¿Cómo recuperarse de la fatiga muscular?

Sabemos que no siempre debemos entrenar dándolo todo. Sabemos que los entrenamientos de calidad deben ir aislados en nuestra planificación. Sabemos que debemos dejar tiempo para la recuperación; y a pesar de todo eso, no es raro que a veces nos pasemos de la cuenta, pero cuando no queda otra que asumir la carga que le hemos dado a nuestro cuerpo, es necesario saber cómo recuperarse. 

Puede que resulte difícil hasta caminar o sentarse después de algún trabajo intenso. No obstante, es necesario seguir ciertas pautas para obtener una rápida recuperación.

1) Estiramientos: Nadie dice que elongues inmediatamente después de terminar un maratón. Lo más recomendable es volver a la calma en forma parcial, sin parar bruscamente, dando algunos pasos extra hasta recuperar el aliento e hidratarse parcialmente. Si se trata de un entrenamiento matutino o nocturno, donde la temperatura es baja, es mejor cambiarse de ropa y abrigarse antes de hacer cualquier otra cosa. Una vez hecho eso, lo ideal es comenzar a estirar los músculos priorizando los más grandes y los más utilizados en el entrenamiento o competencia. Si bien la evidencia científica dice cosas distintas sobre el tiempo ideal de estiramiento, la recomendación general es de mínimo 30 segundos por cada músculo, idealmente en tres repeticiones. La idea es soltar y preparar el músculo en el primer intento y trabajarlo de verdad en las dos siguientes repeticiones. Hay que procurar controlar la respiración, inspirando antes de realizar el estiramiento y espirando a medida que se va ejerciendo la presión sobre el músculo.

2) Frío/Calor: Ante un dolor y agotamiento generalizado del cuerpo, causado por algún esfuerzo grande, es recomendable tomar tinas de agua fría durante las primeras 48 horas después del ejercicio. Esto ayudará a desinflamar naturalmente las zonas afectadas y a evitar los dolores. También se puede aplicar hielo en forma local por periodos de 10 a 15 minutos como máximo. Después de las 48 horas es recomendable cambiar a tratamientos de calor. En el mercado existen diferentes tipos de compresas, que podrás encontrar en farmacias, tiendas deportivas o de ortopedia, que te ayudarán a estar preparado para estas circunstancias. 

3) Alimentación: En varios artículos hemos mencionado que la alimentación es fundamental antes, durante (según el tipo de actividad) y después del entrenamiento. Para recuperarse de la fatiga muscular propia del ejercicio es recomendado incluir proteínas complejas, como los aminoácidos de cadena ramificada, que se pueden encontrar en legumbres, lácteos y la carne. Es importante ingerir este tipo de alimentos ya que corresponden a los aminoácidos esenciales que el cuerpo no desarrolla por sí mismo y que pueden ayudar a reducir la degradación muscular.

4) Hidratación: Al igual que con la alimentación, la hidratación es importante en todas las etapas del ejercicio, incluso cuando no se está realizando actividades físicas. Puede realizarse con agua o bebidas isotónicas, cada una tiene sus ventajas y desventajas. Por ejemplo, las bebidas isotónicas poseen otros minerales perdidos por el cuerpo durante el ejercicio, que el agua no. Por otro lado, el exceso de isotónica es dañino por su alto contenido de sales minerales. 

5) Descanso: Todo trabajo físico rinde sus frutos durante el descanso. Y la forma de descanso por excelencia es el dormir, vale decir, la inactividad total. De ahí que sea necesario dormir una cantidad mínima de horas, que según las estimaciones generales alcance las ocho horas diarias. Es posible que el ejercicio intenso demande incluso más horas de descanso o siestas de por medio, hasta por más de un día. 

6) Actividad ligera: Cuando se quiera retomar los entrenamientos, después del ejercicio intenso, es recomendable realizar actividades ligeras. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y a la liberación de endorfinas. Las actividades cardiovasculares cruzadas en intervalos de 10 a 20 minutos, ayudan a recuperarse rápidamente del cansancio físico.

Imagen CC Aloisio Nogueira.