Conociendo las Kettlebells (o pesas rusas)

Quizás las has visto por ahí, pero no sabes muy bien su función. Son unas cosas redondas, pesadas, con apariencia ruda y que no entiendes cómo incluir en tu entrenamiento. Pues esas bolas con asas son una herramienta perfecta para ponerte en forma, tanto cardiovascular como en tono muscular, en cualquier lugar. Son las Kettlebells o pesas rusas.

Se han popularizado por los entrenamientos de Crossfit, donde ves a gente que hace entrenamientos durísimos y dejan todo en el salón. Pero las Kettlebells no son únicas de esta disciplina. Puedes realizar estos entrenamientos en un gimnasio o en tu casa.

En Rusia, su país de origen, se las conoce como “girya” y se usaban como contrapeso en las balanzas para ganado. Pero fue en 1940 cuando estas pesas se convirtieron en deporte nacional de ese frío país. se Las Kettlebell, son unas pesas que parecen una bala de cañón con un asa, fabricadas en hierro o en plástico y llenas de cemento. Por su forma, son ideales para hacer ejercicios balísticos que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza y flexibilidad en una sola sesión.

Claro, con esta explicación pueden parecerte algo intimidantes, pero no te dejes engañar por su ruda apariencia y origen. Son múltiples los beneficios del entrenamiento con kettlebells, y entre ellos están:

·Acondicionamiento completo del cuerpo, a nivel cardiovascular y de sistema muscular.

·Quema de calorías en poco tiempo, por lo que puedes conseguir mejores resultados sin tener que pasar horas en el gimnasio.

·Como se trabaja mucho la movilidad y flexibilidad de cadera, piernas y brazos, el entrenamiento de kettlebells te hace menos propenso a lesiones, si es realizado de manera correcta.

·Mejora la movilidad y la amplitud de movimiento

·Como aumentas la fuerza sin aumentar la masa muscular, se hace entrenamiento perfecto para hombres y mujeres que desean trabajar en su musculatura sin verse voluminosos.

Aquí te presento algunos ejercicios básicos de kettlebells:

Swing

Comienza con los pies abiertos a nivel de la cadera. Toma la kettlebell sin prensar mucho los brazos. la idea es que el agarre sea firme pero no que estés tenso. Doblando levemente las rodillas empieza a balancear la kettlebell de entre tus piernas hacia arriba, dejando que tus brazos extendidos estén a nivel de tu cara. Vuelve a balancear hacia tus piernas y sigue repitiendo el movimiento.

Clean & press

Agarrando la kettlebell con una mano y flexionando las piernas, Levántala hasta la altura del hombro, sujetándola cerca del cuerpo. Ahí, tomas impulso con las piernas y levanta la pesa por encima de la cabeza.

Goblet Squat

Esta es una sentadilla más profunda que una sentadilla hecha con mancuernas, ya que agarras la kettlebell con los dos brazos y la sostienes a nivel del pecho, dejándote mucho más rango de movimento. Esta te hace trabajar más músculos estabilizadores, además de por supuesto, los músculos de las piernas y glúteos.

Sobre el peso a elegir al comprar una kettlebell es totalmente variable. Lo ideal es que si vas a hacer tu primera inversión, sea lo suficientemente liviana como para que puedas hacer el movimiento, pero también pesada para que ejerza resistencia. Sólo tienes que probar diferentes pesos para poder elegir la tuya. Yo recomendaría una de 5 a 6 kg para una mujer y una de 8 kg para un hombre. A medida que adquieras fuerza y mejores en tus movimientos, puedes pasar a una más pesada. Recuerda siempre hacer un buen calentamiento previo antes de realizar cualquier ejercicio que involucre trabajar con pesos.

Para terminar les dejo este video de Fitness Blender donde pueden encontrar movimientos básicos para hacer un workout completo si seres principiante.