¿Cómo alimentarse durante una lesión?

Ya sea por sobrecarga, mala técnica o por accidente, las lesiones son comunes a todos los deportistas. Las más graves a veces impiden entrenar hasta con ejercicios de bajo impacto, pero incluso en periodos de inactividad es posible llevar una dieta que contribuya a mantener la forma y a apoyar los procesos regenerativos. 

1) Un primer objetivo a establecer frente a un periodo de inactividad es un descenso de la ingesta calórica. Un deportista lesionado gastará menos energía, y si la idea es evitar subir de peso, corresponde reducir la cantidad de calorías diarias. 

En ningún caso esta reducción será absoluta. Durante un periodo de reposo causado por una lesión, el cuerpo quemará calorías extra por el nivel de estrés que esta genera. En una lesión leve, este gasto corresponde a entre un 15 y un 20% del gasto calórico basal, entendiendo este como las calorías requeridas diariamente por el organismo para funcionar (sin considerar actividad física alguna). Acá puedes conocer tu tasa metabólica basal ingresando tu peso, altura, edad y sexo.

Por ejemplo, una deportista con un metabolismo basal de 1.700 calorías y de gasto calórico de 2.200 kcal sin actividad física deberá gastar entre 2.530 y 2.640 kcal en periodos de inactividad causada por lesión, para compensar las calorías quemadas por el periodo de estrés clásico de este proceso.

En términos concretos, la recomendación es reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, donde se consideran alimentos como panes, pastas, arroz y papas, entre otros; y a su vez aumentar la cantidad de alimentos bajos en carbohidratos como frutas, verduras y legumbres. 

2) Un segundo objetivo debe será elevar el consumo de ácidos grasos del tipo Omega 3 presente en productos como el salmón, los frutos secos o las semillas, para reducir dolores y favorecer el aumento de masa muscular. Junto con ello, es recomendable aumentar el consumo de proteínas, para favorecer la regeneración de tejido.

La idea es aumentar el consumo de proteínas a razón de 1,2g/kg de peso corporal, evaluando aumentarlo si es que se observa pérdida de masa muscular.

3) Y como la inflamación dificulta la recuperación y la regeneración de tejido, un tercer objetivo es reducirla. Para eso, el Omega 3 sumando a una disminución de los ácidos grasos Omega 6 puede ser beneficioso. 

En concreto, el objetivo es incrementar el consumo de pescados grasos (salmón, atún, pez espada, sardina, caballa, entre otros) y nueces o aceite de lino y reducir el consumo de aceites vegetales ricos en omega 6 (girasol, maiz, cacahuete y palma, entre otros) y otros productos  como margarinas y galletas.

Así se puede ayudar al cuerpo a controlar el peso, reducir dolores y favorecer el aumento muscular, en los periodos de inactividad que todos los deportistas atraviesan. Recuerda que alimentándote bien puedes incluso favorecer tu recuperación. 

Imagen CC Benjamin Golub.