Además de ser esencial para el desarrollo humano, tanto de hombres como de mujeres, la testosterona es una hormona íntimamente relacionada con la actividad física y el el ejercicio. Y a pesar de las diferencias entre un asiduo al gym y un maratonista, la incidencia de esta hormona es una materia que debiera preocupar a ambos por igual.
La testosterona es la hormona responsable de aumentar la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza, la líbido, la fertilidad y la energía. Pero ¿cómo influye en el rendimiento físico?
Según la comunidad científica, la testosterona ayuda a incrementar la masa muscular, la agresividad (lo que te hace más competitivo), la fuerza de tus músculos y disminuye la grasa que se deposita en ellos. También aumenta la producción de hemoglobina (proteína de la que depende la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre), por lo que entrega más resistencia al momento de hacer ejercicios, especialmente aquellos aeróbicos como el running, el ciclismo, algunas clases del gimnasio y la natación, entre otras.
Algunos estudios como los de Wheeler y Col en 1994, demostraron que los ejercicios cortos de alta intensidad se asocian con un incremento en la sangre de los niveles de testosterona total en el hombre. Cuando se trata de ejercicios de larga duración que finalizan por agotamiento, en cambio, se he demostrado que la respuesta inicial de aumento de testosterona, es seguida de un marcado descenso de la misma (González, 1992).
De ahí que sea importante considerar la testosterona tanto para desarrollar musculatura en el gimnasio, como para recuperar los niveles perdidos en actividades extensas y extenuantes como el maratón.
¿Qué alimentos pueden mejorar la producción de testosterona?
Para aumentar su producción, es necesario consumir alimentos ricos en: Zinc, Omega 3, vitaminas A, B, C, D y E. También es fundamental bajar el nivel de estrés, dormir al menos 6 a 8 horas diarias y hacer ejercicio para mantener baja la grasa corporal, ya que esta tiene efectos nocivos en la producción de la hormona.
Pon atención en algunos de los alimentos que te ayudan de manera eficaz a producirla.
1.- Ostras: Su alto contenido en zinc eleva los niveles de testosterona. También son una buena fuente de magnesio, fósforo, proteínas, vitaminas, hierro, cobre, manganeso y selenio.
2.- Palta: Contiene altos niveles de ácido fólico y actúa como precursor de la producción de andrógenos, entre los cuales se encuentra la testosterona.
3.- Carne roja: Este es uno de los mejores productores de testosterona. También puedes usar su versión magra, que contiene materia grasa en pequeñas cantidades y ayuda a la producción de la hormona, sin hacer daño al resto del organismo. La carne además contiene proteína, hierro, magnesio y zinc.
4.- Huevo: Su alto contenido de colesterol ayuda a producirla. Además, los huevos son una buena fuente de vitamina D.
5.- Plátanos: Ricos en vitamina B y potasio, elementos claves para la producción sana de hormonas en el hombre.
6.- Porotos: Son una excelente fuente de zinc, que ayuda a aumentar la testosterona.
7.- Brócoli: Ayuda a bajar la producción de estrógenos, lo que está directamente relacionado con el aumento de la testosterosna, ya que a medida que aumentan los estrógenos, baja la testosterona.
8.- Ajo: Contiene un elemento que se llama "disulfuro de dialilo", que estimula la producción de testosterona en el cuerpo.
9.- Atún y Salmón: Estos y otros pescados altos en omega 3, ayudan a contrarrestar el efecto de la SHBG, que es una hormona que disminuye la producción de testosterona en el cuerpo y provoca la disminución del deseo sexual.
10.- Aves de corral: Son una alta fuente de proteína y sus niveles de colesterol son bajos, por lo que es un alimento efectivo, pero más saludable.
Tienes que tomar en cuenta que se ha demostrado que el sobrepeso en los hombres baja el nivel de testosterona que estos producen, por lo que debes cuidar las cantidades y la calidad de los alimentos que estás consumiendo. Así podrás tener niveles adecuados de testosterona para apoyar tus entrenamientos.
Imagen CC Pablo TorresCosta.