¿Cómo utilizar las rodillas al correr?

Dentro del atletismo, cada especialidad cuenta con distintas técnicas para correr que se adaptan a las individualidades de cada corredor. Un velocista utilizará las rodillas en alto para alcanzar el máximo de potencia en una distancia corta. Un fondista en cambio, tenderá a correr con las rodillas a una menor altura para sostener su ritmo por mayor tiempo; pero ¿son las rodillas lo más importante para correr? ¿Es mejor fondista aquél que levanta más las rodillas?

Tener las rodillas en alto en una carrera de fondo, puede ser útil por algunos metros, pero puede significar un gran desgaste de energía que fatigará más temprano los músculos; Un error gigantesco para un fondista que debe mantener su ritmo de carrera durante largos metros. Por cierto que toda técnica de carrera que intente mejorar la amplitud de la zancada podrá traer beneficios en economía de pasos. La estrategia variará, en resumidas cuentas, en la distancia (no es lo mismo correr 5 mil que 21 km), el terreno, la altimetría, la experiencia del corredor y la capacidad para mantener el ritmo o alejar la fatiga, por nombrar algunos factores.

Pero para un corredor de fondo más esencial que la altitud de las rodillas es el poder de empuje y la longitud de la zancada. Esto porque ambos factores son importantes para ahorrar energía y aumentar la velocidad. 

Si la zancada es demasiado larga, se reducirá el poder de empuje y la velocidad. Si la zancada es demasiado corta se perderá energía. 

Entonces ¿cuál es la mejor técnica? ¿qué amplitud utilizar? La respuesta dependerá nuevamente del los factores de carrera nombrados anteriormente. Y es que salvo que hablemos de competencias de pista, cada carrera es distinta en cuanto a nivel de altimetría, terreno, curvas y temperatura, por nombrar algunos.

Técnicas de entrenamiento

Cualquiera sea el tipo de zancada que se utilice, existen al menos dos técnicas para entrenarlas:

1) Entrenamiento a intervalos: esta técnica consiste en alternar intervalos de trabajo en alta intensidad con intervalos de menor intensidad, sin descansos entre ellos. De esta manera, se consigue combinar la aceleración de la frecuencia cardíaca con un baja en las pulsaciones a ritmos practicamente normales. Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejora la capacidad de recuperación, consiguiendo que este funcione con una mayor rapidez. 

Las velocidad y los intervalos pueden variar según cada persona. Por ejemplo, se puede comenzar con un trote controlado (a ritmo de conversación) durante dos minutos, para continuar con un minuto de trote a un ritmo alto, a 80% de la capacidad máxima; y luego volver al trote controlado, repitiendo esa sucesión en varias intancias. Con el tiempo se pueden aumentar las intensidades y/o la duración de los intervalos.

2) Cuestas: como hemos mencionado antes, las cuestas son una excelente opción para trabajar la potencia muscular y la capacidad de absorción de aire. Lo importante es llevar una velocidad que se pueda mantener durante el circuito. La amplitud y la frecuencia de subida se puede elevar con el entrenamiento para seguir progresando. 

Estas dos modalidades, sumadas a un trabajo integral y progresivo de fortalecimiento, potencia, respiración y técnica de carrera puede llevar a mejoras si es que el objetivo es mejorar los tiempos, mucho más que solo levantando más las rodillas..

Imagen CC ms4denmark.