Dietas deportivas bajas en carbohidratos ¿Buena idea?

Muchos se acercan a las disciplinas deportivas para sentirse bien, ser parte de un grupo, derrochar energía y, por qué no, verse mejor. Pero es justamente esta última parte la que puede jugar en pro o en contra del desarrollo del deportista.

Sin dudas, la alimentación es parte fundamental del desempeño deportivo. Y es por eso que cada vez se estudia más el efecto de ciertos nutrientes en los atletas, tanto de los que hacen deporte por recreación, como los que hacen de él su vida.

Y claro que la manipulación de nutrientes es la clave para que nos veamos de cierta manera. La verdad es que "no se suda una mala dieta" y si bien muchos quieren ir más rápido, ser más fuertes y rendir más, es porque quieren verse de cierta manera: estilizados, con músculos marcados y abdominales de hierro. Y muchos creen que la manera de conseguirlo es haciendo una dieta baja en carbohidratos. Estas dietas, si bien pueden hacer que la persona consiga de manera veloz el verse de cierta manera, pueden actuar en contra del desarrollo sostenido de cualquier persona que quiera dedicarse a cualquier actividad deportiva.

Las dietas bajas en carbohidratos han sufrido altibajos en popularidad desde la dieta Atkins de finales de los 90 y principios de 2000, pero la mayoría de las personas asumen que los carbohidratos son malos, engordan, y los dejan de ver como lo que son en realidad: fuente de energía para todas nuestras acciones.

Como una estrategia de pérdida de peso, eliminar los carbohidratos (al tiempo que reduce el número total de calorías) funciona bastante bien para algunas personas. Pero tiene un problema: la reducción de carbohidratos nos cuesta. La mayoría de nosotros requerimos un cierto nivel de hidratos de carbono para funcionar en el largo plazo de la mejor manera.

Claro, podemos cortar los carbohidratos temporalmente y a muchos les sirve para bajar de peso rápidamente. Esta reducción en el peso se da por el menor consumo de calorías y la deshidratación consiguiente que produce la reducción de los carbohidratos. Pero para la mayoría de los atletas o entusiastas del deporte, mantener carbohidratos demasiado bajos durante mucho tiempo puede tener consecuencias desastrosas.

Una persona sedentaria puede tener necesidades de carbohidratos más bajas. Pero si te gusta hacer ejercicio con regularidad y con entusiasmo, restringir tu consumo de carbohidratos drásticamente puede conducir a que tu metabolismo ande más lento, a que suban tus hormonas del estrés y a trabajar en contra de las hormonas que ayudan a crear músculo. Te sentirás más lento, te recuperarás con más lentitud también y también te costará organizar tus pensamientos.

Con el fin de funcionar correctamente y para mantener un metabolismo adecuado, nuestro cuerpo produce una hormona importante llamada T3, la hormona tiroidea más activa y es increíblemente importante para la gestión de la glucosa en la sangre y la función metabólica adecuada.

Los niveles bajos de T3 pueden conducir a una condición llamada síndrome de enfermo eutiroideo, en el que las personas están constantemente con frío y se sienten lentos. Cuando las calorías y los carbohidratos son demasiado bajos, los niveles de T3 caen. Las hormonas tiroideas son importantes para algo más que la pérdida de peso; también tienen efectos profundos en nuestros niveles de salud y de energía, en general. Y por supuesto, en el rendimiento deportivo ya que esa sensación de lentitud se traduce en desgano y falta de energía para poder realizar cualquier actividad física exigente.

Además, las investigaciones muestran consistentemente que las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan comer suficientes hidratos de carbono para evitar la baja de la testosterona y el aumento de los niveles de cortisol aumentan. Esta es una receta infalible para perder músculo y ganar grasa.

La testosterona es la hormona anabólica por excelencia, permitiendo el incremento de la masa muscular. Además de estimular la síntesis proteica, aumenta la síntesis de glucógeno muscular, lo que favorece el aumento de la fuerza muscular, e incrementa el rendimiento deportivo.

El cortisol es la hormona que produce el catabolismo. Es producido por el organismo como respuesta a situaciones de estrés como dormir mal, comer mal y consumir una dieta baja en carbohidratos. Al tener esta hormona en niveles altos, se es más propenso a la acumulación de grasa, especialmente, a nivel abdominal.

Una dieta baja en carbohidratos no solo compromete el rendimiento, sino que también impide que se recupera correctamente, lo que conduce a entrenamientos menos productivos que reducen aún más tu potencial de rendimiento. Los hidratos de carbono (frutas, granos enteros, patatas, etc) son la fuente de energía primaria y preferida del cuerpo. Una vez que los ingieres, se descomponen en azúcar que se diluye rápidamente en la sangre (glucosa). El cerebro, el sistema nervioso y los músculos son alimentados principalmente por la glucosa. Por lo tanto, un suministro continuo de hidratos de carbono es necesario para prevenir que se agoten las reservas corporales. El no obtener la cantidad adecuada de hidratos de carbono conduce a bajos niveles de energía, fatiga y puede deteriorar tu entrenamiento significativamente.

Los hidratos de carbono deben representar aproximadamente el 60% (55-70 es el rango dependiendo de la duración de la actividad) de la dieta total del deportista. Los almidones y los granos se deben comer en cada comida principal durante todo el día para proporcionar una fuente de energía duradera. Los hidratos de carbono, tales como frutas, barras de energía/batidos y bebidas deportivas son ideales para la recarga rápida antes de la actividad y para el volver a llenar el tanque de combustible inmediatamente después del ejercicio y esto optimiza la recuperación. Por eso es que el pre y el post entreno se vuelve sumamente importante para el atleta. Dependiendo del deporte, los atletas deben consumir de 6-10 gramos por kilogramos de peso corporal al día.

Y claro que hay muchas personas que sienten que rinden más en dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas, donde el cuerpo toma energía de otras reservas, pero en la mayoría de los casos, no son dietas que la gente puede mantener en el tiempo. Si quieres rendir, debes alimentarte bien.

Imagen CC thebittenword.com