Cómo superar el estancamiento en la pérdida de peso

A muchos nos ha pasado, y es mucho más normal y de lo que parece, ese momento en que a pesar de todos tus esfuerzos -en dieta y ejercicio -tu cuerpo parece darte la espalda. Algo pasa, o más bien, el problema es que nada pasa y el cambio que en un principio veías tan entusiasmado, deja de suceder. Ya no pierdes medidas ni peso, todo se estaciona y ves tu meta mucho más lejana. Antes que abandones todo y decidas comprarte un pantalón de talla más grande, lee esto: No estás haciendo nada mal, de hecho, lo estás haciendo tan bien que tu cuerpo se ha acostumbrado a tus esfuerzos de dieta y ejercicio. Ese temible momento se llama "meseta" o "plateau".

La meseta o "plateau"es el periodo de tiempo donde tu peso o pérdida de grasa (que son dos procesos distintos) permanecen igual. Y hay que hacer la distinción entre los dos porque si bien puedes sentir que siguiendo tu programa de alimentación y ejercicios, no pierdes peso, pero sí medidas, eso quiere decir que sigues quemando grasas. Esto es más ventajoso porque estás conservando tu masa muscular. Pero si además de la pérdida de peso no hay cambio en las medidas (contorno de tu cintura, cadera, muslos) ya hablamos de una meseta en la pérdida de grasa. Y básicamente tu cuerpo está estancado. Esto pasa porque te has vuelto más eficiente manejando las calorías con las que trabaja tu cuerpo y en el uso de energía cuando haces ejercicio. Y si estás en un proceso de pérdida de peso, mientras más cercano estés a tu peso ideal, es más común que pase. Porque tu cuerpo por instinto tratará de aferrarse más a los depósitos de grasa que tienes (recuerda que la grasa es la energía que tu cuerpo guarda para momentos de emergencia)

Entonces, ¿es la meseta el final? Para nada. Es un aviso de que tienes que tomar acciones y cambiar el plan para que tu cuerpo siga reaccionando. Esto lo puedes hacer a través de estas estrategias:

Verifica tus calorías: Muchas veces, por el afán de llegar al físico soñado, las personas sienten la necesidad de cortar cada vez más su ingesta calórica ¿Esto suena un poco lógico no? Si como poco y quemo mucho, perderé más peso. Pero la verdad es que esta matemática no es tan sencilla. Mientras menos comas, tu cuerpo tratará de aferrarse a lo que tiene (la grasa, su fuente de energía de emergencia) de manera más dura. Esto no pasa porque te saltes una o dos comidas, sino cuando de manera consecutiva pones tu cuerpo en un estado de "supervivencia". Esto logra que tu metabolismo baje y se mantenga a un mínimo para "ahorrar energías". Entonces en vez de cortar más las calorías, puedes probar subiendo tus calorías a tu nivel de mantenimiento o un poco más por unos días para darle el combustible adecuado a tu cuerpo. En esta calculadora puedes ver cuántas calorías diarias tienes que ingerir dependiendo de tus metas.

Haz zig zag de calorías: Esto funciona mucho para las personas que sienten que la pérdida de peso ha llegado a un límite. El zig zag de calorías consiste en intercalar días de alto consumo calórico con otros de moderado consumo. Se puede hacer tanto con calorías como con nutrientes (por ejemplo, comer mas carbohidratos los días que se levantan pesas y bajar su consumo los días de descanso.

Cambio de rutina de ejercicios: Quizás te sientas cada vez más fuerte con tus pesas o te sabes la clase de cardio mejor que tu profesor. Pero justamente es eso lo que puede estar actuando en tu contra. El cuerpo también se acostumbra al ejercicio, por más exigente que te parezca, y para que vuelvas a encender tu horno quemador de grasas tienes que cambiar las cosas. Puedes cambiar los pesos que estás usando, usar cardio HIIT en vez de ejercicios cardiovasculares tradicionales o hacer circuitos metabólicos. Los circuitos metabólicos de pesas son entrenamientos donde haces ejercicios de musculación por periodos de tiempo, tomando pocos descansos antes de pasar al ejercicio siguiente. De esta manera trabajas resistencia muscular y también tu sistema cardiovascular.

Duerme más: Esto puede sonar un poco raro cuando hablamos de pérdida de peso, porque uno no relaciona descanso con un cuerpo activo. Pero la verdad es que el descanso es parte fundamental de cualquier plan de pérdida de peso. Tu cuerpo necesita recuperarse totalmente del día para empezar una nueva jornada. Además, este es el momento donde se segregan hormonas como la del crecimiento, que te ayudará a la formación de músculo. Apunta a dormir al menos 7 horas al día. Además, el ejercicio y la falta de sueño crea en el cuerpo altos niveles de estrés. Cuando estás muy estresado, tu cuerpo libera cortisol, una hormona que además de ralentizar tu metabolismo, promueve la acumulación de grasa abdominal.

Cuidado con tu comida libre: En las dietas, es normal que la gente tome una o dos comidas libres a la semana. Pero si esta comida libre se vuelve un festival de carbohidratos simples y grasas saturadas puede que tu esfuerzo se vea disminuido. Sobre todo si en esa "comida libre" incluyes alcohol, ya que el alcohol no va de la mano con la pérdida de grasa. El problema del alcohol es que, además de tener calorías vacías, se metaboliza diferente que los alimentos. Si bien tu cuerpo usa las proteínas, carbohidratos y grasas como diferentes fuentes de energía, una vez que consumimos alcohol, tu cuerpo le presta más atención porque es una toxina y empieza a trabajar en formas para metabolizarlo. Y como no puede trabajar con el resto de los alimentos, estos son "guardados" como grasa (la manera que tiene el cuerpo de almacenar energía), y pasa hasta 48 horas tratando de limpiar tu cuerpo del alcohol. Eso quiere decir, dos días que vas a estar haciendo tu dieta, pero tu hígado aún está tratando de limpiar las toxinas del alcohol y no está trabajando en quemar grasas.

Recuerda que estas son técnicas aplicar cuando todo disminuye en velocidad o mejor dicho, se para completamente. Estos no son cambios que aplicas porque "sientes" que las cosas no fluyen. Antes de pensar que llegaste a la meseta debes verificar que estés dando el 100% en tu plan. Si es así y las cosas siguen sin moverse, entonces es hora de visitar tomar medidas.

Imagen CC CherryPoint