Los 10 mandamientos del entrenamiento para media maratón

Cualquiera que haya corrido alguna vez, sabe que existen diferencias importantes entre una corrida y una media maratón, y es que correr durante en forma continua durante más de una hora requiere cierto entrenamiento especial que solo los más constantes pueden cumplir. Acá te contamos 10 mandamientos que debes seguir si quieres ser un corredor de 21 km.

1) Corre una cantidad de kilómetros proporcional a tu exigencia

No existe una receta única para saber cuántos kilómetros correr para estar preparado para los 21 km, pero sí es sabido que deberías poder hacer 18 km para poder terminar una media maratón, eso como mínimo. Un kinesiólogo incluso te dirá que semanalmente debes hacer el doble de km que esperas correr en una competencia para evitar lesiones.

2) Sube kilómetros en forma progresiva

Lo anterior no es razón para correr desesperadamente hasta no poder más para ser capaz de cumplir con esa exigencia, los aumentos de distancia debe ser progresivos. Si estás empezando a correr, pregúntate cuánto es el máximo que puedes hacer sin parar. Luego intenta subir un poco más, hasta dominar la distancia. Descansa y sube no más de un 10% semanal.

3) Primero piensa en terminar, luego en el tiempo

Cuando te enfrentes a tus primeros 10 km ni sueñes con que podrás ganar la competencia u obtener alguna medalla, incluso si partes como avión. La media maratón es una carrera dura y estratégica donde todo puede pasar, pero tú primer objetivo debe ser correr esa distancia sin parar. Luego podrás comenzar a pensar en tus tiempos y entenderás que la carrera no es contra el resto, es contigo mismo.

4) Calienta adecuadamente

Cuando vayas a hacer una exigencia del tal tipo, necesitas preparar tu cuerpo para afrontarla. Procura calentar con ejercicios dinámicos y practica un poco de soltura muscular. ¡Avísale a tus articulaciones que deben acompañarte en este carrera!.

5) Utiliza un calzado y ropa que hayas probado

Por más que quieras comprarte las últimas zapatillas del mercado o los nuevos calcetines técnicos de running de tu marca favorita, nunca pruebes indumentaria nueva en una media maratón. Piensa que estarás más de una hora corriendo en forma continua, por lo que si te incomodan tus zapatillas o tu ropa deberás aguantarte durante toda la carrera o derechamente salir de ella.

6) Sigue tu propio ritmo

Por mucho que veas a otros corredores delante tuyo, sigue tu propio ritmo. Tú sabes a que velocidad puedes correr y si no lo sabes prueba con algún reloj o pulsómetro. Siempre puedes considerar a alguien como un referente, pero debe ser similar a ti o de otro modo tu carrera se verá estropeada.

7) Hidrátate durante la carrera y después de finalizarla

Si estás corriendo tus 21 km en un carrera, lo más probable es que haya puntos de hidratación específicos cada 3 o 5 km. Infórmate sobre la ubicación de esos lugares y bebe agua o bebida isotónica en cada uno de ellos aunque no sientas sed. Considera que la sensación de sed se produce cuando ya estás deshidratado.

8) Come bien durante y después de la carrera

Al igual que con la indumentaria, conviene no probar ningún tipo de alimento o gel nuevo antes o durante una carrera. Un plátano, una naranja o frutos secos pueden ayudarte en tus 21 km, pero si vas a consumir otros alimentos procura haberlos probado antes para evitar molestias estomacales o esas ganas incontrolables de ir al baño. Después de tu media maratón no comas como si el mundo se fuera a acabar y balancea adecuadamente tu dieta.

9) Duerme el tiempo apropiado

Antes de correr tus 21 km considera dormir al menos siete horas, así estarás más fresco y recuperado para rendir mejor. Lo mismo cuando termines. Incluso una siesta antes del anochecer puede ayudarte a recuperar mejor tus músculos.

10) Sigue corriendo

La vida no termina con la medio maratón, ya podrías estar pensando en un próximo desafío como correr 30 km o un maratón, y quien sabe algún día puede ser un ultramaratón o un triatlón, pero para eso debes volver a repetir todo, desde el primer mandamiento.