¿Qué es la creatina? ¿Para qué sirve? ¿Cómo consumirla?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, un derivado de los aminoácidos, que se produce en el hígado, los riñones y el páncreas en forma natural. Es también uno de los suplementos más conocidos dentro de la comunidad culturista debido a sus beneficios.

Unido a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreativa), sirve como fuente de energía para la contracción muscular durante los ejercicios de breve duración y alta intensidad, de carácter anaerobico, evitando incrementar la fatiga y logrando que nuestros entrenamientos sean más intensos e incrementando el tamaño muscular.

La creatina no ayuda a construir masa muscular directamente. Quienes consumen la creatina aumentan su capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y se recuperan de manera más rápida, logrando así mejores entrenamientos y rendimiento.

Este suplemento es ideal para velocistas o culturistas, ya que son disciplinas que cuentan con entrenamientos de periodos de fuerza cortos pero intensos. También es adecuado para los deportistas que requieren recuperarse rápidamente de la fatiga, como los futbolistas, ya que promueve una disminución del ácido láctico en las células musculares, por lo que retrasa la fatiga y el dolor muscular.

La creatina también promueve la síntesis de proteínas, gracias a su habilidad de hidratar las células musculares. Esto, debido a que la retención de líquidos facilita a que iones como el nitrógeno entren y permanezcan dentro de las células.

La dosis ideal para consumirla es ingiriendo de 20 a 30 grs diarios de monohidrato de creatina durante una semana, lo que equivale a unos 0.3 grs por cada kilo de tu peso corporal. Luego de esta semana es recomendable ingerir de 5 a 10 grs cada día. Lo mejor es consumirla antes de entrenar, ya que así ayudará a tener más fuerza para poder afrontar las duras rutinas del entrenamiento de cada día.

La creatina también es útil para actividades aeróbicas, pero en menor cantidad Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produce un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Esto genera mayor capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras musculares de tipo II y tipo I.

En cuanto a sus efectos secundarios, se le relaciona al consumo de creatina con el daño a los riñones y al hígado, pero hasta ahora no se ha demostrado que esto sea cierto.

Tampoco se ha demostrado que la creatina sea culpable de la deshidratación y los calambres, que siguen siendo asociados, según los estudios a la falta de agua y a la falta de minerales como el potasio y el magnesio.

También se relaciona a esta sustancia con el aumento de peso, debido a la función anabólica sobre las fibras rápidas. Este es quizás el efecto secundario que cuenta con mayor asidero en la realidad.

La creatina ha sido asociada a dolores estomacales, diarreas y náuseas particularmente por una ingesta excesiva o por tratarse de productos de mala calidad.

Esta sustancia en resumen, es un suplemento no esencial para el crecimiento muscular ni sustituyente de una buena alimentación, que consumido adecuadamente puede traer efectos beneficiosos para el desempeño deportivo.

Imagen CC banana mufu