La importancia de la alimentación post entrenamiento

Definitivamente la alimentación que tengas después de tu entrenamiento tiene relación directa a tus resultados. Sea que quieras formar músculo, mantenerlos como están o rendir más en tu próxima sesión. Además del esfuerzo que hagas durante tu ejercicio, lo que comes después es de suma importancia para tu cuerpo.

Lo que pasa es que en el apuro constante en el que vivimos, dejamos la alimentación de lado. No es que le restemos importancia, pero no nos damos cuenta de la relación directa que esto tiene con nuestro desempeño.

Aquí les hablaremos de la importancia de la comida post entrenamiento para distintas disciplinas, para que lo dejes todo en tu deporte favorito

Para Runners:

Primero , la rehidratación es prioridad. Es común que un corredor reemplace sólo una fracción de los líquidos perdidos por una carrera. Para una rápida hidratación, una bebida deportiva puede ayudar en este campo. El sodio que contienen estas bebidas puede ayudarte por dos razones: te ayuda a beber voluntariamente más líquido y te ayuda a retenerlo, lo que ayuda a al proceso de hidratación. Comer alimentos con base de agua también ayuda (vegetales como el pepino y frutas como la sandía)

Para tener una idea general de la cantidad de líquido que se debe tomar puedes pesarte antes de una carrera y después. Una pérdida de peso de 1-3% se considera normal. Si la pérdida de peso es superior a esta cantidad, debes beber mas durante el entrenamiento para evitar el deterioro potencial de rendimiento por la deshidratación.

Si corriste a una intensidad (digamos una hora o menos) no es necesario un consumo de muchas calorías después del ejercicio. Asegúrate comer algo ligero a la hora o máximo dos después de la actividad. Si haces una carrera rápida, donde aplicas poder y velocidad (Sprints) debes comer algo entre los 30 min posteriores a tu actividad. Busca una fuente de carbohidratos y proteína que puedas ingerir, como leche achocolatada. Si haces una carrera larga (corridas preparatorias para un maratón, medio maratón o el maratón en sí) recuerda comer un snack al menos media hora después del ejercicio y trata de incluir algún alimento con grasas buenas como palta o nueces que ayuda a reducir la inflamación causada por el estrés del ejercicio. Puedes hacer una comida grande dos horas después de la carrera.

Foto CC Health Gauge

Para Futbolistas:

Los jugadores de fútbol pueden utilizar hasta 200 a 250 gramos carbohidratos durante un juego, ya que un partido real de fútbol es sumamente extenuante. Es importante que ellos puedan reponer ese déficit de calorías tan pronto como sea posible. Esto se vuelve súper importante cuando los jugadores tienen varios juegos a la semana y además tienen entrenamientos a los que asistir. Lo ideal es comer una comida alta en carbohidratos dentro de las dos horas después del ejercicio, que podría consistir en pan, pasta, patatas y arroz, así como otros azúcares simples, como pasteles y dulces. Lo ideal es que sean carbohidratos con índice glicémico alto. Para los minutos después del juego, comer plátanos es una opción perfecta para reponer azúcares de manera rápida así como hidratarse con bebidas deportivas altas en carbohidratos, sales y minerales.

Y si el jugador tiene varias jornadas de partidos y entrenamientos, la reposición de carbohidratos tiene que ser más agresiva, ya que el restaurar completamente las reservas puede tardarse hasta 20 horas. En el caso de este atleta con tanta exigencia, es necesario que se repongan carbohidratos durante la jornada, con bebidas altas en carbohidratos.

Para los tenistas:

La hidratación, como en todos las disciplinas, es indispensable. Debe tomar un poco más de líquido de lo que está acostumbrado, al menos un vaso más por cada comida. De carbohidratos, el tenista debe evitar los carbohidratos acompañados con grasa, como pastas con crema y queso, papas fritas, ya que la grasa hará más lenta la absorción de los carbohidratos y su uso por los músculos para reponer las reservas de glucógeno. La guía de cuántos carbohidratos ingerir depende de cómo te sientas cuando los consumas. Si te sientes muy pesado durante la semana, debes bajar su cantidad para que rindas en el deporte, por ejemplo. Si eres de los que te sientes lleno de energía, sabrás que los carbohidratos son un buen combustible para tu cuerpo. Sobre las proteínas post entreno deben manejarse en los rangos de los 10 a 20 gramos de proteína magra (Sin grasa).

