¿Cuánto calcio necesita consumir un deportista?

El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo. Es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteinas y los lipidos. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a 1,5 o 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentra en los huesos y dientes, el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo y las células musculares.

Tanto la carencia como el exceso de calcio son perjudiciales para la salud, ya que este mineral participa en la coagulación sanguinea, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.

¿Para que nos sirve el calcio en el organismo?

Dentro de las funciones que podemos destacar de este mineral en el organismo destacan las siguientes:

• Provee rigidez y fortaleza a los huesos, dientes y encías.
• Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca y en la transmisión de impulsos nerviosos.
• Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
• Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.
• Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.
• Es preventivo ante enfermedades como el cáncer.
• Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión.
• Previene la osteoporosis (perdida de masa ósea).
• Es activador enzimatico.
• Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
• Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.
• Mantiene la piel sana.

¿ Cuanto calcio necesitamos ?

Dependiendo de la edad y situación de cada persona, los requerimientos de calcio son distintos. A continuación presentaremos una lista con las necesidades diarias de calcio por edad

Edad	RDA**(mg)
0 - 5 meses	400
5 meses - 1 año	600
1 a 10 años	800
11 a 24 años	1.200
25 y más años	800
Embarazadas	1.200
En periodo de lactancia	1200

Fuente: Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina).

Fuente naturales de calcio

Consumimos calcio a través del agua que bebemos y a través de ciertos alimentos, en especial los lácteos (los descremados o 0% materia grasa nos aportan mas calcio que los lácteos enteros o 26% materia grasa) , como la leche y sus derivados. En particular los quesos que son los que mas nos aportan calcio. Por otro lado también son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos

Alimento	Porción	Calcio (mg).
Queso (cheddar, mozzarella, provolone)	100 gr.	730
Ricota descremada	1 taza (250 gr.)	670
Yogur descremado	230 gr.	415
Sardinas en aceita (con espinas)	100 gr.	382
Yogur descremado con frutas	230 gr.	345
Leche descremada	1 taza	290
Leche entera	1 taza	276
Porotos o semillas de soya cocidos	1 taza (180 gr.)	260
Almendras	100 gr.	250
Espinaca cocida sin sal	1 taza (180 gr.)	245
Tofu sólido con sulfato de calcio	100 gr.	203
Garbanzos cocidos	100 gr.	134
Yema de huevo	100 gr.	130
Avellanas, pistachos	100 gr.	120
Nueces	100 gr.	90
Brócoli cocido	1 taza (150 gr.)	62
Yema de huevo	1 grande	17

¿Qué sucede si tenemos deficiencia de calcio en nuestro cuerpo?

La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción a nivel intestinal como la excreción (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminución total del mismo en nuestro organismo.

Hay factores de favorecen la absorción de este mineral como la vitamina D, el ejercicio regular y la edad, como también hay otros que afectan o impiden la absorción como el ejercicio vigoroso, las bebidas altas en fósforo, el alcohol , la cafeína y los alimentos ricos en hierro.

La carencia de calcio puede provocar :

• Dolores en las articulaciones.
• Hormigueos y calambres musculares.
• Ritmo cardíaco anormal, palpitaciones.
• Convulsiones y deterioro cerebral.
• Depresión.
• Fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
• Alteraciones cutáneas.
• Dientes defectuosos.
• Aumento del colesterol sanguíneo.
• Hipertensión.
• Entumecimiento de miembros superiores e inferiores.
• Raquitismo.
• Osteoporosis.

De ahí que sea importante para cualquier deportista regular su consumos de calcio de acuerdo a las cantidades recomendada, especialmente, si se presentan algunos de los síntomas que denotan su carencia, ya que ellos podrían afectar el rendimiento deportivo.

Imagen CC John Sullivan (dominio público).