¿Qué carbohidratos consumir antes y después de entrenar?

La alimentación, y dentro de ella, los carbohidratos es fundamental para cualquier objetivo deportivo que se posea. Dependiendo de la necesidad (bajar de peso, ganar masa muscular, recuperarse adecuadamente de un entrenamiento u otro) es importante entender los requerimiento de este macronutriente en las distintas fases del entrenamiento.

Para estos efectos, el indicador clave es el índice glucémico, el cual nos indica la cantidad de azúcar presente en el torrente sanguíneo. En base a este número podremos encontrar dos tipos de azúcares:

• Hidratos de absorción rápida: Contienen un índice glucémico considerado superior a 70, y son aquellos cuya digestión se produce rápidamente desde el tubo digestivo hasta la sangre.
• Hidratos de absorción lenta: Contienen un índice glucémico por debajo de 55 y, por el contrario, estimulan una liberación progresiva de la insulina.

Antes de entrenar

Frente a un entrenamiento intenso o extenso debemos tratar de mantener nuevos niveles de energía el mayor tiempo posible, por eso será recomendable consumir carbohidratos de absorción lenta o de índice glucémico bajo, a través de productos como la pasta, el arroz, el yogurt, las legumbres, los cereales u otros alimentos integrales, con poca fibra o poco cocidos.

Después de entrenar

Inmediatamente después de entrenar, necesitaremos recuperar nuestros niveles de energía de forma rápida, de ahí que en estos momentos sea recomendable consumir los carbohidratos de absorción rápida o de índice glucémico alto. Otra forma de recuperar esta energía es mezclando hidratos de absorción lenta con proteínas para favorecer la construcción de masa muscular. Entre los alimentos recomendados para después de entrenar, se encuentran la fruta, el choclo, las arvejas, la miel, los frutos secos y la gelatina.

Recuerda que debes evaluar tus porciones de comida de acuerdo a los requerimientos específicos de tu entrenamiento o competencia, aspecto que puedes conocer consultando a tu especialista.

Imagen CC maaco.