Cómo evitar los dolores musculares después de la actividad física

Realizar algunas actividades físicas intensas como levantar pesas requiere un gran cantidad de oxígeno. Cuando se requiere más oxígeno del que se dispone (actividad anaeróbica), la energía se produce a través de la glicólisis, que es la descomposición de los carbohidratos y los azúcares. En este proceso se forma un componente denominado piruvato y que posteriormente puede convertirse en el conocido lactato.

Este compuesto, del que hemos hablado antes, está íntimamente ligado al dolor y al malestar muscular después de algún tipo de entrenamiento intenso como los que describimos anteriormente, debido a que su reacción con otras sustancias químicas en el cuerpo forma ácido láctico. Si bien esta reacción química no es la que provoca dolor muscular, cuando su concentración es alta en los músculos podemos entender que dicho entrenamiento está generando una fatiga muscular que muchas veces impide realizar nuestros entrenamientos de forma eficaz.

Cómo evitar la acumulación de ácido láctico

La acumulación de láctico es un indicador de que los músculos estás sobrecargados de trabajo, pero se puede prevenir con los siguientes consejos:

1) Realizar elongaciones

Aunque recientemente se ha discutido sobre si es necesario realizar estiramientos antes de alguna actividad física, realizarlo después de un entrenamiento o competencia es esencial. La ciencia también discute sobre la cantidad de tiempo y de repeticiones necesarias para que una elongación sea efectiva, pero a nivel general se entiende que cada músculo se debiera trabajar durante tres repeticiones de al menos 30 segundos.

2) Entrenamientos variados
Como hemos mencionado antes, realizar entrenamientos compuestos o de grupos musculares es más efectivo que trabajar solo un músculo. Lo mismo sucede cuando se cambian los entrenamientos en la medida en que el cuerpo trabaja diversos músculos, ya que los otros músculos que ya se han trabajado pueden recuperarse de la acumulación de ácido láctico. Esto reducirá al mínimo la acumulación en esos músculos.

3) Alimentación saludable

El tofu, las nueces y las semillas de calabaza o las almendras pueden mantener el nivel de ácido láctico bajo. El salmón contiene ácidos grasos esenciales que permiten utilizar la glucosa de forma más eficiente, de modo tal que reduce también el ácido láctico. Otros nutrientes que ayudan a esta tarea son la vitamina C, presentes en los cítricos como la naranja y el limón y la vitamina B de la carne y los productos lácteos bajos en grasa.

La palta es otro alimento que ayuda a reducir este ácido, además contiene carnitina, que convierte la grasa en energía. El tomate también contrarresta los efectos del lactato, además de rehidratar, ya que está compuesto en un 90% por agua. Finalmente, las hortalizas de hoja verde, ricas en hierro y zinc, son de gran ayuda para reducir este componente ya que contribuyen a la oxigenación del organismo y si se trata de condimentar, la cebolla y el ajo ayudan a reducir los niveles de ácido láctico y aumenten la circulación de oxígeno en la sangre.

4) Hidratación

Hemos hablado de lo fundamental que es la hidratación después de alguna actividad física, ya sea a través de agua o bebidas isotónicas. Esto ayuda a la eliminación de exceso de ácido láctico. Se recomienda una dosis de 8 a 10 vasos diarios. Una alternativa saludable es el té verde.

5) Bicarbonato de sodio

Es una sustancia alcalina, que si se toma dos o tres horas antes de una sesión de entrenamiento intenso puede neutralizar el ácido láctico, disminuyendo sus niveles en los músculos. Como hemos mencionado anteriormente no es recomendable probar una ingesta en una competencia, es mejor probar un producto en un entrenamiento, ya que puede provocar problemas estomacales o gatillar alergias.

Finalmente, es necesario tener presente que los dolores musculares por actividad física intensa no deben significar la detención total de los entrenamientos, sino que deben enfrentarse con una disminución en las cargas de trabajo, que generarán una adaptación paulatina a dicha intensidad a la vez que disminuirán la presencia del ácido láctico, disminuyendo los dolores musculares.

Imagen CC Lance Cpl. Ronald W. Stauffer