¿Por qué es importante incluir la fibra en la dieta?

Sabemos que la fibra es una parte de la alimentación que posee algunas ventajas relacionadas a la saciedad y al estreñemiento, pero ¿sabemos que es necesaria consumirla diariamente? Acá te explicamos por qué.

La fibra alimentaria es aquella parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro organismo es incapaz de digerir. La podemos clasificar en el grupo de los polisacáridos no disponibles, ya que no aportan nutrientes al ser ingeridos y se resisten a la acción de las enzimas digestivas.

Existen dos tipos de fibra

1. Fibra soluble: como su propio nombre lo indica este tipo de fibra es capaz de absorber el agua con gran facilidad, lo que ayuda a disminuir la absorción de azúcares, colesterol y los triglicéridos en el aparato digestivo. La encontramos en abundancia en legumbres, frutas y verduras.

2. Fibra insoluble: la fibra insoluble, en general, es poco fermentable contribuyendo a aumentar significativamente el peso de los alimentos en el intestino. Posee un efecto laxante causado por el aceleramiento del tránsito intestinal, y aumenta el peso de la materia fecal. Está presente en el pan, en los cereales integrales y derivados y en frutos secos. Es la causante de tener un buen tránsito intestinal ya que el tracto digestivo no contiene las bacterias intestinales suficientes para degradarla.

¿Qué beneficios aporta?

La fibra es de gran ayuda para las personas que están en proceso de pérdida de peso ya que de además de ayudar a la digestión, produce una gran sensación de saciedad. Esta saciedad permite que no consumamos calorías de más asociadas a periodos de aburrimiento o estrés.

Una dieta rica en fibra soluble también reduce el colesterol malo (LDL), ya que es capaz de cubrir las paredes del intestino evitando la absorción del colesterol de los alimentos.

¿Dónde la encontramos y cuánto necesitamos?

Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras (especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebolla) aunque también las podemos encontrar en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las almendras, las avellanas y las legumbres. La fibra de tipo insoluble en cambio está más presente en maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras y en frutas cítricas y legumbres.

Las necesidades fibra generalmente rondan los 25-30 gramos al día. A continuación veremos una tabla con la cantidad de fibra aproximada que aportan 100 gramos de estos alimentos.

– Almendras:14 mg.

– Pistacho: 10 mg.

– Harina de trigo integral: 10 mg.

– Pan de trigo integral: 9 mg.

– Espinacas, garbanzos: 6 mg.

– Pan de trigo blanco: 4 mg.

– Lentejas: 4 mg.

– Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja: 2 mg.

– Zapallo, col, berenjena, lechuga escarola, apio: 2 mg.

– Cereales de desayuno: 1,4 mg.

De todos modos, su consumo debe ser moderado ya que el exceso de fibra puede causar gases, diarreas y dolores abdominales, además de reducir la absorción de algunos nutrientes.

Imagen CC Musicfanatic29.