10 tips nutricionales para el Entel Maratón de Santiago
Cuando ya quedan las últimas horas para el Entel Maratón de Santiago, los nervios y la ansiedad comienzan a aflorar y a viralizarse por doquier. Pero tranquilo, el entrenamiento ya está hecho y ahora solo queda hacer los últimos ajustes, principalmente en la nutrición.
En el siguiente artículo repasaremos las últimas recomendaciones de nutrición e hidratación para antes, durante y después del maratón y así lograr conseguir un rendimiento óptimo durante la competencia.
Antes del maratón
1. Procura que en estas últimas horas tu dieta incluya una gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas (idealmente sin cáscaras, para evitar la fibra). A la vez, disminuye las raciones de grasas y proteínas.
2. Hidrátate bien consumiendo líquido en forma parcelada durante el día hasta lograr orinas claras en todo momento. Recuerda que el cuerpo solo absorbe 120 ml de agua cada 20 minutos, por lo que tomar todo el agua de un viaje, no sirve para una hidratación muscular.
3. No comas o pruebes alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas o enfermedades gastrointestinales por contaminación alimentaria.
4. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos de cada recorrido. Puede revisar el artículo cuánta agua debo tomar antes, durante y despues del ejercicio.
5. Si no tienes al menos 2 horas de tiempo antes del maratón, desde que te levantaste, no tomes agua, solo hazlo 15 minutos antes de la partir.
Antes y Durante la maratón
6. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes
7. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, solo lo necesario para levantarte y agarrar ánimo.
8. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
Después del maratón
9. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pan blanco, galletas, etc.
10. Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como maní o agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.
Y ¡relájate! ¡Disfruta la carrera!
Imagen CC S. Alexis.