¿Cómo entrenar según la frecuencia cardiaca?

Cuando hacemos ejercicios, entrenamos para alguna disciplina o simplemente queremos perder algunos kilos, escuchamos en numerosas oportunidades sobre la frecuencia cardiaca. Esta nos indica diferentes cosas que tienen que ver con nuestro rendimiento aeróbico y capacidad cardiovascular. Y lo más importante es que dependiendo de la intensidad de la misma podemos lograr objetivos específicos para nuestro cuerpo.

Pero vamos por lo primero, cuando hablamos de frecuencia cardiaca hablamos del número de contracciones del corazón o pulsaciones por tiempo, normalmente expresadas en minutos. Esta depende de tu genética, estado físico, edad y salud en general. En reposo, las personas adultas sanas debemos tener una frecuencia que puede ir entre las 60 y las 100 pulsaciones por minuto (ppm), aunque actividad pueden subir hasta las 200 pulsaciones. Mientras más cuides tu salud, tus pulsaciones en reposo serán más bajas. Los atletas pueden tener de 40 a 60 pulsaciones por minuto en descanso.

Y cuando hablamos de ejercicios, necesitamos saber tanto nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM) como la de reposo (FCR) para poder saber en qué zona podemos entrenar.

La frecuencia cardiaca en reposo se puede calcular de manera fácil tomándote el pulso al despertar. Lo ideal es tomarla por siete días y sacar una media (la suma de la frecuencia de cada día dividido entre 7). Como esta varía dependiendo de la edad y el sexo, lo ideal es tenerla entre 62 a 68 ppm si tienes entre 20 y 30 años. Esta puede aumentar dos puntos por cada década. En el caso de las mujeres se considera una frecuencia cardiaca buena de 72 a 76 en la década de los 20.

La frecuencia cardiaca máxima se refiere a las pulsaciones que puede hacer el corazón durante el esfuerzo físico sin poner en riesgo la salud. Esta normalmente se calcula con una fórmula por edad, siendo la misma 220 - edad para hombres y 226 - edad para mujeres. Si bien esta fórmula es a veces criticada por ser muy general, sigue siendo la más usada para el cálculo de la FCM.

Según a la intensidad y el esfuerzo logrado cuando estemos entrenando, obtendremos beneficios diferentes. No es lo mismo perder peso, quemar grasa, mejorar nuestra capacidad cardiaca o aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Ahí hablamos entonces de zonas de entrenamiento.

Las zonas se miden en porcentaje, es decir, miden el porcentaje de trabajo de tu corazón:

Zona 1: mejoramiento de la salud: Trabajas del 50% al 60% de tu capacidad cardiaca. Es ideal para principiantes en el ejercicio, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares pero no hay mucha mejora de rendimiento físico. No es una zona ni para control de peso ni de mejora de tu capacidad aeróbica, es una zona que se usa sólo en principiantes o personas que tengan que trabajar en su salud cardiaca.

Zona 2: zona quema grasas: Aquí trabajas del 60% al 70% de tu capacidad aeróbica. Es la zona donde el mayor combustible usado por tu cuerpo es la grasa. Es usada por muchos fisicoculturistas que acompañados de una dieta específica y un programa de entrenamiento muscular muy buen diseñado, queman más grasa para poder definir más los músculos. Pero para que esto sea 100% efectivo debes permanecer en esta frecuencia (que es bastante baja) por 45 minutos, en ayunas.

Zona 3: zona aeróbica: Trabajas del 70 al 80% de la capacidad cardiaca y es la ideal para mejorar toda tu forma física y tu capacidad aeróbica. El número y tamaño de los vasos sanguíneos aumentan, y vas trabajando en aumentar tu nivel pulmonar y la frecuencia respiratoria. Tu corazón aumenta en fuerza para que puedas ejercitarte más tiempo antes de fatigarse. En esta etapa todavía se están metabolizando las grasas y los hidratos de carbono en alrededor de una tasa de 50 a 50 lo que significa estar quemando en la misma proporción.

Zona 4: zona anaeróbica: Esta es una zona difícil de alcanzar y más de mantener. Trabajas del 80 al 90% de tu capacidad aeróbica. Aqui se aumenta mucho tu ritmo cardíaco. En este punto, el corazón no puede bombear suficiente sangre y oxígeno para abastecer los músculos por lo que el cuerpo tiene que trabajar en el umbral anaeróbico para suplir energía. Seguramente sólo puedes permanecer en esta zona durante un periodo de tiempo limitado, por lo general no más de una hora. Esto es porque el músculo no puede sostener trabajando anaeróbicamente (esto quiere decir, sin oxígeno suficiente) sin fatigarse. El umbral anaeróbico, es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu FCM. Es una zona más usada por atletas para mejorar su condición física, ya que favorece la quema de grasas y otros combustibles del cuerpo. Los principiantes no pueden mantenerse en esta zona.

Zona 5 o línea roja: Trabajas del 90 al 100% de tu capacidad cardiaca, se puede hacer sólo por pocos minutos y normalmente se usa sólo para entrenamientos de intervalos, como el HIIT, donde varías intervalos a toda velocidad con intervalos de recuperación.

Como ya explicamos anteriormente, cada zona de entrenamiento depende de varios factores como tu edad, tu estado de salud y sexo. Si no tienes un pulsómetro, hay algunas calculadoras que pueden decirte cómo calcular tus límites de frecuencia cardiaca de manera fácil.

En este video puedes ver también una manera de calcular tu frecuencia cardiaca de manera fácil para entrenar a intensidad media:

Pero si quieres sacarle más provecho a tu entrenamiento cardiovascular, hay pulsómetros económicos que pueden ayudarte a conseguir tus objetivos.