Tres excelentes ejercicios para los cuádriceps

Si hablamos de músculos grandes, hay uno que no podemos dejar fuera y que usamos todos los días, hasta para actividades no deportivas y ese músculo está en las piernas. Y si bien todos tienen su determinada importancia en nuestro cuerpo, prestaremos atención al grupo de músculos más grande de este conjunto, y son los que forman parte del cuádriceps. Ese gran grupo muscular prevalece en la parte frontal de tus muslos, el flexor de la rodilla y cubre gran parte de uno de tus huesos más largos, el fémur.

Y decimos que su importancia también se encuentra fuera del ámbito deportivo porque es indispensable para caminar, y por supuesto, para correr, saltar y agacharte. Además también ayuda a la estabilización de la rodilla.

Para corredores, por ejemplo, tiene una vital importancia. Esos poderosos músculos se adhieren a la rótula y desempeñan un gran papel en la estabilización de la articulación de la rodilla. Muchos corredores tienen problemas con sus rodillas, porque a menudo tienen cuádriceps débiles y las rodillas reciben gran impacto. Por eso es que el trabajo de musculación realizado para fortalecer los cuádriceps es de vital importancia para mantener las rodillas alineadas y bien apoyadas.

Muchas personas tienden a pensar que ejercicios como el andar en bicicleta o en running es suficiente para el trabajo muscular de las piernas,, y en este caso, de los cuádriceps. Pero para lograr mayor potencia y prevenir lesiones, lo mejor es trabajar la resistencia muscular. Y el squat o sentadilla es el ejercicio "rey" para potenciar este músculo. Aquí te dejamos tres variaciones que pueden darle una sacudida a tu rutina de piernas.

Kettlebell Squat o Goblet Squat

-Párate agarrando la kettlebell por el mango y ponla cerca de tu pecho. Esta es tu posición de inicio.

-Agáchate bien abajo hasta que la parte trasera de tus muslos estén a nivel de tus pantorrillas. Mantén el pecho en alto y la espalda recta.

-Sube y reptite el movimiento.

Box Squat

-El truco de esta variación del squat es tener una caja (box) o silla que se adecue a la altura que necesitas para que puedas hacer la sentadilla con las piernas paralelas al suelo.

-Coloca una barra por detrás de tus hombros y párate con los pies colocados en la misma linea de tus hombros (este ejercicio puede poner más énfasis en los glúteos si se amplia la apertura de los pies).

-Empieza la sentadilla hasta que te sientes en la caja lentamente.

-Haz una pausa y vuelve a subir. Repite el ejercicio.

Pistol squat

-Párete poniendo tus brazos hacia el frente a nivel del hombro y paraleo al suelo

-Levanta la pierna derecha. Tienes que mantener el equilibrio para tratar de alzar la pierna lo más alto que puedas

-Ponte en cuclillas en la medida de lo posible, manteniendo la pierna elevada sobre del piso.

-Mantén la espalda recta y la rodilla de apoyo en la misma dirección que el pie.

-Levanta tu cuerpo de vuelta a la posición original hasta que la pierna de apoyo esté recta. Repite y continúa con la pierna opuesta.

Si eres corredor, puedes entrenar piernas una o dos veces a la semana. Según RunnersWorld lo ideal es dedicar de 30 a 60 minutos a la semana al entrenamiento de resistencia muscular.

También para el desarrollo de masa o la definición de los músculos de la pierna, se puede entrenar en el gimnasio ese músculo dos veces a la semana. Lo importante es la manera en que entrenes, qué tan pesadas sean tus cargas, el descanso y la alimentación para llegar a tus metas.

Imagen CC US Army Central