Los mejores tips de salud y ejercicios para personas con resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina o prediabetes, es un trastorno que está padeciendo cada vez más población tanto en Chile como en el extranjero. De hecho, yo también la padezco. Este síndrome se caracteriza por una disminución de la sensibilidad a la insulina, junto con obesidad en la zona media del cuerpo (abdomen), la que también en algunos casos gatilla cuadros de hipertensión arterial, hiperglicemia, inflamación crónica y mayor propensión a la enfermedad trombótica.

Los peligros del sedentarismo, la mala alimentación y el estrés suelen ser factores acentuantes de esta condición, la que en datos del Ministerio de Salud, al año 2003 ya estaba afectando al 22% de la población nacional.

La resistencia a la insulina, como consigna el sitio web de la Clínica Santa María, se da cuando el páncreas fabrica dosis elevadas de insulina ante la gran cantidad de glucosa que permanece en el cuerpo, lo que a largo plazo provoca una fatiga del páncreas que podría derivar en una diabetes. Ahí radica la importancia de neutralizarlo y mantenerlo a raya. Una vez que se ha descubierto que se padece de esta condición (fácilmente comprobable a través de un examen de sangre específico) lo más importante es empezar a cuidar nuestro cuerpo, probablemente el endócrinólogo que te atienda te recetará además medicamentos paliativos, pero mientras no cambies tu estilo de vida, será difícil ver resultados .

Carlos Cabezas Pizarro, profesor de Educación Física de la Universidad San Sebastián, señala que si eres una persona sedentaria debes partir por realizar una evaluación previa con un médico. "Es importante saber si la persona no ha estado activa, antes de sugerirle cualquier plan físico. Esto permitirá evitar el riesgo de problemas cardiovasculares y músculo- esqueléticos. Cuando se realiza una actividad física por primera vez, se aconseja que éstas sean de corta duración, se puede empezar realizando entre 15 a 20 minutos diarios de actividad por semana, e ir aumentando la intensidad a medida que tu organismo se va acostumbrando a la disciplina deportiva. Siempre es bueno realizar actividades que se disfruten, las más comunes, son las caminatas o trotes de intensidad baja".

Pizarro indica que en cuanto a personas que presenten resistencia a la insulina, las actividades aeróbicas son las más recomendadas ya que disminuyen considerablemente los factores de riesgo que este trastorno presenta. También las que están relacionadas con el baile, las que suelen ser las favoritas por las mujeres. En sudándola.com tenemos un artículo especial acerca de ejercicios de bajo impacto, los que son ideales si es que padeces de alguna lesión o problema en las articulaciones, el que puedes revisar aquí.

Es común que la gente señale que no tiene tiempo para realizar actividad física, sin embargo Carlos Pizarro, nos aconseja ver el factor terapéutico tras el deporte, y las actividades físicas y los beneficios que éste nos entrega. "No necesariamente el ir a un gimnasio sea la solución y el éxito que se busca. También se pueden dar paseos familiares, tomar las escaleras en vez del ascensor, usar la bicicleta, pasear a nuestras mascotas o simplemente programarse y tener el convencimiento de que sí se puede hacer en el día un pequeño break para tomar nuevos aires". Lo peor es que nos puede pasar es diseñar una rutina deportiva que no nos motive, por lo que hay que estar atentos a los errores que nos alejan de una vida fitness.

Respecto a la alimentación, el sitio livianito.com, creado por María Daniela Rivera, odontóloga, quien además padece resistencia a la insulina, nos entrega distintos tips a la hora de comer saludable. Cabe destacar que lo más importante dentro de la rutina alimentaria de una persona con este trastorno, es evitar los alimentos con alto índice glicémico, entre los que se cuentan los azúcares, las harinas refinadas y los productos altos en almidón. Para dar preferencia a los cereales integrales, granos y verduras. Para conocer más acerca de qué productos son saludables, puedes revisar la tabla aquí.

Para acompañarte en este proceso, te presentamos algunas opciones de snacks saludables, para esos momentos de hambre a media tarde:

Opción 1: una manzana pequeña y un pocillo pequeño con cereales a base de avena y endulzados con stevia.

Opción 2: dos cucharaditas de mermelada diet y una porción de jalea sin azúcar.

Y como cuidarse no es sinónimo de comer cosas desabridas, la línea Vivo sacó hace un tiempo unos exquisitos flanes de chocolate con salsa de caramelo, todo endulzado con sucralosa y 0% azúcar. Al abrir la caja, vemos que hay 4 sobres en su interior, dos de caramelo light y dos de la preparación en polvo, así podemos optar por hacer la versión pequeña de medio litro (alcanza 4 porciones) o la grande (8).

Nadie dijo que fuera sencillo, muchas veces nos sentimos agobiados por las exigencias, sin embargo, es posible realizar pequeñas acciones para contribuir a mejorar nuestra calidad de vida, y para eso debemos comenzar a mantenernos más activos físicamente, evitar el estrés y cuidarnos de lo que comemos.

Imagen portada CC juanedc