¿Qué comer después de correr un maratón?

Las carreras de larga de distancia son aquellas que superan los 3.000 metros y que se desarrollan a un ritmo más lento debido a la exigencia física que involucran, razón por la cual consumen un gran cantidad de energía.

De lo anterior, nace la necesidad de prestar atención a los alimentos y nutrientes ingeridos que permitan asimilar los entrenamientos y competencias, reparando los daños producidos y ayudando al cuerpo a recuperarse para una nueva sesión.

Está claro que las carreras de 5.000 metros planos actúan de forma distinta que las de 42 km, por eso en este artículo nos centraremos en la carreras de una duración superior a los 90 minutos.

Primeros minutos

Después de correr durante mucho, las reservas de glucógeno se reducen y es necesario reponerlas. El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso, según recomienda Run Fitners.

Es necesario consumir carbohidratos veinte minutos después de haber finalizado la sesión. Demorar la ingesta de carbohidratos más de 2 horas, después del ejercicio físico prolongado, produce una disminución del 50% en la resíntesis de glucógeno muscular.

La combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la resíntesis de glucógeno. En ese sentido, se recomienda el consumo de alimentos en relación de 4:1 (cada 4 gramos de carbohidratos, 1 de proteínas).

Por ejemplo, si tu peso es de 70 kilogramos, necesitarás consumir 48 gramos de carbohidratos y 12 gramos de proteínas cada dos horas.

En las horas siguientes

Después es necesario aumentar la dosis de proteínas en relación 4:2. Siguiendo el ejemplo anterior, sería necesario consumir 48 kilogramos de carbohidratos y 21 de proteínas.

Algunos alimentos que puedes combinar son la pasta o el arroz y el atún; y los huevos con verduras grilladas.

Además de debes seguir hidratándote para normalizar los niveles de agua en tu organismo.

Imagen CC Daniel Diaz Vera