Para conseguir metas en el mundo del fitness, sea aumentar músculo o perder grasa, las diferencias individuales son sumamente importantes. Y si bien se deben contar tipo de actividad, frecuencia de entrenamiento, hábitos alimenticios, altura, talla, peso, debemos fijarnos también en nuestro tipo de cuerpo.
Básicamente, los tres somatotipos forman parte de nuestras características individuales en lo que refiere a la formación de músculo, distribución de grasas y forma de nuestros miembros. Y en este caso explicaremos el entrenamiento para el endomorfo.
Según Directlyfitness.com el clásico endomorfo se caracteriza por tener una apariencia más grande, estructura ósea pesada, mayor cantidad de masa corporal y masa grasa total. Les cuesta bajar de peso, se fatigan rápido, y ya que acumulan grasa fácilmente, son propensos a dietas que muchas veces fracasan y ven poca definición muscular. Así que en el mundo del fitness, el entrenamiento para el endomorfo se basa más en bajar el porcentaje de grasa corporal. Quienes poseen este tipo de cuerpo tienen que estar mucho más pendientes de su entrenamiento y dieta durante más períodos que otros somatotipos.
Pero porque sea difícil, no quiere decir que todo está perdido. Para Muscleandfitness.com los endomorfos pueden ganar músculo con cierta facilidad, pero por su propensión a la grasa corporal, sobretodo en la sección abdominal -el clásico cuerpo forma pera- hay varios factores que se deben tomar en cuenta en el entrenamiento y alimentación.
El endomorfo necesita energía para realizar sus entrenamientos pero la dieta no puede estar basada en grandes cantidades de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos, altas en proteína y grasa, parecen funcionar mejor en este tipo de cuerpo, ya que cualquier exceso de calorías puede ser acumulado como grasa. Presision Nutrition, explica que esto puede significar menor tolerancia a los carbohidratos que deberían ser ingeridos después del entrenamiento. La distribución de nutrientes podría verse como un 25% de carbohidratos, 35% de proteínas y 40% de grasa.
Los entrenamientos para este tipo de cuerpo se deben basar en un buen programa de pesas y de cardio. Muscleandfitness.com sugiere los siguientes tips:
-Realizar ocho sets o más por zona del cuerpo. Mientras mayor sea el volumen de trabajo, esto ayudará la ruptura de la fibra muscular y a quemar más calorías durante el ejercicio.
-Los sets deben estar entre el rango de las 8 a 15 repeticiones. Esto es lo que normalmente se recomienda para las personas que quieran construir músculo, pero hay que recordar que esto lo que ayudará a quemar más grasa (en conjunción con la dieta y el ejercicio cardiovascular adecuado). Más músculo, el cuerpo es más metabólicamente activo aún en descanso.
-Tratar de levantar pesado, es decir, que las últimas repeticiones cuesten realizarlas.
-El ejercicio cardiovascular puede ser una mezcla de cardio tradicional e intervalos. El cardio tradicional como correr, caminar, bicicleta estática, ayuda a la quema general de calorías mientras que las sesiones de HIIT ayudan a la quema de calorías post ejercicio.
Otra gran idea de entrenamiento para el endomorfo son los circuitos de pesas. Los entrenamientos por circuito son una serie de ejercicios que pueden ser de tipo cardiovascular y/o de resistencia muscular, que repites varias veces, saltando de un ejercicio a otro sin descanso entre sets. La página bodybuilding.com explica que estos ejercicios el descanso del ejercicio cardiovascular es la sección de pesas y el descanso para las pesas es mientras realizas el cardio. Se trabaja todo el cuerpo, se queman calorías durante todo el entrenamiento, se aumenta el metabolismo por el continuo movimiento y por el beneficio de hacer los dos tipos de ejercicio al mismo tiempo.
Este entrenamiento de 40 minutos muestra cómo combinar tanto resistencia muscular y ejercicio cadiovascular en un sólo entrenamiento:
Este entrenamiento es una mezlca de HIIT con resistencia muscular que ataca todo el cuerpo:
Un factor que hay que tomar en cuenta con las personas endomorfas es que la acumulación de grasa a nivel abdominal está muchas veces relacionada también con el cortisol, la hormona del estrés. Por eso se recomienda a las personas que tienen este tipo de cuerpo, el tratar de respetar los descansos (tomarse al menos un día a la semana sin entrenar), dormir al menos ocho horas, evitar las bebidas altas en cafeína y mantener bajo control la ingesta de alcohol.
Imagen CC The U.S. Army