Cómo influye el ciclo hormonal en el entrenamiento

Las hormonas forman parte fundamental de todos los procesos del ser humano. Y en las mujeres, muchas veces son las que llevan la batuta en las emociones, aumento de peso y desarrollo muscular.

Y es que justamente el ejercicio es de especial importancia para el mapa hormonal de las mujeres. Con el pasar de los años, se va perdiendo testosterona, que tiene una función especial para la formación muscular. Pero justamente el ciclo menstrual puede ayudar a las mujeres a conseguir sus metas de entrenamiento en el gimnasio, formar más músculo y quemar grasa. En T-Nation encontramos información importante sobre cómo influye el ciclo hormonal en el entrenamiento, y esto en tu composición corporal.

Partiendo del ciclo hormonal de una mujer normal -de 28 días- se puede dividir las metas de entrenamiento de acuerdo a las fluctuaciones hormonales de la mujer.

-Fase folicular: comer carbohidratos y entrenar fuerte.

Durante la primera fase del ciclo hormonal incluyendo el proceso de ovulación (hacia el medio del ciclo), la atleta puede entrenar más duro y enfocarse en el progreso de su entrenamiento. La mujer se encuentra en una fase con mayor tolerancia al dolor y tiene mayor rendimiento. El cuerpo está más proclive al uso del glicógeno muscular durante el ejercicio en esta fase, por lo que tener una adecuada ingesta de carbohidratos es esencial. También se tiene una mayor sensibilidad a la insulina y el cuerpo de la mujer usará la energía que viene de los carbohidratos dietéticos como energía para crear ganancias musculares. La idea es que la deportista entrene de manera intensa, valiéndose de estas características que le brinda su ciclo hormonal en su favor.

-Fase de la ovulación: Subir tu record personal.

Cómo se explico en la otra fase, la fuerza y el rendimiento seguirá en alto, por lo que la atleta puede fijarse objetivos y retos personales (levantar más en peso muerto, hacer squats más pesados). Pero al mismo tiempo, la posibilidad de sufrir lesiones puede aumentar. El estrógeno sube a su tope durante esta fase, esto puede impactar el metabolismo del colágeno en el cuerpo y tener influencia también en su control neuromuscular. En un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine se destacó que las lesiones de los ligamentos aumentan de de cuatro a ocho veces durante esta etapa del ciclo hormonal.

Por eso además del record personal, el focus de la atleta debe ser la forma correcta y cuidar la fatiga durante los entrenamientos. Por otro lado, el metabolismo está en la fase más alta, la mujer puede sentir más hambre y puede aumentarse ligeramente el consumo calórico sin que esto impacte en su físico (Acumulación de grasa)

-Fase lútea: Intensidad baja y pérdida de grasa.

La fase lútea es el tiempo que transcurre entre la ovulación y el comienzo del siguiente ciclo menstrual. En este periodo, la mujer puede sentir que le cuesta más llevar a cabo el entrenamiento que hacía anteriormente con facilidad. En este momento, la temperatura corporal sube y hay más retención de líquidos, lo que puede hacer más difícil o desagradable realizar actividades de alta intensidad. Pero como el cuerpo buscará de manera natural la grasa como fuente de energía, la deportista puede utilizar este momento de manera inteligente para promover la quema de grasa. El ejercicio cardiovascular de baja intensidad es perfecto porque justamente usa la grasa como combustible. Y si se está sufriendo mucho de los síndromes pre menstruales, el incorporar rutinas de yoga y relajación puede ayudar a aliviar estos síntomas. Por otro lado, es importante recalcar que la sensibilidad a la insulinaestá en lo más bajo, por lo que el consumo de carbohidratos debe ser controlado (y esto mismo puede ayudar a una quema de grasas más eficiente).

-Fase de menstruación: Transición

Ya cuando viene la menstruación, los síntomas del síndrome premenstrual bajan, la temperatura corporal baja también y la atleta puede sentirse más cómoda con los entrenamientos. Ya puede volver a intensificar los entrenamientos, la sensibilidad a la insulina volverá a subir y se pueden volver a introducir más carbohidratos, justamente para entrenar con más fuerza. También es un buen momento para hacer ciclado de carbohidratos a la par con los entrenamientos (subir los carbohidratos los días de entrenamiento duro, bajarlos los días de entrenamiento más suave). A medida que se vuelve a entrar en la fase folicular, se pueden comer más carbohidratos que ayuden a la mujer a formar más músculo magro.

Muchas mujeres tienden a sufrir diferentes cambios durante su ciclo hormonal. Desde las ganas de comer dulce antes del periodo (lo que está ligado completamente a la subida de cortisol, la hormona del estrés y el bajón en serotonina, la hormona "placentera") hasta el ánimo que viene con la regulación hormonal al final del periodo. Pero pocas saben cómo sacarle partida a este vaivén hormonal en la sala de pesas, y así pienses que las hormonas te jueguen en contra, la verdad es que tu puedes manipularlas a tu favor. Con el entrenamiento correcto y las ganas puestas, también pueden lograr ganancias y metas más altas.

Imagen CC Richard foster