Costumbres que sabotean tu entrenamiento

A muchos les ha pasado, sienten que están haciendo todo bien llevando un entrenamiento "fuerte" y "planificado", no pierden una sesión del gimnasio; comen lo que se debe pero aún así su cuerpo parece no responder. No es que los cambios estén tardando en llegar, es que simplemente no están llegando.

No es que estemos haciendo las cosas mal, pero en nuestro afán por tratar de mejorar y encontrar resultados más rápidos, muchas veces terminamos con resultados para nada alentadores: un serio estancamiento en los progresos de fuerza, aumento y definición de masa muscular.

Lo peor es que son acciones que pueden parecerte inofensivas y que estás cometiendo todos los días las que te llevan a este "estancamiento". Lee aquí sobre estas costumbres que no dejan que avances:

1) No calientas: Si bien la idea de los calentamientos estáticos cada vez es más controvertida por algunas escuelas de fitness, el no hacer ningún calentamiento tampoco te llevará lejos en tu desarrollo muscular. La verdad es que el calentamiento (así como el enfriamiento) son partes importantísimas de cualquier entrenamiento pero muchas veces son dejadas de lado. El calentar antes de tu entrenamiento trae diversos beneficios como la prevención de lesiones, esto porque permite la irrigación de la sangre en esa área lo que permite disminuir las probabilidades de un jalón en el músculo o una lesión en alguna articulación. Y no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también trae efectos positivos en el desarrollo muscular ya que aumenta la flexibilidad, lo que a su vez permite que tus movimientos sean más precisos y profundos (por ejemplo, en el caso de las sentadillas) y aumenta además la lubricación en las articulaciones. Un ejercicio realizado con mejor rango de movimiento (el rango completo) y en la forma correcta, siempre evitará lesiones.

2) Te olvidas del pre y post entrenamiento: Ya sabrás que la comida es de suma importancia para tu desarrollo, no sólo muscular, sino deportivo en general. La comida nos brinda el combustible para poder lograr que el organismo se desempeñe al máximo de sus capacidades, o merme el desempeño, en caso de ser la comida incorrecta. Y si hablamos de desarrollo muscular, no solo es importante lo que comes antes sino lo que comes después. Antes de iniciar cualquier sesión de ejercicio, debes llenar tu tanque, más si hablamos de entrenamiento de pesas, donde necesitas que tus músculos tengan la energía correcta para las contracciones que se sufrirán durante el ejercicio. Dependiendo de lo largo de tu entrenamiento, lo ideal es comer algo de carbohidratos de rápida absorción (como una fruta) con un poco de proteínas. Si tu entrenamiento es largo, puedes comer una mezcla de carbohidrato con grasas saludables que además aporten esa ración de proteínas que necesitas (digamos, un pedazo de pan con mantequilla de maní). Al terminar tus entrenamientos, reponer para empezar el proceso de recuperación muscular es de suma importancia. Una proteína de rápida absorción es ideal para tus músculos y si quieres crecer en masa muscular, carbohidratos simples (algunos gramos de azúcar) también te ayudarán en este proceso.

3) Entrenamientos muy largos: Muchos tenemos en la mente la idea que más es mejor. Pero con el desarrollo muscular esto puede actuar en tu contra. Esa idea de "entrenar más para crecer/desarrollarse más rápido" ha sido un mal consejo que ha rodado en gimnasios y que debe llegar a un final. Quizás fue popular entre los que repetían la frase "no pain, no gain" (sin sufrimiento, no hay ganancia), pero la verdad es que el sobreentrenar solo te llevará a quemarte en el gimnasio. Lo mejor que puedes hacer es entrenar por 45 a 60 minutos el día, de cuatro a seis días a la semana. El verdadero desarrollo muscular sucede cuando estás descansando. Lo que pasa es que después de los 60 minutos de entrenamiento (estamos hablando de entrenar duro) aumenta la producción de la hormona cortisol, que es una hormona catabólica y, a su vez, baja la testosterona. Este cambio hormonal impide que se generen "ganancias" en tu estructura muscular. La hormona del estrés se secreta porque con un entrenamiento muy pesado, justamente pones a tu cuerpo en una situación de estrés.

4) Tomarte muchos descansos entre sets: Si descansas demasiado tiempo entre series, no vas a generar suficiente intensidad en tus entrenamientos para estimular el crecimiento muscular. El resultado es el estancamiento, es decir, el estado en el que simplemente no avanzas. En el extremo opuesto del espectro, si no descansas lo suficiente entre series, superarás rápidamente tu capacidad cardiovascular. En otras palabras, si quedas sin aliento lograrás que el músculo se fatigue rápidamente. Para conseguir un entrenamiento eficiente, lo ideal es que midas tus períodos de descanso. Puedes usar un reloj o un celuar para que suene cuando sea el momento de volver a empezar tus ejercicios .Ya establecido que el tiempo de descanso es necesario, ¿cómo hacemos hacer para establecer el descanso necesario entre sets? Esto tiene que ver con tu capacidad de recuperación y tu nivel de entrenamiento. En general para individuos más bien capacitados, 60-90 segundos es el tiempo óptimo de descanso entre sets.. El tiempo de descanso también puede medirse dependiendo de tus objetivos en el gimnasio: Si tu objetivo es lograr resistencia muscular (endurance), tu tiempo de descanso puede variar de 30 a 45 segundos; Si quieres "crecer" muscularmente, de 60 a 90 segundos, si quieres adquirir más fuerza, tu descanso debe ser de 2 a 4 minutos

5) No tener un plan definido: Entrar en un gimnasio sin tener idea de lo que vas a hacer ese día es una receta para el desastre y la pérdida de tiempo. No tener un plan te llevará a caminar alrededor del gimnasio sin rumbo de una máquina a otra con la esperanza de pensar que lo que estés haciendo te conduzca a algo positivo. Bueno, la noticia es que no lo hará. Los mejores resultados se consiguen utilizando el equipo adecuado, de la manera adecuada y en el tiempo adecuado. Cuando pongas un pie en el gimnasio debes tener un plan de lo que vas a hacer. Debes tener una división de tu entrenamiento. Ya sea si vas a entrenar por grupo muscular o por circuito. Primero debe hacer pesas y luego cardio. Para optimizar tus entrenamientos debes llevar una guía que te vaya indicando qué hacer cada minuto que estés en el gimnasio. Eso te evitará pasar tiempo de más, sobreentrenar grupos musculares o simplemente entrenarlos de la manera errónea.

Las personas que tienen objetivos tienden a estar más motivadas y disfrutar mucho de su tiempo en el gimnasio. Y esta motivación va a venir de la mano de los cambios que veas en tu cuerpo. Pero para ver cambios, definitivamente tienes que salir de tu zona de confort. Planifica y avanza. Cada día le podrás exigir más a tu cuerpo y lo disfrutarás.

Imagen CC Selodominguez