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Además de jugar un importante rol en la sexualidad y en la reproducción, la testosterona es una hormona esencial para el crecimiento muscular. Una hormona que comienza a disminuir a partir de los 30 años y que continúa en declive conforme pasan los años. De ahí que sea necesario considerar alternativas a través de la alimentación o del propio ejercicio para mantener sus niveles altos.
Bajo esa premisa, quien desee mantener altos sus niveles de testosterona debe considerar ejercicios que consideren:
- Movimientos compuestos que involucren diferentes grupos musculares. Esto se puede lograr con ejercicico multiarticulares, con ejercicios básicos de levantamiento como el peso muerto, la sentadilla, el press de hombros y press de banca. De ahí que este trabajo debe ser incluido en la rutina aunque se prefiera el trabajo de aislamiento.
- Movimientos libres, que ayuden a utilizar músculos estabilizadores como los abdominales o lumbares.
- No entrenar hasta el fallo muscular, o al menos no hacerlo siempre, ya que dejar espacio para algunas repeticiones o algún peso extra ayuda a mantener y a aumentar los niveles de testosterona.
- Incluir entrenamiento a intervalos o HIIT, combinando intervalos de máxima intensidad con descansos cortos. Esto libera más testosterona que otros entrenamientos con sesiones largas a intensidades medias .
- Incluir la potencia, por su excelente respuesta hormonal.
Otra opción para no atacar los niveles de testosterona es, como muchos saben, evitar las sesiones largas de cardio que ayudan a liberar cortisol y a disminuir la producción de testosterona.
Y por supuesto, descansar como corresponde después de entrenamiento.
Imagen CC Crossfit Huntsville.