Cómo empezar a levantar pesas

La verdad es que personalmente me gusta el trabajo de musculación y como mujer, me he dado cuenta de cómo ha cambiado mi cuerpo (para mejor) con la incorporación de pesas a mi rutina de ejercicios. Pero sigo viendo cómo muchas personas le temen a este tipo de ejercicio o simplemente se alejan de él porque no saben ni por dónde empezar a hacerlo. Quizás los pesos grandísimos los intimidan y piensan para sí "con eso no puedo".

Pero la verdad es que todo el mundo empieza de cero. Nadie nace con el conocimiento completo de ningún arte. De hecho, desde pequeños tenemos que aprender hasta a caminar. Y cuando hablamos de trabajo de musculación, tenemos el potencial y de una u otra manera, todos hemos hecho un poco. Cuando levantamos una caja, cuando cargamos las bolsas del supermercado o cuando cargamos a nuestros hijos. En estos y muchos otros casos, usamos nuestros músculos, potencia y fuerza para levantar peso. Pero quizás enfrentarse con las pesas en una sala de "musculación", es un poco más intimidante. Por eso aquí te dejamos algunas técnicas para que empieces a levantar peso de manera correcta:

1. Empieza con poco. Si quieres levantar pesas de manera correcta, debes empezar con poco peso pero uno que te ejerza resistencia. La mejor manera de averiguar cuál es tu peso ideal para arrancar es tomar un ejercicio en particular y verificar esto: el peso ideal de arranque es aquel peso con el que puedas hacer un ejercicio con rango de movimiento completo en 12 a 15 repeticiones. Si con ese peso puedes hacer 38 repeticiones, es que es muy poco. Si con ese peso no puedes hacer ni dos repeticiones, es que es mucho. Y claro, el peso que levantes en sí es muy personal, porque si bien toda anatomía es distinta, dentro de tu cuerpo te encontrarás con diferencias de potencia y fuerza en tus distintos músculos. Tus piernas quizás aguanten mucho más peso que un músculo más pequeño como tus deltoides.

2. Pregunta y/o fíjate en tu postura. Si te alejas de las pesas por temor a no hacer el ejercicio de manera correcta y estás en un gimnasio, pues los instructores que están ahí deben ayudarte. Ese es en realidad su trabajo (y no estar sonriéndole a las chicas lindas). Ellos te dirán la manera correcta de ejecución del ejercicio. Si trabajas en tu casa puedes buscar un video y un espejo. Fíjate bien cómo hace el ejercicio la persona del video (en Bodybuilding.com puedes encontrar muchos videos con perfecta ejecución) y repítelo frente a un espejo para darte cuenta de tus errores: no haces el rango completo de movimiento del ejercicio, arqueas la espalda, etc.

3. Escucha a tu cuerpo. El ejercicio de musculación es exigente y te saca de tu zona de confort. Esto puede significar un poco de dolor. Pero como persona responsable que eres, podrás distinguir entre un dolor de esfuerzo y un dolor que te avisa que algo está mal. Este dolor normalmente es agudo o empieza con una molestia que va aumentando. Y al igual que una persona que trota y le duelan las rodillas, tu deber es parar el ejercicio. El dolor cuando haces pesas es un aviso de que estás haciendo algo mal.

4. Tienes que ir aumentando gradualmente. Si bien en un principio te puede parecer imposible, tu cuerpo se va a acostumbrar al peso. Al igual que se acostumbra a que puedas hacer más ejercicio cardiovascular, correr más y por más tiempo, por ejemplo, ese peso inicial en un tiempo no le va a ofrecer resistencia a tu cuerpo y lo mejor es ir aumentando poco a poco el peso que usas. Y recalco lo de poco a poco porque también tienes que usar tu instinto. Si empezaste con cinco kilos, tu próxima carga no debería ser con 10 kilos.

Y como último consejo, descansa. Los músculos crecen y se desarrollan cuando descansas. Y por eso es importante darle descanso a tu grupo muscular. No puedes entrenar el mismo músculo cinco días a la semana pensando que eso te va a hacer más fuerte. Quizás lo puedas hacer, pero eso te va a llevar al desgaste y el desgaste, a las lesiones (y al estancamiento). Y recuerda, Roma no se construyó en un día, ver cambios es un trabajo donde juega mucho tu paciencia y tu constancia. Pero si haces tu trabajo, esos cambios seguro que llegan.

Imagen CC jonclegg