Hidratación en el Ejercicio

El debate sobre la hidratación a menudo se enfoca en la pregunta ¿cuánto debemos beber durante la ejercitación? Y la tendencia últimamente se ha inclinado a la conclusión de que quizá no necesites tanto como pensabas. De hecho, beber simplemente cuando tengas sed puede ser suficiente en muchos contextos. Pero un punto clave que a veces se olvida es que se asume que estás totalmente hidratado cuando comienzas a ejercitarte. Si ya estás seco antes de empezar, te costará mucho más tolerar una deshidratación temporal durante el ejercicio.

Este es el tema que Eric O’Neal y sus colegas de la Universidad de North Alabama han estado estudiando los últimos años. En una conferencia en mayo, presentaron algunos nuevos resultados que buscaban una hidratación de 24 horas luego de una corrida que causase la deshidratación. Y probaron qué mediciones pueden indicarte si estás bien o no.

El estudio incluyó a 13 corredores que corrieron en condiciones calurosas hasta perder alrededor del 3% de su peso inicial. Lo hicieron en tres ocasiones distintas, y siguieron diferentes protocolos de rehidratación cada vez: 3,2, 4,2 o 5,2 litros de fluido en las próximas 24 horas. La opción del medio correspondía a reemplazar el 100 por ciento de la perdida de agua (sudor) durante las primeras 12 horas después de la carrera, y 200 por ciento durante las siguientes 24 hrs, y también correspondía más a lo que los corredores normalmente hubiesen bebido.

En diferentes momento durante las 24 hrs posteriores a la corrida, los investigadores midieron el estado de hidratación del peso corporal, color de la orina, gravedad especifica de la orina (medida de concentración de orina) y sensación de sed. Una de las sorpresas descubiertas es que el peso corporal realmente no otorga mucha información. Cuando los individuos bebían mucho, orinaban más, cuando bebían menos, orinaban menos. Como resultado, los investigadores concluyeron que monitorear el peso corporal no es una manera particularmente útil para monitorear cuánto se está bebiendo. Sólo se puede concluir que el cuerpo es una máquina increíble capaz de equilibrar las cosas, al menos dentro de un rango razonable (si no bebes, no hay nada que equilibrar).

El marcador más preciso de consumo de fluidos durante las primeras 12 hrs resultó ser la gravedad especifica de la orina. Esto no sorprende, y probablemente vale la pena recalcar que el estudio fue financiado por una compañía llamada Atago, que fabrica dispositivos para medir la gravedad especifica de la orina. Aparentemente las pruebas son muy simples y económicas, por lo que quizá vale la pena considerarlo.

La sed en realidad surge como un marcador confiable después del periodo de 24 hrs. El problema es que las diferencias de sed no comenzaron a emerger hasta la mañana siguiente, por lo que podrías acostarte sin darte cuenta que no has bebido nada.

El color de la orina es un excelente indicador. No es perfecto, y evidentemente hay muchos factores que pueden afectar el color de la orina, (betarragas, vitamina C) pero en general, si pones atención a los cambios sutiles en el color de tu orina, te dará una advertencia si estas menos hidratado de lo normal. Hay métodos para medirlo, pero es mejor que uno mismo busque si hay cambios según su color de orina habitual.

Las diferencias del color de la orina en los datos de O’Neal son relativamente sutiles, en el orden de 1 punto en una escala de 8 puntos mostrada en el link anterior, así que pon atención. Sin embargo, al final, no importa qué pista decidas seguir, debes estar atento. El nivel medio de hidratación resultó ser adecuado para volver a la normalidad en el momento en que estaban listos para correr nuevamente al día siguiente. No es una meta difícil de cumplir, por lo que todo indica que quienes no lo hacen, simplemente no están pensando en beber entre corridas, que es algo que los runners suelen obviar.

Vía: Runnersworld