Para perder grasa:

Quizás puedes pensar que saltarte una comida después de un entrenamiento te ayudará a quemar más calorías y llevar a una mayor pérdida de peso, pero la verdad es que no es así. Una buena comida post-entrenamiento ayuda a prevenir la degradación muscular, vuelve a llenar tus almacenes de glucógeno y ayuda a recuperarte más rápido. Al recuperarte más rápido, estarás más listo para tu próxima sesión de ejercicios. Y mientras más preparado estés, más calorías puedes quemar. Y justamente después de un entrenamiento es el mejor momento para volver a nutrirte. Es más probable que uses las calorías para remplazar la energía gastada en vez de acumularla como grasa. Una buena comida post entrenamiento puede estar compuesta de 30 a 40 gramos de carbohidratos, haciendo una comida completa (carbohidratos y proteínas) una o dos horas después del entrenamiento. Al comer la mayor proporción de calorías después de un entrenamiento, estás ayudando a la pérdida de grasa, dándole nutrientes a tu cuerpo para recuperarse y poder rendir más.

Para ganar músculo:

Tu comida post entrenamiento debe estar dentro de una hora de terminar de entrenar. Los expertos de Fitness hablan de la ventana de oportunidad que es el momento en que el cuerpo puede absorber los macronutrientes de manera más expedita. Mientras más rápido después del entrenamiento, mejor para tu cuerpo, porque en ese momento tus músculos están preparados para recibir los nutrientes. Conforme pasa el tiempo, esta ventana se cierra poco a poco y al no comer inmediatamente después del ejercicio, reduce las probabilidades de promover la recuperación completa.

Ahora que ya sabes que la comida es importante, también lo es la clase de comida para que esta sea absorbida rápidamente. Si bien las claras de huevo y el pollo son excelentes fuentes de proteínas, no son las fuentes ideales de proteínas para la comida después del entrenamiento. Todo lo que signifique una fuente de alimento integral, implica que es digerido por el cuerpo mucho más lento, y esa ventana de oportunidad puede haber desaparecido. Por un batido de proteínas, como la whey protein, es una excelente opción para ingerir este nutriente porque por estar en forma líquida, es absorbida rápidamente, además que la proteína de suero de leche es de las que tienen más rápida absorción.

Con respecto a los carbohidratos hay que recordar que los carbohidratos son la fuente primaria de energía usada por el cuerpo para restaurar el glucógeno muscular que has quemado durante el entrenamiento. Si tu comida después del entrenamiento no contiene carbohidratos, tu cuerpo puede tratar de usar tus propios músculos para generar energía. También se necesitan carbohidratos para crear un pico de insulina que se necesita para mover los nutrientes en el tejido muscular más rápido, lo que ayudar a la reparación del músculo justo después de su entrenamiento. Ahora, qué carbohidratos comer? Si pensamos en la ultilización inmediata de los nutrientes, te sorprenderá saber que los carbohidratos "malos" son los mejores si quieres ver tus músculos crecer, ya que estos crearán un mejor pico de insulina que los carbohidratos "buenos" (integrales). Comerse hasta una dona después de un intenso entrenamiento? Puede estar bien, si no se exagera y te mantienes en los límites de azúcar que puedes comer al día. Recuerda que todo lo extra, se almacena en el cuerpo en forma de grasa.

Algo que tienes que tener en cuenta es que no debes comer grasas después del entrenamiento porque estas bajan la velocidad con la que tu cuerpo absorberá los otros nutrientes y a idea de esta comida es que tus músculos se nutran inmediatamente.

Lo importante es que sea cual sea tu objetivo, tienes que estar consciente de lo importante es nutrir tu cuerpo para que estes preparado para tu próxima sesión. Para estar más fuerte, para rendir más y por sobretodo, para sentirte mucho más enérgico y sano a la vez.