5 consejos para correr todos los días y evitar lesiones

Para algunos de los que están empezando a correr o para aquellos que buscan mejorar sus tiempos y/o aumentar sus distancias el running tiende a volverse una actividad cotidiana. No obstante, como cualquier actividad deportiva realizada sin mayor control, puede acarrear lesiones. De ahí que sea necesario tener ciertas consideraciones que revisaremos a continuación.

1) Exigencia física: Si vas a correr todos los días, debes ser consciente de tu entrenamiento. Por ejemplo, si vas a correr 15 km hoy, no es bueno que corras la misma distancia mañana. Lo ideal es tener un plan de entrenamiento asociado a un objetivo específico (correr un 5 km o un 10 km o un 21 km o un 42 km, bajar un tiempo, correr en un cerro, etc.), aunque muchas veces no se tiene, ya sea por desconocimiento o falta de entrenador. Pues bien, si la idea no es ser un profesional en la materia, pero sí mejorar en este deporte, lo recomendable es ser ordenado y aprender a controlar las cargas. Si vas a hacer un entrenamiento extenuante (muchos kilómetros) o intenso (series, fartleks o fortalecimiento), procura seguir con un entrenamiento liviano, o un entrenamiento cruzado como trekking, cerro, bicicleta o natación.

2) Horarios: En línea con los anterior, si tienes la posibilidad de entrenar en las mañana y en las tardes o noches, procura alternar tus entrenamientos intensos de las mañanas con descansos activos o entrenamientos suaves durante la tarde o noche del día siguiente. Eso te ayudará a tener una mayor ventana de recuperación. Entrenar en horarios distintos te ayudará también a flexibilizar tus horarios para tus otras actividades y a salir de la monotonía del entrenamiento. 

3) Progresión: Por mucho que estés dispuesto a seguir al pie de la letra un entrenamiento recomendado por un amigo o de Internet, no necesariamente podrás cumplirlo. Lo que funciona para algunos, no siempre funciona para todos. Existen planes más responsables que informar qué requisitos se deben cumplir para estar en condiciones de ejecutarlos. Anda probando distancias mayores poco a poco de acuerdo a tus objetivos y recuerda la regla general del 15%. Por muchas frases motivacionales que veas o escuches sobre alcanzar lo imposible, no subas tu kilometraje más del 15% del máximo al que estás acostumbrado a correr, entre un entrenamiento y otro. De lo contrario, te podrás lesionar. 

4) Descanso: Para que cualquier entrenamiento surja efecto, debes descansar. Es cuando duermes, que tu cuerpo realiza los procesos metabólicos que reparan la musculatura dañada y la preparan para afrontar los nuevos esfuerzos a los que lo estás sometiendo. Lo aconsejable, a nivel general, es descansar las ocho horas tradicionales. Sin el descanso adecuado podrás provocar lesiones por estrés y sobreentrenamiento, y podrás afectar incluso tu estado emocional debido a la liberación de cortisol, la hormona del estrés.

5) Sobreexigencia: Si un día despiertas con ganas de no entrenar, sin ninguna razón en particular, no entrenes. No hablamos de dejar de entrenar por flojera, hablamos del aquel estado emocional y físico que impide realizar otra cosa que no sea estar acostado y dormir. Son señales del cuerpo alertándote que necesitas hacer un break.

Correr todos los días puede ser una meta ambiciosa y efectista, pero también puede llevar a dejar otras cosas de lado o provocar lesiones u otro tipo de problemas. Si vas a hacerlo, procura realizarlo con cuidado, considerando que sea siempre por gusto y no por obligación. 

Imagen CC Tony Alter.