​Tres maneras simples de mejorar la eficiencia en el running

¿Quieres correr más rápido, utilizando menos energía? Aquí te mostramos como entrenar tu cuerpo para que sea una máquina más eficiente.

El entrenar con intervalos de velocidad y ritmo, además de otros ejercicios, es una excelente manera de mejorar tu estado físico y desempeño en general, y una vez que agregas los siguientes elementos a tu régimen, ganarás la capacidad de correr más rápido utilizando menos energía, ¡y ese es el meollo del asunto!

Aquí te mostramos tres maneras simples de mejorar tu eficiencia al correr

1. Fortalecerte: no es inusual que los corredores desarrollen desbalances musculares que produzcan más trabajo para el cuerpo cuando le pedimos que corra o se mueva (ineficiencia). De hecho, incluso los corredores que ejercitan regularmente con pesas pueden ser víctimas de debilidad muscular si no atacan los desbalances directamente.

Por ejemplo, estar sentado por tiempo prolongado ocasiona que el glúteo medio de ambos lados se debilite o cierre, causando inestabilidad y desplazamiento lateral de caderas. Esta debilidad entorpece tu forma de correr y puede causar lesiones como el síndrome iliotibial y otras complicaciones.

La clave es no sólo incluir los ejercicios funcionales típicos de articulaciones para corredores, (estocadas, sentadillas) sino que también incluir ejercicios más simples (como la almeja) que parecieran no hacer mucho pero en realidad te ayudan a fortalecer un músculo débil e inactivo. He aquí una lista de ejercicios que te ayudarán a equilibrar la fuerza de tu cuerpo y estabilidad para una mejor corrida:

* Plancha

*Sentadillas

*Estocadas

*Almejas

*Flexiones

*El Puente (con ambos pies en el suelo o con una sola pierna)

* Remar con un tubo de resistencia o peso

2. Recupera el poder: añadir la pliometría a tu rutina regular activará la fuerza y velocidad al mejorar la elasticidad del músculo a través del ciclo de estiramiento-acortamiento. Esto es, cuando el músculo se estira antes de una contracción explosiva, como doblar la rodilla antes de un salto con una pierna, se contrae con más fuerza y rapidez.

Debido a que estos ejercicios son explosivos por naturaleza, es mejor incorporando a tu programa luego de haber establecido una base sólida de ejercitación de fuerza, una vez por semana, y rotándolo con tu programa de entrenamiento de fuerza. Haz estos ejercicios después de tus corridas, ya que las pliométricas pueden fácilmente causar una lesión. Aquí les mostramos tres ejercicios de este tipo para corredores, que, una vez acostumbrados, les parecerán muy fáciles de hacer.

* Saltar la cuerda: para mantener tus brazos en forma, salta 20 veces por cada pierna, cuidando caer suavemente y aumentando la altura de cada salto.

* Brincos: da brincos por cada zancada, enfocándote en un alzamiento exagerado de la rodilla por 20 segundos. Camina de vuelta para recuperarte y repite 2-3 veces.

* Salto y en cuclillas: ponte en cuclillas, toca el piso con tus manos, y salta alcanzando tus manos para enderezarte junto con tu cabeza. Dobla las rodillas al aterrizar, toca el suelo nuevamente con las manos, y repite durante 20 segundos.

3. Mejora tu índice de zancadas: el índice de zancadas es simplemente la cantidad de pasos que puedes dar en un minuto. Para descubrirlo, cuenta el número de zancadas de un solo pie por un minuto y dóblalo. La idea es tener un índice de 180, 90 por pie. Si es mucho menos que eso (170) probablemente significa que estas creando más energía vertical (oscilación) proyectando más movimiento hacia arriba que hacia adelante, y como ya adivinarás, desperdiciando energía. Además significa que estas empleando fuerzas de frenado con cada paso en vez de avanzar rápidamente. La clave es practicar la paciencia mientras aumentas tu índice de zancada y disminuyes el tiempo que permaneces en el suelo.

Para mejorar tu índice de zancada, puedes correr con una mezcla musical acorde, invertir en un metrónomo etc. o realizar el siguiente ejercicio al principio o final de tus corridas (es un excelente precalentamiento). Aunque este ejercicio (y correr con una cadencia más rápida) puede resultar incómodo al principio, sólo significa que estás desarrollando nuevos patrones neuromusculares que pronto comenzarán a sentirse más naturales. Es importante notar que se debe ir aumentando la rapidez de manera gradual.

Zancadas: en un suelo plano, comienza corriendo dando pasos cortos y rápidos, aumenta gradualmente el largo de tu paso mientras que mantienes el volteo rápido, por 30 segundos. Disminuye gradualmente, camina de vuelta al inicio, repite un total de cuatro a seis veces.

Es importante recordar que Roma no se construyó en un día, así como tampoco un rendimiento óptimo en el running. Lo bueno es que dedicando un poco de tiempo a estos ejercicios pronto veras avances en tu desempeño y estado físico.

Vía: Runnersworld