Cardio aeróbico v/s anaeróbico ¿dónde está la diferencia?

Cuando llega el momento de definir y alcanzar la máxima forma algunos atletas utilizan el cardio como método de entrenamiento principal. Pero en estas instancias ¿Qué resulta mejor? ¿Realizar cardio a ritmo constante o a intervalos?

A partir de ahora nos referiremos al entrenamiento a intervalos como HIIT y al entrenamiento a ritmo constante como LISS.

Definición de HIIT y LISS

Como hemos visto antes, el HIIT consiste en realizar una actividad física de manera intensa a intervalos, seguida de actividad física a intensidad moderada. Un ejemplo sería realizar 1 minuto de cardio a alta intensidad para posteriormente estabilizar nuestra frecuencia cardiaca con 2 minutos de trabajo a intensidad moderada. Este proceso se podría repetir las veces que se considere oportuno, aunque hay que tener en cuenta que una de las principales ventajas del HIIT es que permite realizar el trabajo aeróbico en menos tiempo que el LISS.

El LISS no es más que una actividad física a intensidad moderada que te permite mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento. Este tipo de ejercicios es el que se tiende a ver en los gimnasios.

Existen dos maneras mediante las cuales el cuerpo puede "quemar grasa", estas son mediante aire (trabajo aérobico) y sin aire (trabajo anaérobico). El cardio LISS es considerado como trabajo aeróbico y el cardio HIIT y el levantamiento de pesas como trabajo anaérobico.

El cuerpo se adapta con facilidad

La razón por la que mucha gente no pierde peso a pesar de estar realizando horas y horas de cardio a nivel constante es porque el metabolismo se acaba adaptando a la baja intensidad del ejercicio. De esta manera lo único que se está haciendo es restar calorías a las calorías ingeridas con anterioridad, pero esto se puede conseguir también a través de la dieta y tendría exactamente los mismos efectos, por lo que siendo prácticos no merecería la pena pasar tanto tiempo en la bicicleta estática, salvo que se quiera mantener la condición física.

Según un estudio dirigido por Wilson et al, de la Universidad de Tampa, el organismo tarda apenas una semana en adaptarse al cardio LISS debido a que realizándolo, el organismo establece un nuevo “set point”, que el metabolismo se encarga de mantener.

El cardio LISS además resulta muy perjudicial en cuanto a nivel de masa muscular se refiere si lo combinamos además con una dieta baja en calorías. En otras palabras, el cardio aeróbico es más catabólico en comparación con el HIIT que es capaz de mantener mejor la reserva muscular. Esto ocurre debido a que, una vez depletado (vaciado) todo el glucógeno en una sesión extensa de cardio aeróbico, el organismo continúa buscando fuentes alternativas de energía de las cuales servirse. La fuente de energía que busca en este caso es la proteína, la cuál no conviene perder si se quiere evitar la pérdida de masa muscular.

Otra razón que explica el hecho de que el HIIT sea mejor para retener masa muscular es que este tipo de trabajo anaeróbico implica trabajar fibras musculares similares a las que se trabajan cuando entrenamos con pesas. Para comprobar esto visualmente basta con comparar la musculatura de los corredores de maratón con la de los corredores de corta distancia.

Entonces ¿es inútil realizar cardio aeróbico? ¿cuándo?

• No se puede realizar cardio HIIT 5-6 días a la semana porque a la larga tendría un impacto negativo en tu entrenamiento con pesas, y con ello en tu crecimiento muscular.
• Mucha gente tiene problemas ortopédicos, cardiacos e incluso psicológicos para realizar HIIT, por lo que el LISS es su única opción.
• El HIIT puede ser peligroso si no se realiza de forma correcta y nos puede llevar a lesiones indeseadas.
• Se considera que la mejor fórmula es combinar HIIT y LISS en la medida de las propias capacidades.

Si la pregunta es qué tipo de cardio es mejor realizar, la respuesta dependería de las preferencias y metas de cada uno. Decir que el HIIT es un método de entrenamiento ampliamente superior al LISS es lo mismo que afirmar que realizar seis repeticiones en un entrenamiento de pesas por serie es mejor que realizar veinte. Lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento dentro de ls rutina y experimentar los distintos efectos que tiene cada uno de ellos.

Imagen CC Port of San Diego.