10 consejos de running que te ayudarán a mejorar

Uno de los principales objetivos a la hora de hacer deporte, ya sea si se está comenzando o si lleva un tiempo practicándolo, es progresar. Pero no siempre se puede progresar o no siempre a la velocidad que uno quisiera. Y es que ante ese estancamiento es necesario recurrir a variaciones en en entrenamientos. Acá te entregamos algunos consejos para seguir progresando.

1. Carrera larga, lenta y continua: por mucho que nos guste correr y competir siempre, la carrera de fondo pausada es indispensable para los corredores. Si una persona correr a cuatro minutos por kilómetro, por ejemplo, no se debe empezar como máximo a cinco con treinta el kilómetro. La máxima distancia a correr no debiera superar las dos horas.

2. Descanso: Por más que tengas tiempo o te sientas cómodo o sin dolor, nunca entrenes más de cuatro días seguidos. El cansancio, el rompimiento de fibras y la lesiones se producen por acumulación y no te avisarán los primeros días.

3. Kilómetros controlados: Si un amigo (o varios) quiere correr un maratón, no quiere decir que tú puedas hacerlo. Está bien prepararte, pero debes hacerlo de forma progresiva, sin subir más de un 10% tu carga semanal.

4. Series planificadas: Si llevas más de seis meses corriendo, es hora de que incluyas las series en tu entrenamiento. Si ya las haces, debes procurar que estas sean de forma planificada. Existen series largas (más de 2000 metros) a ritmo de competición, para mejorar la resistencia y el sistema cardiovascular; las medias (entre 600 y 2000 m) a más rápido que el ritmo de competencia, que acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y agrandan el corazón; y las cortas (menos de 600 m) que se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. La recuperación debe ser de minuto y medio a trote en las largas, de un minuto en las medias y de 45 segundos en las cortas.

5. Series en cuestas: Este tipo de series ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer cuando se acerca la competición que se está preparando.

5. Ritmos controlados: La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu capacidad máxiama, así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible. Los rodajes rápidos y las últimas series de los rodajes deben hacerse entre el 70 y el 85% de la capacidad; y del 85% en adelante solo deben hacerse las series o competencias.

7. Técnica de carrera: No solo trote y fortalecimiento necesita un buen corredor. También se debe trabajar la técnica de carrera para resaltar la eficiencia y la economía de carrera. Puedes practicar la técnica para el día siguiente a una jornada intensa.

8. Abdominales: Los ejercicios abdominales nos permiten tener una buena postura por mayor tiempo, y de este modo, rendir mejor especialmente cuando vamos muy rápido en distancias cortas y cuando debemos resistir muchos kilómetros en cuestas. Acá algunos consejos para trabajarlos.

9. Estiramientos: Actualmente existe una discusión sobre si es necesario elongar antes de entrenar, pero no hay duda de que debes hacerlo después de cada sesión. Esto te permite recuperar la musculatura y disminuir dolores y sobrecarga, además de mejorar la técnica de carrera.

10. Haz cross training. El cross training o entrenamiento cruzado ayuda a desarrollas otras músculos que no trabajamos en el running. Además nos mantiene entretenidos y nos permite practicar paralelamente, sin sacrificar entrenamientos propios de nuestra área.

Como ves, entrenar en mucho más que correr y competir. Para mejorar debes seguir una serie de pautas, además de cuidar tu dieta y tu hidratación. Recuerda que con constancia, siempre puedes seguir mejorando.

Imagen CC danielfoster437