Cuatro formas de evitar la fatiga muscular en el running

Una de los peores miedos de un corredor durante una carrera es la fatiga, que a través de diversas manifestaciones obliga al cuerpo a disminuir el ritmo, deternerse o definitivamente, abandonar una competencia. Por ello es bueno recibir algunos consejos para prevenirla.

La forma de enfrentar adecuadamente la fatiga, considera cuatro puntos.

1) Planificación: Ya hemos mencionado que la planificación de los entrenamientos, sean de corta o larga distancia o de tiempos específicos, es esencial para cualquier carrera. Correr sin una meta y/o sin una adecuada planificación, puede causar lesiones, estancamiento, agotamiento y hasta aburrimiento. Por supuesto, la meta y los objetivos establecidos deben ser realistas.

2) Mente: Por mucho que sea crea que el deporte es solo una actividad en la que el mejor físico gana, no es así. Según, Tim Noakes, uno de los impulsores de la Teoría del Control Central, la fatiga es una percepción que se origina en el cerebro al percibir que en un entrenamiento o una carrera se está superando los niveles de seguridad aceptables.

Según esta teoría, el cerebro analiza e interpreta las señales fisiológicas y mentales del cuerpo para actuar con seguridad en la toma de decisiones: elevar el ritmo, continuar con el ritmo actual, percibir el cansancio o que se está llevando un ritmo que no se podrá sostener. Estas señales pueden ser correctas o no, el hecho es que el cuerpo las asume.

Uno de los fundamentos de la teoría, está basado en el hecho de que los músculos se contraen como consecuencia de una señal enviada por nuestro cerebro que les indica que lo hagan; sino reciben esa señal, los músculos no se contraen.

El cuerpo, por ejemplo, es capaz de realizar un cambio de felicidad al finalizar una carrera, pese al agotamiento generalizado, a partir de una señal enviada por el cerebro que obliga a los músculo a contraerse más rápidamente.

A raíz de ello es importante preparar la mante para las exigencias de la carrera. A este propósito ayudan los entrenamientos específicos, cuya principal finalidad es simular algunas de las condiciones y sensaciones de la carrera sin someter al cuerpo al estrés máximo de una competición. Vale decir, para finalizar una carrera a máxima velocidad, es conveniente realizar repetitivamente esta práctica durante los entrenamientos para que así el cuerpo lo asuma con algo normal y no como un peligro.

3) Alimentación: La alimentación de un corredor es otro de los aspectos fundamentales para evitar la fatiga, ya que lo que comes es lo que te da la energía para continuar durante una carrera.

De este modo, los alimentos que consumes antes de correr son los que te aseguran que tu cuerpo tenga el combustible necesario para poder realizar la actividad física y evitar la fatiga. Lo mismo sucede con las vitaminas y minerales propios de los alimentos que consumas, y que te ayudarán a evitar calambres, inflamaciones, lesiones o dolores durante la carrera.

La hidratación juega un papel estelar antes, durante y después de una carrera, especialmente en carreras de 10 o más kilómetros como el maratón.

4) Descanso: Si entrenas duro y te alimentas correctamente, pero no descansas lo suficiente será imposible que evites la fatiga. Y a pesar de que esta condición parece no ser tomada muy en serio por muchos corredores, sí lo es, ya que puede provocar deficiencias en la técnica de entrenamiento, lesiones, sobreentrenamiento, mal ánimo y mal rendimiento, y en definitiva, puede resultar perjudicial para el desempeño del deportista.

Para que puedas recuperarte correctamente es clave que duermas al menos, siete a ocho horas diarias, ya que gran parte de los procesos de regeneración muscular se producen mientras lo haces.

Una buena estrategia es incluir masajes descontracturantes, iuna vez al mes, aplicación de frío y hielo en zonas afectadas o después de entrenamientos intensos o entrenamiento cruzado en otra disciplina.

Recuerda que entrenar responsablemente es parte de lo que te ayudará a evitar la fatiga especialmente en carreras de larga distancia. Para ello revisa qué medidas puedes incluir en tu rutina y aplica los cambios correspondientes, solo así podrás tener un mejor desempeño en tus competencias.

Imagen CC Montaplex.