El mito que establece que el entrenamiento de la fuerza requiere un consumo extremadamente alto de proteínas para maximizar los procesos de adaptación muscular, ha llevado a un aumento innecesario en el consumo de proteínas en muchos asiduos del gimnasio. La relación del aumento de fuerza con el aumento de masa corporal magra acentúa esta creencia.
Pero antes de continuar, es necesario saber: ¿Para que nos sirven las proteínas metabólicamente?
Las principales funciones de las proteínas en una dieta son estructurales (formación colágeno del hueso y la piel), reguladoras (hormonas péptidas), contráctiles (filamentos de actina y miosina), catalizadoras (enzimas) y energéticas (participan en la glucogeogénesis). Las proteínas se componen de aminoácidos que sirven como bloques de construcción y estímulo de la síntesis de proteínas en el músculo. Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, mientras que los esenciales (BCAAs) deben obtenerse de la dieta.
Para llegar al equilibrio, la proteína sintetizada a partir de los aminoácidos tiene que restaurar la degradada por el cuerpo. Si dicho equilibrio es negativo podría dar lugar a pérdidas de fuerza, masa muscular y disminución del rendimiento deportivo.
Las cantidades diarias recomendadas de proteínas para la población normal son de 0,8 grs por kg de peso al día. Dichas cantidades cubren las necesidades del 97,5% de la población; solo el 2,5% de deportistas que practican actividades que involucran aumento de masa magra muscular no tendría cubiertas sus necesidades proteicas con esas cantidades. Los consumos habituales en dichos deportistas varían entre 1,6 y 2,8 grs por kg de peso al día, lo que revela un aumento considerable del consumo de proteínas respecto de la población sedentaria.
Un consumo óptimo de proteínas promueve el máximo funcionamiento de todos los procesos que requieran la síntesis de la misma, y evita la pérdida de nitrógeno, la oxidación de los aminoácidos, la dependencia de la oxidación proteica durante el ejercicio prolongado y el mantenimiento de la masa corporal incluso en periodos de consumo calórico reducido.
El cuerpo elimina compuestos de nitrógeno y proteínas con un 16% de nitrógeno. La medida total del consumo de nitrógeno respecto a su eliminación llevará a resultados positivos (anabolismo) o negativos (catabolismo), aunque este modelo, llamado balance de nitrógeno, no es del todo fiable. En primer lugar, una disminución en el consumo de proteínas conlleva un uso más eficiente de los aminoácidos y un menor flujo de los mismos, lo que conlleva un funcionamiento óptimo. En segundo lugar, un balance de nitrógeno muy elevado no obtiene resultados en cuanto a la masa muscular magra. Y en tercer lugar dicho balance no puede detectar los cambios en el metabolismo de las proteínas.
Rompiendo el mito sobre el consumo excesivo de proteína, ¿Porque no es recomendado el exceso?
Los ultimos estudios han demostrado claramente que las necesidades reales de proteína para el entrenamiento de la fuerza son básicamente de 1,2 grs/kg de peso al día para deportistas avanzados y 1,5-1,7 grs/kg de peso al día en deportistas principiantes. Todo lo demás, considerado como exceso, solo se denomina como un efecto placebo que se debe al mito adoptado por los deportistas de fuerza de que más proteína significa mayor ganancia muscular, sin establecer límites ni posibles perjuicios de un exceso de proteínas.
Un consumo excesivo de proteínas puede traer problemas como trastornos cardiovasculares. Esto es debido a que la mayoría de las proteínas, concretamente las de origen animal van acompañadas de grasas saturadas que causan un aumento del colesterol y con ello pueden provocar obstrucción arterial. Además es una forma de empeorar la circulación sanguínea y con ello el riego de nuestro cuerpo.
Un consumo continuado de proteínas puede producir una sobrecarga en el organismo. Los riñones y el hígado se pueden ver afectados, pues son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas como son el amoniaco, la urea y el ácido úrico. Además, la proteína animal promueve la formación de cálculos renales, pues con ella se elimina mucho calcio que se depura a través de los riñones y se queda acumulado en nuestro organismo. Esto es precisamente lo que genera que las personas que tienen una dieta rica en proteínas tengan en ocasiones problemas de asimilación de calcio, y es que la proteína aumenta los niveles de fósforo que es uno de los principales causantes de la mala asimilación cálcica. A esto le debemos sumar que la proteína libera amoniacos que nos pueden provocar cansancio y cefaleas, y en ocasiones hasta náuseas.
Por esto es importante mantener un equilibrio en la ingesta de proteínas y siempre tener claro que no porque se consuma más proteína se tendrá más masa muscular.
Imagen CC las - initially (Lori Semprevio).