Qué es el HIIT y cómo puede ayudarte a quemar grasa

Si estás en un programa de perder peso, sabes que el ejercicio cardiovascular es parte fundamental para poder llegar a tu objetivo. Pero cuando decimos esto, muchos piensan en horas interminables en la caminadora, en la bicicleta estática, caminando o trotando. Y si bien el ejercicio cardiovascular tradicional es efectivo, y promueve la salud de tu corazón y pulmones, hay técnicas alternativas que se usan cada vez más y que son realmente efectivas para quemar grasa en menos tiempo y hasta de manera divertida.

Aquí es cuando entra el HIIT en la ecuación. El HIIT (High-Intensity Interval Training) es un ejercicio de intervalos como algunos le dicen en español o Entrenamiento en Periodos de Alta Intensidad, lo que sería su traducción literal. Este es un entrenamiento donde intercambias períodos de alta intensidad con períodos más tranquilos o de recuperación. Los momentos de alta intensidad se trabajan a más del 85% de tu capacidad cardiaca y los bajos, de 75% a 70% o hasta 65%, dependiendo de tu capacidad de recuperación. Aunque al ser difícil estimar el porcentaje de intensidad del trabajo, normalmente se ejecuta con intervalos de total intensidad por 30 segundos y luego bajas del ritmo por un minuto. El porcentaje que alcances en los momentos de recuperación y la duración de la misma, también tiene que ver con tu estado físico. Puedes hacer intervalos de 30/30, 30/60, 40/50. Todo depende de tu estado físico.

Durante la práctica misma de los ejercicios de alta intensidad el cuerpo utiliza la glucosa, por su rapidez de oxidación, para conseguir energía. Por ello, en este periodo se deja un poco de lado la quema de grasas. Pero el proceso no termina aquí.

Como te puedes imaginar, el HIIT es un entrenamiento altamente exigente que se debe practicar durante 20 o 30 minutos repitiendo los intervalos (altos/recuperación). Después de este periodo, este entrenamiento es altamente efectivo para la quema de grasas por el EPOC, que bajo sus siglas en inglés se refiere al Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Esto es lo que le decimos el after burn, es decir, lo que seguimos quemando grasas después de hacer el ejercicio.

Los niveles de consumo de oxígeno que tenemos cuando terminamos una sesión de ejercicio físico, normalmente son mayores antes de empezar la sesión. Cuando hacemos cualquier actividad física, hay gran gasto energético, pero este no se detiene de golpe cuando terminamos la actividad, sino que de forma progresiva hasta llegar a un punto de estabilidad. Esto pasa con toda actividad física y claro, mientras la actividad sea más leve, mucho más rápida será la recuperación. Si hacemos un ejercicio de alta intensidad (HIIT), en cambio, esta recuperación va a ser más lenta y durará más tiempo, es decir, habrá más tiempo de gasto energético. Es por eso es que se dice que con el entrenamiento de intervalos quemas calorías aún después de haber terminado tu sesión. Aquí estamos hablando del EPOC o ECOPE (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) que se refiere al exceso de oxígeno consumido durante la recuperación del ejercicio, que es necesario para que tu cuerpo llegue a la homeostasis. Este periodo se prolonga por 48 horas en el caso del HIIT.

Claro, quizás escuchas esto y piensas que vas a decirle adiós a todas tus sesiones de cardio tradicional y vas a hacer HIIT de ahora en adelante. Antes que te montes en ese tren, toma esto en cuenta:

-El HIIT no es para todo el mundo: Si eres un principiante que todavía se cansa subiendo un par de escaleras, es poco probable que puedas lograr periodos de alta intensidad y recuperación rápida. Si este es tu caso, ve trabajando primero en tu capacidad cardio-pulmonar.

-El HIIT no suplanta toda actividad cardiovascular: Este tipo de entrenamiento es súper útil para la quema de grasas pero tu cuerpo necesita trabajar en la resistencia, que se logra también con el "cardio tradicional". Lo que te podemos recomendar es trabajar algunos días con HIIT y otros con cardio normal de tu preferencia.

-No se debe practicar el HIIT todos los días: Por ser un entrenamiento de alta intensidad, no es algo que se deba hacer todos los días. Cuando se hace de manera correcta llevas tus pulsaciones a más del 90% de tu capacidad cardiaca y si limitas los descansos o lo haces por periodos muy largos (las altas intensidades) puedes sobreexigir la capacidad de tu corazón.

-Existen múltiples formas de hacer HIIT: Si bien un buen ejemplo es hacer sprints, y luego caminar, también se pueden hacer sesiones de HIIT con pesas, kettlebells, barras, burpees, o cualquier ejercicio con peso corporal como te mostramos en este video:

Y también puedes hacer HIIT llevando los intervalos con música:

El HIIT es altamente efectivo, divertido por los cambios de velocidad, y permite ahorrar tiempo en el gimnasio que puedes usar para otras actividades de tu vida, siendo así una herramienta que puedes incorporar en tu programa de entrenamiento. Para perder peso de manera correcta recuerda que debes trabajar también con pesas, cardio tradicional y por supuesto, cuidar tu alimentación.

Imagen CC Jorim Scheele