Cómo ganar fuerza sin aumentar volumen

Independientemente de la disciplina que practiques, el ejercitar tus músculos es una necesidad (para ser más ágil, rápido, rendir más). Pero muchos atletas huyen del trabajo de pesas por miedo a desarrollar mucho volumen muscular.

Porqué el volumen está asociado a poca movilidad, a personas grandes y no flexibles o simplemente a personajes de gimnasio y no a atletas. Y aunque algunas de estas aseveraciones están ligadas a mitos urbanos más que a desarrollo de una musculatura eficiente, quien practica deporte debe tratar de trabajar en su masa muscular para hacer su cuerpo más fuerte, más rápido y más efectivo en el deporte que se practique

Aquí te doy unas técnicas para desarrollar fuerza sin desarrollar volumen:

Haz polimétricos

Quizás has visto a personas en los gimnasios y parques corriendo de una esquina a otra, haciendo burpees, sentadillas, brincos y terminando literalmente con la lengua afuera a pesar de que muchos de estos movimientos parecen de una clase de calistenia de los años 50. Pues estos ejercicios, que muchas veces se trabajan en circuitos, son ejercicios polimétricos. Los polimétricos, también conocido como entrenamiento de salto, es una técnica de entrenamiento diseñado para aumentar la fuerza muscular y la explosividad. Fue desarrollado para los atletas olímpicos en un principio pero este tipo de entrenamiento se ha convertido en una rutina popular para la gente de todas las edades, incluidos los niños y adolescentes.

Las condiciones de entrenamiento con polimétricos consisten ejercicios dinámicos de resistencia que estiran el músculo rápidamente (en la fase excéntrica) y luego lo acortan (fase concéntrica). Por ejemplo los saltos con squats/sentadillas, son perfectos para fortalecer los cuádriceps, sometiéndolos a ciclos de estiramiento-acortamiento, que pueden aumentar el salto vertical, y reducir la fuerza de impacto en las articulaciones.

Pero los ejercicios polimétricos también están asociados con algunos riesgos, incluyendo un mayor riesgo de lesiones, especialmente en los participantes que no tengan la resistencia adecuada para empezar. Así que antes de empezar a introducir estos ejercicios en tu rutina, consulta con un médico de medicina deportiva o terapeuta que pueda evaluar si estás apto para realizarlos y empieza introduciendo en tus entrenamientos ejercicios sencillos para luego pasar a ejercicios más complicados.

Levanta pesas pesadas (y livianas también)

Es un hecho: levantar pesas pesadas con menos repeticiones construye densa o músculo pero si tu entrenamiento se basa solamente en levantar pesas de esta manera, no te tienes que preocupar por "ponerte muy musculoso" sino porque tu cuerpo llegará al agotamiento antes de lo que crees. Es por eso que para el desarrollo de buena masa muscular magra debes alternar entre entrenamientos pesados y otros entrenamientos con pesas un poco más ligeras (y mas repeticiones).

Cuando levantas una pesa pesada, tu sistema nervioso tiene que adaptarse a la nueva activación de la fibras en tus músculos. Usando pesos más ligeros con altas repeticiones pones menos tensión en tu tejido muscular y permites que su sistema nervioso se recupere.Este proceso de alternancia entre trabajo pesado y trabajo ligero te ayudará a gradualmente fortalecer y construir músculos. Lo que tienes que tener en cuenta es que cuando se habla de pesas "ligeras" son pesas con las que puedes realizar de 12 a 15 repeticiones, no más. Si haces un ejercicio con una pesa que puedes realizar un rango de 20 o 30 repeticiones, es porque ese peso no es suficiente para ti. Y cuando hablamos de trabajo pesado es realizar entrenamientos de máximo 6 a 8 repeticiones.

Puedes dividir tus entrenamientos en una semana donde el levantamiento sea aproximadamente 85 a 90 por ciento de tu fuerza máxima con movimientos básicos, como sentadillas, peso muerto, y press de banca. Debes quedarte en el rango de 6 a 8 repeticiones y tomar descansos entre sets de 2 a 3 minutos.

