• Descubre
    • También te puede interesar
    • PSU

      Prueba de Selección Universitaria

    • Secundarios

      Estudiantes #Secundarios

    • Universitarios

      Red de Universitarios

    • Fucsia

      ¡Amigas color Fucsia!

    • cookcina

      Recetas fáciles para cocinar

    • Recorriendo

      ¡Recorre el mundo!

    • Mascotadictos

      Amantes de las Mascotas

  • Bicicleta
    • Consejos
    • Eventos
    • Noticias
    • Rutas
  • Apps
  • Running
    • Rutas para correr
    • Consejos Running
    • Zapatillas Running
    • Accesorios Running
    • Vestuario Deportivo
    • Maratón de Santiago
  • Fitness
    • Crossfit
    • Gimnasios
    • Pilates
    • Yoga
    • >Tipos de Ejercicios
  • Outdoors
    • Eventos Outdoors
    • Trekking
    • Vestuario Outdoor
    • Zapatillas Outdoor
  • Fútbol
    • Alexis Sánchez
    • Arturo Vidal
    • Claudio Bravo
    • Gary Medel
    • Jorge Sampaoli
    • Selección Chilena
  • Datos y Tips
  • Videos
  • Nutrición
Sudandola Sudandola
Sudandola
  • Bicicleta
    • Consejos
    • Eventos
    • Noticias
    • Rutas
  • Apps
  • Running
    • Rutas para correr
    • Consejos Running
    • Zapatillas Running
    • Accesorios Running
    • Vestuario Deportivo
    • Maratón de Santiago
  • Fitness
    • Crossfit
    • Gimnasios
    • Pilates
    • Yoga
    • >Tipos de Ejercicios
  • Outdoors
    • Eventos Outdoors
    • Trekking
    • Vestuario Outdoor
    • Zapatillas Outdoor
  • Fútbol
    • Alexis Sánchez
    • Arturo Vidal
    • Claudio Bravo
    • Gary Medel
    • Jorge Sampaoli
    • Selección Chilena
  • Datos y Tips
  • Videos
  • Nutrición
Comparte este post
  • Compartir en Facebook Compartir
  • Compartir en Twitter Twittear
Consejos y Tips

¿Qué comer antes de un maratón?

Publicado lunes 9 marzo, 2015 por Hector Arriagada
  • Twittear
  • pinterest

Posts Relacionados

  • La función de la glutamina en deportes de resistencia

    La función de la glutamina en deportes de resistencia

    11 marzo, 2015
  • 10 tips nutricionales para el Entel Maratón de Santiago

    10 tips nutricionales para el Entel Maratón de Santiago

    10 abril, 2015
  • Expertos entregan tips nutricionales para el Maratón de Santiago

    Expertos entregan tips nutricionales para el Maratón de Santiago

    7 abril, 2015
  • La importancia del hierro en el maratón

    La importancia del hierro en el maratón

    24 febrero, 2015
  • ​Jugo de sandía: ¿es el nuevo jugo de betarraga?

    ​Jugo de sandía: ¿es el nuevo jugo de betarraga?

    7 septiembre, 2015
  • ​5 alimentos que debes tener en tu refrigerador

    ​5 alimentos que debes tener en tu refrigerador

    12 agosto, 2015
  • ​Los mejores aceites para los deportistas

    ​Los mejores aceites para los deportistas

    26 julio, 2015

Ver más sobre

  • alimentacion
  • alimentos
  • calorias
  • dieta deportista
  • maraton
  • maraton de santiago
¿Qué comer antes de un maratón?

Correr un maratón, no es algo que pueda hacer cualquiera, no sin complicaciones, al menos. Al desgaste físico y sicológico de los 42,195 km hay que sumar un componente clave como la alimentación. Es ahí donde los carbohidratos cobran un rol protagónico.

El metabolismo aeróbico, que se refiere al metabolismo de los hidratos de carbono y grasas, es el sistema que proporciona mayor cantidad de energía, razón por la que es considerado como el de mayor importancia para los deportistas de resistencia.

Las estrategias destinadas a conseguir la máxima concentración posible de glucógeno muscular, son aquellas que permitirán al corredor competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo prolongado, sin fatiga, objetivo que todo corredor de maratón desea conseguir.

El antes y el después a la carga de hidratos

Las demandas energéticas de los deportistas de resistencia son elevadas en comparación con las de los que practican deporte de manera leve. Se recomienda un consumo diario en temporada de al menos 40 - 45 calorías por kilogramo de peso.

Sin tener en cuenta todavía la semana previa a la competición, el reparto de nutrientes debe ser equilibrado y apropiado para el deporte de resistencia, siendo lo recomendado

Nutriente

Porcentaje

Lípidos

25 – 30 %

Proteínas

15 – 20 %

Carbohidratos*

55 %

*de este porcentaje no mas de un 10% debe corresponder azúcares.

