Expertos entregan tips nutricionales para el Maratón de Santiago

Falta muy poco para que se realice el Maratón de Santiago, la prueba madre para la mayoría de los corredores nacionales, y que este 12 de abril coronará la exigente preparación de quienes asumirán el desafío de los 10, 21 y 42 Km.

A estas alturas, la mayoría de los participantes del evento, ya tienen todo listo para la competencia, pero tan importante como el calzado y la preparación física, lo es la alimentación, tanto previa como posterior a la competencia, especialmente en las distancias mayores de la prueba, como lo son los 21 y los 42 Km.

¿Cómo se comporta el cuerpo frente a una actividad de este nivel? Astrid Caichac, nutricionista del INTA y Andrea Torres, nutricionista de Unilever, explican que el esfuerzo físico continuado puede agotar las reservas de glucógeno muscular (energía), por lo que el objetivo de la alimentación frente a un maratón “es aportar la cantidad de calorías necesarias para compensar el gasto energético, potenciar el rendimiento, prevenir la fatiga muscular y recuperarse óptimamente”, indicó Caichac.

1) Antes de la carrera y el gran día

Entre dos a tres días antes de estas pruebas, la profesional del Inta recomienda consumir alimentos que contengan hidratos de carbono, los que ayudarán a repletar las reservas de glucógeno muscular. “Esto permite mantener el rendimiento y prevenir el agote precoz”, explica.

Por su parte, Andrea Torres, nutricionista de Unilever, agrega que buenas fuentes de hidratos de carbono son: tallarines, arroz, pan, cereales, papas, legumbres, entre otros.

En la medida que se vaya acercando el día del evento, las y los runners pueden experimentar cuadros de ansiedad que pueden afectar la alimentación. Si la tentación es mucha, la nutricionista de Unilever afirma que se deben comer colaciones entre las comidas principales como es la fruta, lácteos descremados y tomar mucho líquido (agua potable, aguas saborizadas sin azúcar, agua mineral) y carnes magras, huevo en las comidas. Esto podría ayudar a bajar la ansiedad, sin repercutir negativamente en la alimentación pre competencia.

Para el día de la carrera, se deben tener en cuenta dos factores importantes. El primero es consumir el desayuno entre dos a tres horas antes de comenzar la actividad física, explica Astrid Caichac. Esto, para que el cuerpo tenga las reservas de energía adecuadas y se produzca un óptimo vaciamiento intestinal. Se sugiere que este no sea muy abundante y se eviten aquellos alimentos con gran contenido de grasa (quesos, embutidos, entre otros), ya que estos retrasan la digestión, lo que puede generar malestar y mermar el rendimiento.

Adicionalmente se sugiere no incorporar alimentos con alto contenido de azúcar y alto índice glicémico, ya que puede favorecer la aparición de fatiga. Ejemplo: azúcares, golosinas, bebidas gaseosas azucaradas, entre otras.

El segundo factor es que, producto de los nervios y el estrés, se pueden generar molestias gastrointestinales, por lo que la profesional aconseja no consumir alimentos ricos en fibra como fruta, pan y cereales integrales.

Un ejemplo para un desayuno correcto según la nutricionista Andrea Torres, es :

• Consumir leche descremada o yogurt descremado
• Cereales reducidos en azúcar o pan con una cucharadita margarina reducida en grasa y quesillo.

También es importante consumir líquido previo.

2) Durante la carrera:

Para prevenir la fatiga en carreras largas, se recomienda consumir alimentos que aporten hidratos de carbono de rápida absorción y alto índice glicémico, puede ser una bebida azucarada, o geles con adición de azúcares, que hayan sido probados con anterioridad. 

Por otra parte, es fundamental tomar suficiente líquido durante la carrera. Se recomienda hacerlo cada 15 o 20 minutos y no esperar a sentir sed para tomar líquido. La sensación de sed indica que ya se está deshidratado.

Si se suda demasiado y hace mucho calor, la opción puede ser el consumo de bebidas isotónicas, que entregan energía y contribuyen a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor, incluyendo sodio y potasio.

3) Recuperación

La preparación nutricional para el Maratón de Santiago no termina al cruzar la meta. El cuerpo experimenta un gran desgaste durante la competencia, por lo que la alimentación posterior es de suma relevancia para recuperar al organismo y prevenir lesiones.

Desde el Inta recomiendan consumir alimentos o líquidos que contengan altas cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción y alto índice glicémico. Estos deben ser ingeridos en los 15 minutos posteriores a la carrera, ya que “en ese momento, el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente”.

Las proteínas también juegan un rol fundamental en la alimentación post maratón, ya que contribuyen a la reparación muscular.

Astrid Caichac nos entrega ejemplos de combinaciones de alimentos post maratón:

• Sándwich de pechuga de pavo + jugo de fruta natural.
• Leche o yogurt con cereales y fruta.
• Barritas energéticas.
• Se recomienda, además, consumir abundante agua o bebidas isotónicas posteriores a la competencia para recuperar líquido y electrolitos.

Después de este gran esfuerzo, y de semanas de alimentación estricta, muchos runners querrán “premiarse” comiendo esas cosas ricas que dejaron de lado durante la preparación. Al respeto, Andrea Torres dice que es posible darse un gusto con algún alimento o snack preferido siempre y cuando sea en cantidades controladas y en forma esporádica.

Imagen archivo CC Andres04.