Todo sobre cómo entrenar tus abdominales

La verdad es que todos queremos tener abdominales. Otra verdad es que todos los tenemos. El problema está es en lograr que estos abdominales "se vean" y no se queden debajo de la capa de grasa que los tapa. Esto es lo realmente difícil.

Y lo que pasa con el músculo abdominal es que él está en constante trabajo. Para todas, todas, las actividades que hacemos mientras estamos despiertos, nos apoyamos de una u otra manera en ellos. Junto a los músculos de la espalda nos dan estabilidad al caminar, al recoger algo del suelo, al estar sentados. Y cuando hacemos ejercicio también los atacamos, en cualquier ejercicio cardiovascular donde debemos mantener el equilibro y balance, y mucho más cuando hacemos ejercicios de resistencia muscular. Ellos son la base de nuestro cuerpo y por otro lado, donde es más fácil que se acumule la grasa.

Entonces ¿qué tienes que hacer si quieres "ver" esos cuadritos? Esas teorías de hacer 1000 abdominales todos los días son un mito urbano (como aquel que dice que la grasa se endurece). Para poder destapar los abdominales debes comer bien, hacer el cardio correcto y entrenar tu "core" o centro.

Comer bien: Muchas personas piensan que para verse los abdominales debes dejar de comer o comer una dieta muy baja en carbohidratos o grasas y comer sólo proteínas. si bien la proteína magra es el ladrillo constructor de un músculo sano, también necesitas de carbohidratos y grasas. Estos dos macronutrientes son necesarios no sólo para el funcionamiento de todo nuestro cuerpo sino para un mejor desempeño deportivo, lo que te llevará a quemar grasas de forma efectiva. Lo que debes tener presente es que cuando hablamos de carbohidratos no hablamos de pan y pasteles. Hablamos de carbohidratos complejos que son granos integrales como avena, lentejas, porotos, pan integral, arroz integral y cuando hablamos de grasas saludables hablamos de las grasas mono y poli saturadas. Debes alejarte de la pastelería corriente, bebidas azucaradas, alimentos fritos, aceite, manteca, etc. Las porciones son la clave y tienen que ver con tu composición física. Es decir, tu tamaño, peso, edad, sexo y actividad física. Lo que sí te podemos decir a líneas generales es que mientras más limpia sea tu dieta, es decir, más natural y con menos alimentos procesados, es más fácil que puedas ver el desarrollo de tus abdominales.

Cardio correcto: Si bien tu desarrollo muscular es lo que te ayudará a quemar más grasa, el ejercicio cardiovascular es imprescindible. Pero el detalle está en que hacer horas interminables de cardio tradicional, como puede ser correr, usar la elíptica o la bicicleta estática no te ayudará a lograr tu cometido. Claro que hay quema de grasa cuando hablamos de cualquier actividad cardiovascular, pero la idea es ser más eficientes en nuestros ejercicios. Para ello, el usar técnicas como el HIIT (High Intensity Interval Training) es lo ideal. El entrenamiento por intervalos a alta intensidad que básicamente es un entrenamiento donde intercalas periodos de máximo esfuerzo con períodos de descanso o recuperación, es más eficiente por el poco tiempo que se usa en el entrenamiento (puedes hacer circuitos de 20 minutos logrando quemar las mismas calorías que haciendo el doble en una bicicleta estática), se quema más grasa porque no quemas sólo mientras realizas el ejercicio (como pasa con el cardio tradicional) sino que dejas a tu cuerpo quemando grasa y calorías hasta 24 horas después de hacer el entrenamiento, lo que te ayuda a perder peso, no masa muscular.

Entrenamiento correcto: Ahora el músculo abdominal no se refiere sólo a los "cuadritos" o "six pack" que vemos en las personas muy fit. Los abdominales abarcan el recto abdominal (que es donde vemos el "six pack" y se divide para efectos del fitness en abdominales superiores e inferiores; el abdominal transverso que es el más profundo de los músculos abdominales, provee estabilización porque rodea la espina dorsal y los oblicuos que son los externos (a los lados de tu abdomen) y los internos (ubicados bajo los externos). Y como lo dije anteriormente, esa idea de hacer 20 abdominales al día no harán que tus abdominales se desarrollen mejor. Ellos tienen forma lisa y alargada y se dividen en el medio por una línea llamada línea alba. El abdominal es un músculo relativamente pequeño y no logra mayor hipertrofia (tu puedes ver hipertrofia en músculos como bíceps, espalda, cuádriceps que aumentan de tamaño, pero los abdominales crecen relativamente poco en comparación con los otros músculos. Con la mezcla de la dieta y el cardio podrás quemar la grasa que los cubre. Y para entrenarlos debes hacer estos ejercicios en que atacas todo el "core" (núcleo o centro) y no sólo "el six pack":

Plank o plancha: Como la principal función de nuestros abdominales es la estabilización de nuestro "centro" hacer un plank puede parecer fácil, pero es una tarea difícil cuando los segundos pasan en esta posición. Empieza de a 10 segundos y ve aumentando paulatinamente. El recto abdominal es el músculo en que sentirás más presión durante este ejercicio.

Side plank o plancha lateral: Hacer planks de lado permite atacar los trasversos al mismo tiempo que trabajas en tu estabilidad. Este movimiento también ataca tus abductores, aductores, squads, isquiotibiales, glúteos, parte superior del cuerpo, y la espalda baja.

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Bicicleta: La clave es extender completamente una pierna a la vez y traer tu hombro -en lugar de tu codo- hasta tocar la rodilla opuesta. Con este ejercicio atacas los abdominales el recto abdominal (abdominales superiores e inferiores) y también los oblicuos.

Roll out: El roll out aunque requiera equipo, es magnífico para la estabilización del centro y la extensión de la espalda. Mientras más lento lo hagas, más efectivo será este ejercicio.