Consejos para calentar antes de una corrida

Muchas veces los novatos en esta disciplina, piensan que trotar 15 a 20 minutos antes de la partida, les permitirá alcanzar un nivel adecuado para correr. Sin embargo, esto no es suficiente. Realizar un calentamiento previo, te permite mejorar tu desempeño durante la carrera y, más importante aún, te ayuda a prevenir lesiones que puedan presentarse antes, durante y después de esta. Si estás comenzando a disfrutar de los beneficios que correr trae a nuestras vidas, es primordial conocer y aplicar de buena forma los distintos tópicos e intensidades de los ejercicios que componen el calentamiento previo.

Aquí te dejamos algunos consejos que te ayudarán, a realizar un correcto proceso.

1. Lo primero es entender que un cuerpo en reposo es distinto a un cuerpo realizando actividad física. El calentamiento nos permite realizar esta transición, disminuyendo las posibilidades de sufrir algún daño. Calentar te permitirá alcanzar un nivel adecuado para incorporarte a la carrera, por ningún motivo disminuirá tu rendimiento durante esta.

2. Se recomienda que el calentamiento previo, para competencias de largo aliento, tenga una duración máxima de 30 minutos. Así lograremos una activación muscular acorde con la exigencia de la prueba, además de alcanzar la frecuencia cardíaca (FC) que mantendremos durante el desarrollo de la misma.

3. Podemos comenzar con un trote de baja intensidad (trote suave o conversado), que no dure más allá de 10 a 15 minutos. Así activaremos los músculos del tren superior e inferior.

4. Finalizado el trote de baja intensidad, podemos continuar con ejercicios de movilidad articular general, permitiendo a nuestros músculos alcanzar elasticidad sin sufrir daños estructurales. Podemos comenzar por el tren superior para finalizar con el tren inferior. Estos ejercicios se deben realizar a una intensidad creciente (de menos a más), y sobre todo se deben realizar con un control total en la ejecución. Por ejemplo, trata de dibujar un circulo con tu pie, de manera de ejercitar el tobillo.

5. En relación a la elongación antes de una competencia podemos optar por estiramientos suaves que no sobrepasen los 10 a 30 segundos por repetición que pueden ser de dos a cinco intentos.

6. Una vez finalizado el trote de baja intensidad y los movimientos articulares generales, se recomienda retomar la activación del calentamiento previo enfocado a la parte específica. Esto significa que podemos terminar con un trote aeróbico en la dosis que nuestro rendimiento lo permita.

Una vez que se termina la rutina de calentamiento, lo ideal es que la carrera comience de inmediato, así evitamos que nuestras pulsaciones disminuyan y que nuestros músculos vuelva a un estado de reposo, mientras esperamos que den la partida. Por esta razón es importante realizar este ejercicio sólo 20 o 30 minutos antes de que empiece la prueba.

Imagen CC Laura4Smith