Tips sencillos para prevenir las lesiones al correr

A pesar de que los corredores no suelen ser golpeados ni terminan bajo una pila de cuerpos como en el rugby, las cifras indican que se lesionan casi con la misma frecuencia que los jugadores de fútbol americano. ¿A qué se debe esto? La respuesta es simple: la mayoría de los corredores simplemente no entrenan como se debe. Quizá se deba a que correr es un movimiento recto, natural, y por esto la gente piensa que no requiere instrucción o atención a la técnica. Tal como levantar pesas o taclear, el correr tiene su técnica que debe ser aprendida. Correr rápido o lejos sin una instrucción apropiada aumenta el riesgo de lesionarse.

Hay muchas maneras de mantenerse sano, y lo mejor es que son técnicas súper fáciles de llevar a cabo. Aquí van:

Plan de acción

1. No seas aburrido

Muchas lesiones se producen por hacer los mismos movimientos y usar los mismos músculos una y otra vez, de la misma manera. Para evitar la rutina y por ende, lesiones, se recomienda incorporar variedad al entrenamiento:

-Cambia de lugar: por ejemplo, correr en senderos o montañas, que tengan desniveles, subidas, etc.

-Cambia de zapatillas: rota entre dos o tres pares, ya que cada par cambiará levemente tu biomecánica y ayudará a reducir el stress por repetición.

-Acelera y des-acelera: asegúrate de incorporar una variedad de ritmos en tu entrenamiento semanal, que debe incluir desde corridas lentas de recuperación a las corridas de alta velocidad.

-Inicia entrenamiento de fuerza: puedes realizar una variedad de entrenamientos de fuerza que te ayudarán a corregir des-balances y fortalecerte.

2. Practica la recuperación pro-activa, sin forzarla

La mayoría de los corredores consideran que la recuperación es un proceso reactivo. Son los baños con agua helada, auto-liberación miofascial y medias de compresión que utilizas después de ya sentirte adolorido. Practica la recuperación proactiva ajustando tus ejercicios, basado en cómo te sientes día a día. A veces puedes necesitar tomarte un día libre, recortar tu kilometraje o desacelerar el ritmo. Recuerda: tus ejercicios deben ser acordes a tu estado físico y a cómo te sientes ese día.

-Conócete: puedes dilucidar si estás fatigado al chequear tu ritmo cardiaco revisando tu pulso, y con esta información decidir si continuar, reducir el ritmo o detenerse (o al menos conoce tu nivel de fatiga o dolor).

-No arranques del dolor: jamás corras si sientes un dolor agudo o punzante. Puede ser el aviso de una lesión seria.

-Evita los excesos: cada ejercitación y corrida larga debe ajustarse a tus capacidades (demasiado entrenamiento, muy pronto, muy rápido).

3. Perfecciona tu forma

Si correr es una habilidad, ¿cómo hacerlo apropiadamente? Una buena técnica de corrida es más importante de lo que piensas.

-Cuenta tus pasos: determina tu cadencia (el # de pasos que puedes dar por minuto) Idealmente debes dar más de 170 pasos por minuto. Más lento que eso quiere decir que estás poniendo mucho stress en tus piernas. Si estás dando menos de 170 pasos por minuto, enfócate en dar pasos más cortos y rápidos para aumentar tu cadencia, lo que reducirá las zancadas largas, y sobre exigencia en tobillos y piernas.

-Evita las grandes zancadas: enfócate en que tus pies aterricen bajo tus caderas. Muchos corredores dan grandes zancadas y caen con fuerza en sus tobillos. Sigue el principio de “poner tus pies justo bajo tuyo”.

-Párate recto: encorvarse no es bueno para tu cuerpo y de seguro causa estragos en tu manera de correr. Evítalo para mejorar tu forma de correr.

Cuando combinas estos principios de prevención de lesiones, serás capaz de entrenar de manera más consistente y no tendrás que perderte ninguna carrera. ¡Entrena de manera inteligente y mantente sano!.

Vía: Greatist