¿Cuánto peso debo levantar?

Una de las dudas que de seguro te salta a la mente cuando quieres empezar a "darle a los hierros" en el gimnasio, es cuánto peso levantar. Porque sí, muchas veces las mancuernas ultra pesadas intimidan pero, a la vez, se sabes que las que son sumamente livianas no llevan a ningún lado. Y estas dudas hacen que la gente sobreentrene, que trabaje por debajo de sus capacidades, que se lesione o que simplemente se aleje de las pesas.

Para saber realmente cuánto debes levantar, tienes que considerar estos factores:

1) Piensa cuántas repeticiones vas a hacer para el ejercicio. Esto te va a servir como guía para encontrar el peso ideal que vas a levantar. Es decir, tienes que ver tu programa y preguntarte: ¿Cuántas repeticiones por serie? Una serie con progresión normal empieza por digamos 12 a 15 repeticiones con la carga menos pesada y termina con 6 en la carga más pesada que puedas levantar. Con ese número (lo que tengas como objetivo repetir) debes empezar.

Tu objetivo debe ser usar un peso que sea lo suficientemente ligero como para que puedas hacer el número de repeticiones deseado por set para ese ejercicio, pero a la vez, lo suficientemente pesado como para que sientas que no puedes avanzar más. Es decir, en el primer peso tienes que pensar que vas a poder levantar esa carga 12 o 15 veces con facilidad y con el rango completo de movimiento del ejercicio, pero no vas a poder hacer 20 repeticiones. Si puedes hacer 20 o más repeticiones seguramente ese peso es demasiado liviano, si no puedes llegar a 8, seguramente es muy pesado.

Ya que sabes cuantas repeticiones vas a hacer para ese ejercicio y sabes tú peso "ideal", ahora toca ir ajustando y esto lo puedes hacer simplemente aplicando la práctica. Es decir, aquí no hay teoría que te sirva si no vas al gimnasio y empiezas a levantar.

2) También debes tomar en cuenta la progresión. A medida que comienzas a construir músculo y empiezas a hacerte más fuerte, tienes que seguir probando cuánto más puedes levantar, porque quedarte levantando el mismo peso por meses y meses nunca hará que progreses en el gimnasio, solo hará que te vuelvas un experto en ese ejercicio. Y por eso se ve a muchas personas que van al gimnasio y no obtienen resultados.

Esta es una buena guía para quienes están iniciándose en el ejercicio con pesas. Si eres más avanzado, hay otros factores que puedes tomar en cuenta para escoger la carga con la que harás tus ejercicios y es el objetivo de tu entrenamiento:

1) Si lo que estás buscando es fuerza: Si tu meta es lograr fuerza máximo, tu objetivo es siempre levantar pesos mucho más pesados. Si levantas pesos pesados en la competencia, tienes que hacerlo también en la práctica. Normalmente trabajar ejercicios compuestos con uso múltiple de articulaciones, este trabajo de varias articulaciones recluta más masa muscular total y te permite levantar más peso. En este trabajo reclutas fibras musculares de contracción rápida que son las propensas a volverse más grandes, aunque su energía se acaba más rápidamente también, por lo que no no se puede levantar un peso muy pesado muchas veces. Por lo mismo, aquí los períodos de recuperación son más largos. Y aunque tu objetivo sea levantar bien pesado, tienes que hacer series de calentamiento y evitar llegar al fallo en los sets.

2) Si lo que estás buscando es tamaño muscular: Si quieres más tamaño (hipertrofia) el enfoque es ligeramente diferente a la cantidad de peso que vas a utilizar. Aquí la elección de un peso con el que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones puede maximizar tus ganancias. Pero lo principal es estar muy atento a la forma con la que puedas hacer el rango completo de movimiento, utilizar las articulaciones que justamente están pensadas para el ejercicio (no balancear) y en poner atención tanto a la fase concéntrica o positiva, donde el músculo se concentra y la fase excéntrica o negativa, donde el músculo se alarga. Los culturistas también entrenan las fibras musculares de contracción rápida, y deben entrenar con períodos de descanso más cortos (60 segundos para los grupos musculares más pequeños y hasta 90 segundos para los más grandes).

3) Si lo que estás buscando es resistencia muscular: Aquí estás entrenando con menor intensidad y el peso que utilices debe ir en relación con lo que puedes levantar el máximo de repeticiones, para que el músculo puede hacer muchas repeticiones para largos períodos de tiempo sin fatigarse, algo requerido por ejemplo en el caso de los corredores de maratones o distancia. Como el objetivo es la resistencia muscular se debe elegir pesos muy ligeros con los que puedas hacer 15-20 repeticiones. En este caso, el estímulo de peso no es lo suficientemente fuerte como para maximizar el tamaño o la fuerza. Eso es porque los músculos están participando en la contracción lenta en lugar de las contracción rápida. Estas fibras están diseñadas para ser utilizadas para actividades de más larga duración y no crecen tanto como las de contracción rápida.

La conclusión es que no hay un método único, porque a medida que avances en tus objetivos, pueden cambiar los métodos que utilices. Pero nuestra recomendación general siempre es: pierde el miedo y ¡levanta pesas!

Imagen CC skeeze.