Cardio o pesas ¿qué se debe hacer primero?

Cuando la gente empieza a realizar trabajo de fuerza lo hace ya convencido de que el músculo es parte fundamental del fitness. Los objetivos pueden ser músculos grandes, lograr más potencia o "tonificar" como le dicen las mujeres. En realidad todos esos procesos conllevan hipertrofia del músculo, ganancias y quema de grasas.

Para alcanzarlo no basta con el trabajo de pesas en el salón de "los forzudos" donde muchas personas se intimidan a entrar. También hay que realizar un entrenamiento cardiovascular inteligente. Esto quiere decir hacer la cantidad correcta de cardio según los objetivos y, también, realizarlo en el momento correcto.

Para que podamos ver los músculos torneados, debemos hacerlos crecer y luego quemar las grasas que están por encima de nuestra musculatura. De hecho, tanto para la hipertrofia como para la "tonificación" se aplica la misma fórmula. Sólo que en la hipertrofia se busca más el crecimiento muscular -y no se realiza tanto cardio para evitar mermar ese crecimiento- mientras que en el torneado que muchas mujeres buscan, no hay tanto crecimiento muscular, y a pesar de existir rotura de fibras musculares, la idea no es que estos músculos crezcan demasiado (Y descuiden chicas, es sumamente difícil para nosotras que eso suceda). Lo que sabemos hasta ahora es que el cardio es necesario para complementar nuestra rutina de ejercicios.

Muchos, por falta de tiempo, comodidad o gusto, deciden hacer ambas rutinas en el mismo momento. Si bien algunos tienen la suerte de poder dividir sus entrenamientos en dos jornadas, por ejemplo una en la mañana y otra en la tarde, si sólo puedes ir una vez al gimnasio tienes que aprovechar cada minuto y la manera correcta es haciendo pesas primero y cardio después.

Primero, partamos de los dos sistemas que se usan durante ambos entrenamientos. Cuando entrenamos con pesas, usamos el sistema anaeróbico, es decir, sin oxígeno, mientras que se usan las reservas de carbohidrato que tenemos en el cuerpo. Cuando trabajamos el sistema aeróbico, es decir, ejercicio cardiovascular, se oxidan las grasas. El trabajo anaeróbico se realiza a una frecuencia cardiovascular baja: Digamos al 50% del máximo de tu frecuencia cardiaca; y el aeróbico, ya a partir del 60% y hasta el 75% si el objetivo es simplemente quemar grasas. Para poder saber tu frecuencia cardiaca mientras realizas cualquier actividad física, vas a necesitar un pulsómetro.

¿Y por qué es importante hacer primero las pesas y luego el ejercicio cardiovascular? Porque para quemar grasa, tu cuerpo tiene que agotar primero las reservas de carbohidrato que tenga (glucógeno).

Al iniciar tus ejercicios con el entrenamiento con pesas, en el momento en que llegues a hacer cardio, tus sistemas de energía anaeróbica ya estarán vacíos y tu cuerpo tendrá que recurrir a la quema de grasa para mantener el sistema aeróbico funcionando. Eso significa más calorías quemadas, no sólo en el gimnasio, sino cuando termines el entrenamiento.

Como durante el ejercicio, el cuerpo utiliza la energía almacenada en los músculos, si estos niveles son bajos, se va a afectar directamente la energía para los entrenamientos. Si haces cardio antes de hacer tu entrenamiento de fuerza, se utilizará la primera fuente de energía a disposición (glucógeno) y ya no estará disponible cuando se necesite para levantar grandes pesos, por lo que el objetivo de construcción de músculo va a quedar mermado.

También el "esfuerzo percibido" es decir, qué tan difícil se siente el ejercicio, es mayor cuando haces cardio antes de levantar pesas. Vamos a poner, por ejemplo, que vas a hacer sentadillas, peso muerto y un entrenamiento fuerte de piernas después de pasar 50 minutos trotando o en la bicicleta estática. Tus piernas no resistirán ni la mitad de la jornada. Paradójicamente, partir con el entrenamiento de piernas y luego algo de cardio, te permitirá terminar tu sesión.

Otro factor a tomar a consideración es que levantar pesas después de una intensa sesión de cardio, puede ser física y mentalmente extenuante, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Además de necesitar la fortaleza mental para levantar cualquier peso después del ejercicio cardiovascular, también vas a necesitar los músculos de asistencia para ayudar a en el movimiento, y todos estos pueden estar agotados cuando llegues a levantar las pesas, lo que te hará propenso a hacer los ejercicios de forma incorrecta y esto, a toda clase de lesiones.

¿Y hay ejercicios donde se realiza trabajo de resistencia y cardiovascular al mismo tiempo? Claro que sí, como lo puede ser el caso de las Kettlebells o cualquier sistema de entrenamiento funcional por circuitos donde el número de repeticiones y pocos breaks entre sets hacen que trabajes tu sistema cardiovascular mientras también haces trabajo de resistencia. Y sobre esos ejercicios metabólicos hablaremos en otras entregas.

Imagen 1 CC Arctic Warrior

Imagen 2 CC UNE Photos