Para comenzar, no se recomienda realizar ejercicio con los niveles de glucógeno depletados o vacíos. Se han informado y se han visto casos de maratonistas que sufren muertes súbitas posiblemente relacionadas con esta pauta nutricional y por consiguiente no es recomendable.

Por el contrario, en la actualidad, la tendencia es a realizar estudios relacionados con la sobrecarga de hidratos de carbono para perfilar las estrategias nutricionales de este tipo de deportistas. Las conclusiones obtenidas de estos recomiendan un ligero aumento de hidratos de carbono, hasta 60-70% diarios y una disminución gradual del ejercicio durante los 7 días antes de la competición, con el objetivo de mantener las reservas de carbohidratos.

Habitualmente, el aporte de hidratos de carbono se logra a través de la ingesta de pasta, arroz, pan y frutas peladas. También se encuentra en el mercado suplementos o bebidas enriquecidas con diferentes tipos de hidratos de carbono, entre los que desatacamos las maltodextrinas. Para lograr una perfecta asimilación, es necesario seguir una estricta pauta de hidratación, ya que por cada gramo de glucógeno formado se necesitan 3 ml de agua.

Otro punto importante a tener en cuenta es reducir el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas con cáscara, verduras, frutos secos con piel, legumbres y cereales integrales.

A continuación te presento una altenativa de menú alto en hidratos de carbono:

Desayuno:

-Vaso de leche descremada o semidescremada.

-Cereales de desayuno (no integrales).

-Pan tostado (marraqueta o molde blanco) con aceite de oliva más queso fresco.

-Un vaso de zumo de naranja grande (200 – 250 ml).

-300ml de bebida isotónica.

Merienda media mañana:

-Infusión de manzanilla sin azúcar.

-1 yogur semidescremado.

-Pan tostado con aceite de oliva.

-300ml de bebida isotónica.

Almuerzo:

-Plato de pasta o arroz (cuidado con las grasas de las salsas, en particular aquellas que tengan como base leche o quesos). Puede acompañarse con alguna proteína como pollo o pescado.

-1 pan durante la comida.

-1 plátano.

-300ml de bebida isotónica.

Merienda media tarde u once:

-2 yogures descremados.

-1 durazno sin cáscara.

-Cereales de desayuno.

-1 plátano.

-300ml de bebida isotónica.

Cena:

-Ensalada mixta: 1 huevo duro, una lata de atún, una papa mediana (un poco más grande que un huevo) cocida, tomate pelado y aceite de oliva.

-Plato de pasta o arroz.

-Postre a base de leche (sémola o arroz con leche).

Antes de dormir:

-Un vaso de leche descremada o semidescremada.

Recuerda que tu alimentación, además de tu entrenamiento, tu hidratación y tu suplementación a través de geles o gomitas altas en glucosa durante la carrera, es fundamental para que puedas evitar calambres, fatiga, problemas estomacales y para que puedas obtener un óptimo resultado en tu carrera.

Imagen CC Luca Nebuloni.

  • Compartir en Facebook Compartir
  • Compartir en Twitter Twittear
ENVIAR POR WHATSAPP

Comentarios

Posts Relacionados

  • La función de la glutamina en deportes de resistencia

    La función de la glutamina en deportes de resistencia

    11 marzo, 2015
  • 10 tips nutricionales para el Entel Maratón de Santiago

    10 tips nutricionales para el Entel Maratón de Santiago

    10 abril, 2015
  • Expertos entregan tips nutricionales para el Maratón de Santiago

    Expertos entregan tips nutricionales para el Maratón de Santiago

    7 abril, 2015
  • La importancia del hierro en el maratón

    La importancia del hierro en el maratón

    24 febrero, 2015
  • ​Jugo de sandía: ¿es el nuevo jugo de betarraga?

    ​Jugo de sandía: ¿es el nuevo jugo de betarraga?

    7 septiembre, 2015
  • ​5 alimentos que debes tener en tu refrigerador

    ​5 alimentos que debes tener en tu refrigerador

    12 agosto, 2015
  • ​Los mejores aceites para los deportistas

    ​Los mejores aceites para los deportistas

    26 julio, 2015
  • La importancia de las colaciones en la nutrición deportiva

    La importancia de las colaciones en la nutrición deportiva

  • 5 consejos para evitar las punzadas laterales al correr

    5 consejos para evitar las punzadas laterales al correr

  • Días de calor extremo: ¿Por qué evitar salir a correr entre las 12 y las 16:00?

    Días de calor extremo: ¿Por qué evitar salir a correr entre las 12 y las 16:00?

Nuevos Posts

Sudandola

Sudandola

Comunidad de Deportes: Running, Ciclismo, Fitness, Outdoor, Fútbol, Tenis. Notas de interés, rutas y circuitos, experiencias y review de productos.

Síguenos

Sudandola

  • Contacto Comercial
© 2020 THE BRANDING BROTHERS SPA, Algunos derechos reservados. Política de Privacidad - Términos de Servicio