¿Cuánta proteína consumir para ganar masa muscular?

Además del ejercicio, la nutrición es uno de los elementos más influyentes a la hora del crecimiento muscular. De ahí que la ingesta de proteínas y su relación con la cantidad de calorías cobren un rol importante si de ganar volumen se trata. Pero ¿De qué depende la cantidad de proteínas necesarias?

El peso corporal magro y la intensidad o el desgaste que provoque el ejercicio, asoman acá como los puntos clave.

En primer lugar, el peso corporal magro pasa a ser definido como la cantidad de masa muscular propia de tu cuerpo. Una persona que pesa 70 kg y que posee 30% de grasa no necesita la misma cantidad de proteínas que otra persona del mismo peso y un porcentaje de grasa del 15%. La segunda persona necesita más energía y más proteína para ganar masa muscular, ya que tiene más musculatura que mantener y menos energía proveniente de sus propias grasas para crear músculo. En síntesis, cuantos más kilos de masa magra tengas, más proteína necesitarás para ganar músculo.

La relación con el desgaste del ejercicio es la misma. Mientras mayor intensidad se le dé al ejercicio, más proteínas se necesitará para reparar los tejidos y provocar el crecimiento muscular. Pero ¿tiene límites la ingesta de proteínas?

Los estudios reconocen que el cuerpo necesita entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para la formación de músculo. Para estimar la cantidad que tú necesitas toma como referencia la cantidad menor, es decir, 1,5 gramos. Si tu porcentaje de grasa es muy bajo (lo puedes conocer visitando a un nutricionista), súmale 0,25 gramos. Por ejemplo, una persona que tenga un peso de 70 kg y un porcentaje de grasa normal (entre 15 y 20%), deberá ingerir al día 70×1,5 gramos de proteína, un total de 105 gramos de proteína al día. Si esa persona ve que con eso no es suficiente, pasaría a 70×1,75, unos 122 gramos de proteína al día, y así sucesivamente hasta que vaya notando una ganancia de masa muscular.

¿Por qué no partir más alto? Porque un exceso en la cantidad diaria de proteínas puede dañar tu hígado y tus riñones en el largo plazo. ¿Y en caso de consumir muy pocas? Haciendo solamente una actividad cardiovascular como running o bicicleta durante tiempo prolongado o incluso en actividad, al consumir menos proteínas que las necesarias, el cuerpo comenzará a deshacerse de la masa muscular en exceso que no puede mantener debido a la falta de nutrientes.

De ahí que sea necesario consumir alimentos altos en proteínas y complementarlos con batidos o barras de proteínas en forma controlada, para así mantener o aumentar la masa muscular.

Imagen CC d_vdm.