5 pasos para armar tu rutina de gimnasio

Si ya te decidiste a empezar en el gym, ya diste el primer paso. Pero ¿sabes con qué objetivo estás entrenando? ¿Te has preguntado cómo planeas alcanzarlo? Acá te orientamos con algunos de los pasos que deberías seguir si quieres progresar en tu entrenamiento.

Querer mejorar la forma física, adelgazar, obtener volumen o fuerza es algo que puede alcanzarse en el gimnasio, incluso sin entrenador. Pero para hacerlo es necesario seguir algunas líneas generales que orienten tu entrenamiento o incluso que ayuden a reenfocarlo si es que ya llevas un tiempo en el gym y no has conseguido los resultados esperados. 

1) Establecer una meta: Desde practicar alguna actividad recreativa que permita aprovechar bien el tiempo, hasta adelgazar y alcanzar volumen, existen múltiples razones por las que alguien quiere asistir al gimnasio, y todas son válidas. Lo importante es tener un objetivo claro. De otro modo, se podrá ir al gimnasio, hacer muchas cosas para mantenerse, pero no se avanzará mucho. 

2) Series y repeticiones: Después de haber decidido tu meta, deberás establecer un objetivo para cada entrenamiento. Esto es clave, porque si haces un rutina fuerte un día, la idea es que no hagas lo mismo ni quizás a la misma exigencia al día siguiente. Intenta visualizar tu semana de acuerdo a tus horarios y capacidades. Cuando sepas eso, establece los rangos de series y repeticiones.

Si quieres ganar más fuerza lo mejor es que aumentes el peso y hagas de tres a cinco repeticiones en unos seis sets. 

Si quieres ganar masa muscular, puedes hacer 3 a 4 sets, de 8 a 12 repeticiones.

Si tu objetivo, en cambio, es eliminar grasa, puedes trabajar con rangos de fuerza de 15 a 20 repeticiones.

3) Movimientos correctos: Otro punto importante es el orden de tu rutina y los movimientos que hagas en ella. Si vas a realizar ejercicios de alta complejidad, de movimientos grandes o algunos que te cuesten mucho, procura realizarlos al principio de tu rutina. Peso muerto, levantamiento olímpico, sentadillas, prensas, press de banca, prensa de piernas o press militar son algunos de ellos. 

Los ejercicios más pequeños o movimientos de aislamiento, puedes dejarlos para la parte final del entrenamiento. Curls, remos, press francés, poleas o ejercicios de abdomen, se encuentran entre ellos.

También es importante considerar la velocidad de ejecución según cada objetivo:

Si quieres ganar fuerza, realiza movimientos rápidos.

Si quieres ganar masa muscular realiza el movimiento de empuje rápido y el negativo lento.

Recuerda además que cada semana debes ir aumentando un poco más el peso que utilizas.

4) Descanso entre sets: No es lo mismo descansar para bajar de peso que para ganar fuerza o desarrollar musculatura. Para obtener óptimos resultados, aplica la siguiente regla.

Si desea entrenar la fuerza descansa entre 2 a 3 minutos.

Si quieres volumen, no más de 1 minuto y medio y no menos de 45 segundos.

Para entrenamientos de circuito para resistencia, considera 30 segundos de descanso entre series.

5) Sigue el plan: Lo más importante del plan después de tenerlo, es ¡seguirlo! Esta bien que no entrenes un día si te sientes mal o si estás lesionado o muy enfermo, pero no recurras a la flojera como excusa para dejar de entrenar o a tu rápido progreso para sobreentrenar o sobrecargarte más de lo necesario. Un plan ordenado y bien ejecutado sin duda que te traerá los mejores resultados.

Imagen CC Richard Giles.