Los beneficios del entrenamiento piramidal

Cuando vamos al gimnasio uno de nuestros nortes debe ser formar músculo. Independientemente de que tu meta final sea perder peso, mejorar tu tiempo de carrera, o aumentar volumen, es el músculo el que te llevará a que tu cuerpo sea más eficiente. Es él quien hará que quemes más grasa -aún en reposo- y puedas tener piernas, torso y brazos más fuertes para rendir en la disciplina deportiva a la que te dediques.

Y para lograr esto tenemos que buscar los métodos que hagan este trabajo más fácil. Con la alimentación adecuada, descanso y el entrenamiento correcto, puede alcanzarse. Y justamente el entrenamiento piramidal puede ayudarte.

Hay dos tipos de pirámides, las ascendentes y las descendentes. En las primeras, empiezas con poco peso y muchas repeticiones y terminas el ejercicio con mucho peso y pocas repeticiones, como en el siguiente ejemplo:

Set 1 - peso ligero: 12-16 repeticiones.

Set 2 - peso ligero/medio: 10 a 12 repeticiones.

Set 3 - peso medio: 8-10 repeticiones.

Set 4 - peso pesado: 4-6 repeticiones.

En las segundas, las descendentes, empiezas con mucho peso, pocas repeticiones hasta terminar el ejercicio con muchas repeticiones y poco peso, de la siguiente manera:

Set 1 - peso pesado: 4-6 repeticiones.

Set 2 - peso medio: 8-10 repeticiones.

Set 3 - peso ligero/medio: 10 a 12 repeticiones.

Set 4 - peso ligero 12-16 repeticiones.

Lo bueno de este tipo de entrenamiento es que mejora la composición del músculo y aumenta la fuerza. Y como también vas aumentando la resistencia, es ideal para las personas que están iniciándose en el mundo de las pesas.

Cuando hablamos de la pirámide ascendente, una de sus ventajas es que al comenzar con pesos livianos, el calentamiento está incluido. Se comienza con peso ligero y se va agregando peso poco a poco, lo que hace que los músculos se calienten y estén flexibles para recibir las próximas cargas. Además de permitir asegurarse terminar un entrenamiento, este modo ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Otra ventaja de esta variante es que las pirámides ascendentes son las más adecuadas para aquellos que quieran ganar fuerza, y esto no se reduce solo a fisicoculturistas sino también a otros atletas. Los sets no te llevan al fallo muscular, en este caso solo lo harían los dos últimos sets o el último. Y esto va haciendo que ganes fuerza. Por eso es importante que manejar bien los pesos.

Pero como no todo es perfecto, hay profesionales que le encuentran ciertos factores negativos a las pirámides ascendentes. Entre estos, el riesgo de que una persona no se mida y llegue al fallo muscular en los primeros sets. Si alguien fatiga demasiado el músculo en los primeros sets, no podrá llegar al último set de la manera adecuada, comprometiendo el rango de movimiento del ejercicio, lo que a su vez hace que el músculo sea menos eficaz y quede más expuesto a lesiones. Las series de "calentamiento", es decir, las primeras, deben ejecutarse muy por debajo de fallo muscular. Otras personas no consideran que la pirámide ascendente es la ideal para la formación de músculo, porque se preocupa demasiado en trabajar la fuerza.

Si tu caso es justamente el de aquel que quiere ganar volumen, la pirámide descendente puede funcionar mejor porque esta ataca el fallo muscular en los primeros sets (los más pesados), cuando tus niveles de fatiga son bajos. Como no tienes sets previos antes de que ataques los pesos más pesados, reclutas más fibras del músculo en ese set, lo que se traduce en un mayor crecimiento.

Este entrenamiento es ideal cuando tu objetivo es aumentar el tamaño del músculo, porque llegas al fallo muscular con más frecuencia. Este entrenamiento también te permite entrenar con más intensidad y peso.

Aquí lo clave es que la persona que intente este tipo de entrenamiento DEBE haber hecho un buen calentamiento antes. Sería un graso error saltarse el calentamiento porque el músculo no se debe empezar a entrenar llegando al fallo muscular.

Este tipo de entrenamiento definitivamente no es para quienes se inician en el mundo de las pesas.

En este video puedes ver a un atleta realizando una pirámide descendente, y lo demandante que es:

Ya hablamos de los métodos piramidales para ganar fuerza y volumen. Ahora, ¿qué pasa si tu meta es perder peso? El entrenamiento piramidal también funciona? La respuesta es sí, haciendo algunas variaciones. En el siguiente video, verás cómo puedes hacer una pirámide aumentando el tiempo en el que realizas el ejercicio, empezando el ejercicio con repeticiones por 10 segundos, aumentando a 20, luego a 30 etc., y dejando el tiempo de recuperación en 10 segundos. Esto activa el trabajo cardiovascular mientras trabajas tus músculos.

De este tipo de pirámides para perder peso hay muchos ejemplos que veremos en próximas entregas.

Imagen CC Lies Thru a Lens.