La función de la glutamina en deportes de resistencia

Dentro de la mayoría de los deportistas que practican deportes de alta resistencia, encontrarás que muchos de ellos utilizan la glutamina y quizás también te has preguntado qué este suplemento, qué funciones cumple y quiénes deben suplementarse con ella. A continuación intentaremos responder las principales dudas sobre este popular suplemento nutricional.

Si existe un suplemento que ejerce funciones recuperadoras por excelencia ese sin duda es la glutamina. Es un aminoácido no esencial, que nuestro cuerpo puede crear a partir de otros aminoácidos. De ahí que la alimentación sea fundamental en estas actividades.

¿Cómo funciona?

En una situación normal nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido a su antojo, es decir los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad que nuestro organismo requiera, pero en momentos concretos las necesidades no suelen ser satisfechas completamente.

Si los niveles de la glutamina descienden en exceso pueden perjudicar seriamente las funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación, con la sintesis de la masa muscular y con la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente importantísimo para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.

¿En qué situaciones se recomienda tomarla?

Si enumeramos una lista de las situaciones en las que sería importante o necesario tomar un suplemento de glutamina (aunque no es indispensable ni obligatorio), estas serían las más significativas:

Periodos de estrés. Traumatismos musculares. Entrenamientos de larga resistencia. Periodo de recuperación de lesiones. Entrenamientos intensos. Infecciones musculares y de la piel. Personas que han sufrido quemaduras. Estados de agotamiento continuo. Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular. Algunos estados patológicos o enfermedades deportivas. Deportes de mucho desgaste físico (fisioculturismo, triatlón, escalada, atletismo de resistencia, esquí de fondo, natación de largas distancias y ciclismo,entre otras).

¿Dónde la encontramos?

Muchos de los alimentos que tienen niveles altos de proteinas tienen alguna cantidad significativa de glutamina, pero si buscamos los alimentos con mayores niveles estos son sin duda: lácteos, carnes rojas, palta, almendras, soja y carne de pavo.

Aunque ningún alimento por sí mismo aporta grandes cantidades, o por lo menos cantidades equivalentes a las de los suplementos deportivos que se toman en las situaciones que hemos enumerado, de ahí que muchos deportistas que entrenan intensamente o que desarrollan actividades de larga resitencia la tomen siempre en su dieta diaria.

Beneficios de la glutamina

Favorece la recuperación de glucógeno: en varios estudios se observó que la glutamina junto con la glucosa recuperaba el nivel de glucógeno en el hígado y en músculos de forma más efectiva que la glucosa sola, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno. Pero además, en contra de las elevaciones de insulina que provoca la ingesta de glucosa (que conlleva una disminución en los niveles de glucosa en sangre), la ingesta de glutamina no ejerce efecto alguno sobre la insulina. Favorece la síntesis proteica: se han realizado estudios que demuestran que una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada y rica en proteinas, es la mejor forma de proteger el tejido muscular.

La glutamina como suplemento deportivo

Nosotros solo podemos, o mejor dicho solemos, aportar entre un 5 y un 8% del aporte total de proteínas en la dieta, es decir, no más de 8 gr diarios, así que cuando las necesidades aumentan, cómo ya hemos enumerado antes, suplementarse con glutamina puede ser beneficioso, para mantener o ganar masa muscular y mejorar la eficiencia en los procesos de recuperación. Según los estudios realizados, para mantener un nivel de rendimiento adecuado en personas sanas con un nivel de actividad física alto, es recomendable aportar entre 10 y 20 gr de glutamina al día en diferentes tomas, en cierto momentos concretos del día, sobre todo en los que rodean a la actividad.

Como y cuando tomarla

Los momentos y cantidades que se recomiendan para tomar la glutamina son: unos 5 gr antes de entrenar (40 mg por kilo de peso corporal), 10 gr 30 minutos después del entrenamiento (80 mg por kilo de peso corporal) y 5 gr antes de irse a dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno (40 mg por kilo de peso).

De todos modos, si quieres mejorar tu resistencia no olvides siempre visitar a un profesional de la nutrición que te guié en su consumo para que puedas disfrutar sus múltiples beneficios de la glutamina.

Imagen CC Ricardo Hurtubia.