​5 ejercicios que todo corredor debería hacer en 5 min. diarios

A veces no tenemos tanto tiempo para entrenar como quisiéramos. Otras veces usamos la excusa de la falta de tiempo para no entrenar, como si necesitáramos cuatro horas para hacerlo. Lo cierto es que existen ejercicios básicos que en cinco minutos pueden ayudarnos a mejorar nuestro desempeño.

La técnica de carrera y el core son directamente dependientes. La habilidad para mantener una buena forma a pesar del cansancio es el resultado directo de un core fuerte. Lo mismo sucede con la flexibilidad.

¿Qué ejercicios considerar?

Planchas, puentes, ejercicios alternados de tobillos, balanceos de piernas y las “donkey kicks” pueden hacer la diferencia.

1) Puedes intentar realizar las cuatro posiciones de plancha. Frontal, laterales (derecha e izquierda) y inversa, por 30 segundos cada posición.

Revisa aquí cómo ejecutar la plancha inversa.

2) Puedes realizar los puentes apoyando tu espalda sobre una colchoneta, doblando tus rodillas y apoyando la plata de tus pies en el suelo. Luego levantas tus glúteos hasta que estén paralelos a tu cadera. Puede series de 15 con ambas piernas arriba o con 10 series de 10 con una sola pierna arriba.

3) La alternancia de tobillos es una posición en que se mantiene la espalda apoyada, y las rodillas dobladas en forma de L, inclinando la espalda levemente hacia la caderas con el objeto de alcanzar con las manos los tobillos en posición alternada: la mano derecha intenta tocar el tobillo de la misma mano, para luego repetir la operación con la otra mano. Se pueden hacer 20 con cada mano.

4) Otro ejercicio recomendado para corredores es el balanceo de piernas. Se realiza parado en una pierna, intentando mantener el equilibrio, mientras la pierna que está en el aire se desplaza en forma horizontal (de frente hacia una pared llevando la pierna en flexión adelante y en extensión hacia atrás) o en forma lateral, llevando la pierna de lado a lado, completamente extirada. Se puede ejecutar 10 veces para cada lado.

5) Las “donkey kicks”, se refieren a la posición en que una persona se encuentra apoyada sobre una superficie blanca con manos y rodillas, mientras se levanta una de las piernas y se lleva hacia adelante y hacia atrás como en el balanceo de piernas. Se puede repetir 10 veces con cada pierna.

Recuerda que el progreso no vendrá solo con rutinas de 60 o 90 minutos una o dos veces a la semana. Ser constante con pequeños intervalos de tiempo, todos los días, puede ser mucho más eficiente para que consigas tus resultados. 

Imagen 1 CC Producciones ISED.

Imagen 2 CC lululemon athletica.