Qué hacer antes, durante y después de una “Gran Corrida”

Si crees que tu cuerpo es un gran motor, entonces una buena forma de darle caballos de fuerza es con una buena y larga corrida, un esfuerzo constante de entre 90 min. y 3,5 hrs de duración, dependiendo de tu experiencia y metas. Al correr por más tiempo, aumentas tu capacidad aeróbica al desarrollar enzimas musculares, capilares que irrigan de sangre los músculos, y mitocondrias (que ayudan a energizar las células). Al pasar más tiempo parado además fortalece el sistema musculo esquelético. Y claro, como todos sabemos, desarrollas fortaleza mental al forzar tu cuerpo a ejercitarse cuando tal vez preferirías estar acostado.

Les presentamos algunos tips para poder correr por más tiempo:

2 hrs antes: ingerir carbohidratos (300 a 600 calorías) medirse con las proteínas, fibra y grasa, las cuales se demoran más en ser digeridas, y no ayudan tan efectivamente a los músculos. Beber agua o bebida isotónica (para no deshidratarse, lo cual ocasionaría una disminución en el rendimiento deportivo).

30 min antes: revisar que no falte nada (bloqueador, etc.) pero sin estresarse. La idea es comenzar el entrenamiento de manera relajada.

Al momento de partir: Comenzar despacio, por muchas ganas que tengas, comienza suave los primeros kilómetros. La clave para saber si vas a un ritmo razonable es poder mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento.

A los 45 min: hidrátate y come algo, mientras antes lo hagas, menos probabilidades tendrás de agotar tus reservas.

A 15 minutos de terminar: debes mantener tu ritmo constante, o incluso aumentarlo un poco, lo cual es esencial para obtener el máximo de la ejercitación. Para no desesperar en esos últimos momentos de cansancio y fatiga, puedes repetir un mantra.

¡Listo!: querrás arrojarte en la cama. No lo hagas. Debes beber fluidos inmediatamente. La rehidratación viene de muchas maneras: agua, bebidas isotónicas, smoothies, etc. A los 30 minutos, es recomendable también ingerir carbohidratos y proteínas para ayudar a la reparación muscular.

Una hora después: mantente activo. Encuentra una rutina que te impida caer en el sopor que puede seguir a un entrenamiento duro, ya sea sesiones de estiramiento o pasear a tu perro. También es recomendable masajear pantorrillas, cuádriceps etc. para evitar dolores y calambres.

Vía: Runnersworld