Consejos para una mejor recuperación post entrenamiento

Todos los deportistas vivimos en un ciclo constante de destrucción y adaptación. Los runner pasamos por lo mismo. Empujamos nuestros cuerpos al límite de su capacidad y luego esperamos el periodo de recuperación, donde nuestro cuerpo se vuelve más fuerte. Como dicen: "Lo que no te mata, te hace más fuerte". Esa frase calza perfectamente en la rutina del deportista.

No es necesario leer una montonera de libros científicos para conocer el funcionamiento de nuestro cuerpo y como la recuperación nos beneficia. De hecho, el proceso es bastante sencillo. En nuestro entrenamiento nos esforzamos para ser más rápidos y lograr las cosas en menos tiempo que los demás. Queremos ser mejores que la media. Al hacerlo, agotamos nuestras diferentes fuentes de combustible y provocamos desgarros microscópicos en nuestro tejido muscular. Estimulados por los daños, nuestro cuerpo entra en un proceso de regeneración que busca reparar esas lesiones pequeñas.

Por lo tanto, no es en los entrenamientos que llegamos a ser mejores atletas, sino en los periodos de descanso. Descuidar los descansos para reponer las necesidades de nuestros cuerpos agotados no sólo limita las mejoras, sino que afecta los procesos del cuerpo.

¿Cómo aprovechar al máximo el proceso de recuperación y así ser mejores atletas? Considera las siguientes cosas:

1. Recuperación en el camino

Los primeros pasos de la recuperación, en realidad, tienen lugar durante el entrenamiento. Limitar el daño innecesario te da una ventaja en la preparación para tu próxima sesión de ejercicios. Tú quieres que tus entrenamientos sean como el movimiento de una campana, de un lado a otro, descansando, corriendo y repitiendo el ciclo.

Como consejo, toma de 4 a 5 minutos para trabajar durante una carrera constante. Por ejemplo, si estoy haciendo trotando, incorporo ciertas instancias donde disminuyo la velocidad, y luego retomo el ritmo.

Usaré una carrera plana para recuperarme de un ejercicio en altura y viceversa. Distintos terrenos e intensidades trabajan en diferentes sistemas y músculos. La mayoría de nuestras heridas son de repetición y por el trabajo excesivo de los mismos músculos. Intenta incorporar tanta variedad como puedas para evitar el exceso de fatiga.

Después de correr y dejar al cuerpo volver a la normalidad, llegará tu mayor oportunidad para acelerar la recuperación. En ese momento, el sistema está en su momento más absorbente. Trabajar la recuperación en este momento es un seguro de vida para ti.

Justin Whittaker, un quiropráctico que trabaja con algunos de los mejores atletas de pista del mundo, destaca la importancia del reabastecimiento de combustible como un componente clave para la recuperación. "Tienes una línea de tiempo predecible", dice. “Durante dos horas después del entrenamiento tu cuerpo está tratando de reponer lo quemado. Durante esas dos horas se está metabolizando, rompiendo, sintetizando. Si esperas a llegar casa y ducharte antes de reponer energías, entonces no absorberás ningún nutriente.

2. El agua es tu aliada

Después de esas dos horas, inmediatamente los procesos metabólicos del cuerpo se ejecutan más lentamente, pero el trabajo de recuperación continúa. Durante este tiempo uno de los factores más importantes es la hidratación constante.

Sí, todo el mundo conoce el valor de la hidratación. Los músculos están destinados a recibir agua. La deshidratación es lo peor que puedes ofrecer a tu sistema, ya que si los músculos no son lubricados, comienzan a adherirse entre sí, se transforma en un tira y afloja, haciendo que el movimiento que debe ser sin esfuerzo sea de repente una guerra sin tregua.

"Los músculos deben ser como masilla. Elástico, maleable y flexible. Cuando una persona es nutricionalmente desequilibrada, su estado será todo lo contrario.

3. Técnicas para todo momento

En cualquier momento, ya sea antes o después, puedes utilizar estas técnicas para dar a tu recuperación un impulso.

Siestas rápidas: Asegúrate de aprovechar 15 a 30 minutos al día para cerrar los ojos y relajarte. Incluso si no te quedas dormido, tomarse el tiempo para relajarse es realmente importante. El estrés genera un tipo de contracción en todo tu cuerpo, ya que de un problema emocional desarrollas una manifestación física. Si se aprietan los músculos, no te estás recuperando, así que relájate de vez en cuando.

Hidroterapia:Para los grandes atletas este ejercicio es obligatorio. Los hidromasajes botan todo lo negativo del cuerpo. Si no puedes llegar a la piscina, toma un baño con agua helada. Hunde tu cuerpo lo suficiente para cubrir tus piernas y comenzar la recuperación.

4. No abusar de los medicamentos

Las inflamaciones no son dañinas. Si tuviste un pequeño golpe y tienes dolor, no es necesario recurrir de inmediato al ibuprofeno. El cuerpo es mucho más inteligente de lo que creemos y muchas veces sabe cuidarse solo. Si se lo permites, la recuperación no necesitará de ningún remedio.

Hay una creciente preocupación en la comunidad médica en que el uso excesivo de un medicamento anti inflamatorio puede, con el tiempo, interrumpir el proceso normal de curación. También puede causar una falsa sensación de alivio, por lo que es más probable que nos sintamos recuperados cuando en verdad no lo estamos.

Antes de tomar medicamentos prefiere beber mucha agua, eleva las piernas por encima del corazón durante unos minutos cada vez que tengas la oportunidad, toma un baño de hielo y consume alimentos que tengan ese mismo efecto anti inflamatorio. Los granos enteros, grasas saludables de las paltas y los frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y los peces promueven esa curación en el cuerpo, sin tener los efectos nocivos de los remedios.