¿Qué es el cabolismo muscular y cómo evitarlo?

Uno de los tejidos que debemos cuidar más como deportistas es el músculo. Él es el responsable de un millar de funciones fundamentales en nuestro cuerpo que van más allá de la pérdida de grasa o la estética. Ayuda a las acciones más básicas como levantarse, sentarse, caminar, comer, respirar y básicamente podríamos decir que vivir en general.

Y hay un proceso que concierne más a las personas activas que puede actuar en detrimento de este preciado tejido y que debemos tratar de evitar: el catabolismo muscular.

Cuando hablamos de catabolismo muscular se habla del proceso de degeneración del músculo. Es decir, pérdida del mismo y esto ocurre por una serie de factores que van desde el estrés, hasta la mala alimentación, pasando por el exceso de ejercicio, la falta de sueño y una recuperación insuficiente. Lo malo de este proceso es que no solo atañe a la pérdida del tejido sino que da a lugar a varios efectos secundarios como pueden ser la fatiga extrema, dolor articular, dolor muscular, debilitamiento del sistema inmunológico e insomnio.

El catabolismo muscular se relaciona directamente a la hormona cortisol, también conocida por ser la hormona del estrés. Lo que pasa con esta hormona es que no se genera solamente en situaciones de estrés mental -como puede ante exámenes de la universidad, un trabajo demandante o problemas sentimentales- sino que también se genera a través de la actividad física. Mientras más intenso sea el ejercicio, más cortisol va a generar el cuerpo. Mientras que se piensa que el ejercicio está ayudando a construir músculo, esta hormona catabólica está realizando la tarea contraria y por eso es que la ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos juegan un papel importante en el programa de entrenamiento. Una gran cantidad de tejidos musculares se pierde durante un entrenamiento extenuante porque no es durante la actividad física que se forma el músculo. El ejercicio es el estímulo para "romper" las fibras musculares y el proceso de crecimiento se da con el descanso y alimentación adecuada. Es por eso que muchas personas no ven avances a pesar de lo intenso de sus entrenamientos: mientras se continúe el ciclo de estrés inducido por el ejercicio, segregación de cortisol y poca recuperación, los músculos permanecerán en estado catabólico.

Lo contrario al catabolismo es el anabolismo, que es el estado donde el cuerpo construye músculo. Y para mantener el cuerpo en ese estado, se debe proveer al organismo de la energía correcta. Para lograrlo, el deportista puede aplicar estas técnicas:

1) Evitar sobreentrenar: Acostumbrados a que el mensaje del fitness sea "más es mejor" es difícil entender a que el sobreentrenamiento no produce ganancias a nivel muscular. Lo ideal es limitar el tiempo de entrenamiento a 45 minutos para evitar la segregación de cortisol.

2) Comer durante el día: Pasar periodos de ayuno o sin alimento pueden propiciar el catabolismo muscular. Realizar un esquema de alimentación donde se coman varias veces al día (digamos, tres comidas principales y dos meriendas), proveerá al cuerpo de la energía necesaria para satisfacer las necesidades y evitar entrar en un estado catabólico. Lo mejor es realizar una alimentación balanceada con carbohidratos como la avena y granos integrales que además de poseer un bajo índice glucémico aseguran energía constante por más tiempo. Esto acompañado de proteínas magras que brinden los aminoácidos suficientes para la construcción del músculo y grasas saludables que ayudan a la saciedad y funcionan como una buena fuente de energía.

3) No olvidar la comida pre-entrenamiento: Cuando se habla de entrenamiento con pesas, es mucho más fácil entrar en estado catabólico por lo exigente que pueden ser para el cuerpo estas rutinas. Para estos ejercicios el cuerpo usa el glucógeno almacenado en los músculos que se puede disipar rápidamente. El realizar una comida preentrenamiento -que puede ser alguna de las meriendas- previene el catabolismo brindando energía contante. El radio recomendado de macronutrientes en las meriendas es de 2:1, por ejemplo, 40 gramos de carbohidratos con 20 de proteína.

4) Usar la periodización: La periodización de los entrenamientos es una forma de descomponer los ciclos de ejercicio en trozos manejables. Se parte por crear un programa largo o macro de entrenamiento con metas a largo plazo y dividirlo en metas micro, o ciclos para lograr mayor efectividad en los entrenamientos. Los programas de 12 semanas son fácilmente desglosados en varios microprogramas de entrenamiento pesado con entrenamientos más suaves y sus respectivos descansos, para optimizar ganancias y mejorar el rendimiento.

5) Descanso adecuado: Con el descanso nos referimos a tratar de alcanzar entre siete y ocho horas de sueño durante la noche -para la mejor segregación de la hormona del crecimiento- y periodos de descanso durante el plan de entrenamiento. En un plan bien diseñado no se debe entrenar todos los días a la máxima capacidad (como se explica en la periodización, debe variarse entre entrenamientos fuertes y otros más suaves) y se recomienda tomar un descanso de al menos una semana por cada ciclo completo de entrenamiento.

Lo más importante de cualquier proceso de entrenamiento es que el atleta conozca su cuerpo. Pueda identificar fallas y alarmas buscar el descanso adecuado. Un buen deportista no es necesariamente el que entrena más duro todos los días, sino aquel que sabe escuchar a su cuerpo para lograr un máximo rendimiento.

Imagen CC Tom Woodward.