¿Qué es el Ciclo de carbohidratos?

Muchos atletas, deportistas y amantes del fitness se preocupan por la pérdida de grasa y un método que se ha vuelto común para lograr buenos resultados sin llegar a extremos es el ciclo de carbohidratos o carb cycling .

Usualmente los atletas usan dietas bajas en carbohidratos o calorías para bajar sus niveles de grasa corporal. Pero esto les traía un poco de pérdida de masa muscular, fatiga, cansancio y muchas veces, el temido efecto rebote después de llegar al porcentaje de grasa corporal deseado y vuelta a la vida normal. Por eso los competidores de fitness diseñaron un plan donde se mantuvieran los requerimientos de proteína diarios (importantes para la formación de músculo) y jugaban con los niveles de carbohidratos que ingerían durante la semana. Se llama "ciclo" porque en algunos días se consume una gran cantidad de carbohidratos y se va alternando con días donde su consumo es muy bajo o incluso nulo. Pero al mantener el consumo calórico alto, el atleta conservaba su masa muscular, así como fuerza y ánimo.

Cuando hablamos de esta dieta no nos referimos a cantidades sin medir de ningún macronutriente y menos los carbohidratos. Son procesos medidos para lograr los mejores resultados. En Bodybuilding.com señalan que se deben tener en consideración estos puntos para lograr máximos resultados:

-Cuando el atleta consuma días con grandes cantidades de carbohidratos, deben realizarse también los entrenamientos fuertes: Esto es pesas muy pesadas, entrenamiento HIIT o Tabata. No aplica si el ejercicio realizado es algo como una clase de Pilates. Muchos atletas lo realizan junto a su entrenamiento de piernas o entrenamientos de cuerpo completo (TotalBody) que demandan energía de grandes grupos musculares. De esta manera el cuerpo usará más carbohidratos ese día de entrenamiento y este consumo ayudará a la recuperación de tejidos.

-Se puede experimentar ganancia de peso (agua): El cuerpo retiene un aproximado de 3 gramos extra de agua por cada gramo de carbohidrato. El subir los carbohidratos en cualquier cantidad de carbohidratos, sean sólo 25 o 150, se traduce en cierto "aumento" del peso en los días altos en carbohidratos. Este cambio lo observa más el atleta que tiene menos grasa corporal pero es un aumento momentáneo.

-Se deben escoger los carbohidratos altos en glucosa o carbohidratos complejos: Esto ayuda con la fuerza en los entrenamientos pero es preferible que el atleta no consuma azúcar agregada comercial como los jarabes de alta fructuosa porque nutricionalmente no tiene beneficios.

-El número de calorías diarias debe mantenerse: Y esto se logra al bajar las grasas por más que se aumenten los gramos de carbohidrato consumidos durante la jornada.

Otro factor a tomar en cuenta es el protocolo con que se realiza. Es decir, la frecuencia de carga de carbohidratos. Algunos autores recomiendan hacer tres días bajos en carbohidratos y subir el macronutriente al cuarto día, otros lo realizan tres días bajos, dos días altos, tres otra vez. etc. Una corriente que se usa a menudo es la de aplicar un día alto en carbohidratos, medio en carbohidratos y bajo en el nutriente. El entrenador Chris Powell es fiel creyente de esta tendencia y lo a sistematizado de manera sencilla ayudando a muchas personas a perder peso con esta técnica. Para atletas más avanzados, en la página Muscleforlife.com explican en números cómo se vería esta distribución:

-Días altos en carbohidratos: Se consumen de 2 a 2.5 gr de carbohidrato por libra de peso. 1 gr de proteína por libra de peso y 0.15 gr de grasa por libra de peso del atleta.

-Días medios en carbohidratos: Se consumen1.5 gr de carbohidrato por libra de peso. 1 a 1,2 gr de proteína por libra de peso y 0.2 gr de grasa por libra de peso del atleta.

-Días bajos en carbohidratos: No hay consumo de carbohidratos almidonados, los carbohidratos proceden sólo de carbohidratos fibrosos (vegetales) con pocos gramos de este macronutriente, como vegetales verdes. 1,5 gr de proteína por libra de peso y 0.5 a 0.8 gr de grasa por libra de peso del atleta.

La manera implementar estos sistemas dependerá de la tolerancia del atleta a los carbohidratos y al trabajo/entrenamiento sin ellos.

Lo que debes tomar en cuenta es que una herramienta como el "ciclo de carbohidratos" es usada sólo para llegar a una meta como bajar el porcentaje de grasa corporal pero no debe formar parte del estilo de vida del atleta. No es un método para principiantes ni para personas que tengan algún problema de salud y lo más importante es que no se deben obsesionar con mantener por largos períodos de tiempo la grasa muy baja en el organismo. Esto sólo traerá problemas de salud y de rendimiento deportivo.

Imagen CC Jari Latvala