Luego la semana siguiente, trabaja del 70 a 80 por ciento de tu fuerza máxima. Intentando alcanzar de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Esto te hará seguir trabajando tus músculos pero dándole tiempo para sanar y recuperarse del entrenamiento pesado. Tus descansos entre sets pueden ser de un minuto (ya que el peso que levantas te va a dejar recuperarte más rápido)

Y recuerda: Cuánto levantar dependerá de tu preparación y fuerza. El poder realizar un movimiento completo de la manera correcta de 6 a 15 repeticiones te dará para saber cuál es tu máximo y cuál es tu mínimo de peso.

Incluye entrenamiento de contraste

Como lo hablamos en el punto anterior, para el desarrollo de más masa magra y fuerza, debes alternar entre levantamientos de máximo peso con levantamientos ligeros en tu rutina de entrenamiento. Y otra manera de lograrlo es con el entrenamiento de contraste.

El entrenamiento de contraste se refiere a un tipo de entrenamiento de resistencia que alterna el uso de ejercicios de carga pesada con ejercicios de carga ligera con el fin de mejorar la potencia muscular. Para mejorar el poder debes centrarte en tratar de producir más fuerza o velocidad con tus ejercicios. El entrenamiento de contraste se logra al poder realizar dos ejercicios seguidos. El primer ejercicio, es una serie tradicional y segundo, un ejercicio explosivo que desafíe el mismo grupo muscular y el patrón de movimiento. Como el primer ejercicio es de carga pesada, esto creará mayor actividad de los músculos involucrados. Luego, con el segundo ejercicio más explosivo y con carga ligera que trabaje en el mismo músculo o músculos, enseñarás a tu cuerpo a activar el músculo de manera más rápida y esto mejorará tu potencia. Un buen ejemplo de entrenamiento de contraste es hacer una serie de seis repeticiones de squats con peso pesado, seguidos por n set de 8 a 10 saltos con sentadilla (sin peso)

Realiza más estiramientos dinámicos

Muchas personas se debaten entre cuáles estiramientos son mejores para disciplinas aeróbicos. El debate se centra en dos tipos de estiramiento, los estáticos y dinámicos. Los estiramientos estáticos están diseñados para mantener una posición de una articulación o un músculo de una manera poco exigente. La atención se centra en la relajación de la parte del cuerpo que se estira y se va soltando poco a poco. Se recomienda permanecer en la posición de 30-60 segundos y esto aumentará la flexibilidad en el tejido. Este tipo de estiramiento está muy recomendado después de la actividad física o cool down. Por otro lado los movimientos dinámicos están diseñados en poner un músculo o articulación a través de un movimiento exigente y repetitivo, moviendo esa parte del cuerpo cada vez más con cada repetición.Por ejemplo ejercicios de movimiento de cadera antes de comenzar una actividad física reduce el riesgo de lesiones. Son muy usados antes de la actividad física.

Pero cuando hablamos de ganar fuerza, el estiramiento dinámico lleva la batuta. El estiramiento dinámico permite una mayor flexibilidad para más de un grupo muscular. Por ejemplo, al estirar el hamstring, con un estiramiento estático, sólo siente los músculos isquiotibiales durante el estiramiento. Con el estiramiento dinámico implica un movimiento que va más allá del músculo bíceps femoral. También involucra a los músculos de los glúteos, los músculos de la espalda baja, junto con los flexores de la cadera y cuádriceps cuando mueve su pierna hacia atrás durante el ejercicio. Como los patrones de movimiento para cualquier actividad que hacemos típicamente involucran más de un grupo muscular, el estiramiento dinámico es más funcional y eficaz en lo que respecta a nuestros patrones de movimiento.

Descansa

La palabra descanso y lo que "pensamos" sobre el desarrollo de fuerza no suele estar de la mano. Pero la verdad es que el descanso es esencial para el desarrollo de una masa muscular magra y más potencia. La recuperación es la capacidad de tu cuerpo para justamente recuperarse después del ejercicio. Si la recuperación más rápida, los resultados en masa magra y fuerza vendrán también de manera más rápida. Si no escuchas las señales de advertencia de tu cuerpo de posible exceso de entrenamiento, y si no le das el suficiente descanso, simplemente no avanzaras. La fuerza muscular y las "ganancias" (que puede ser más masa magra y pérdida de grasa) se logran en realidad durante los periodos de descanso fuera del gimnasio.

La supercompensación se refiere a la capacidad de recuperación de tu cuerpo después del ejercicio mediante la reconstrucción de los músculos para hacerlos más fuertes con el fin de cumplir con la fuerza y el estrés que se genera en entrenamientos futuros. Durante un entrenamiento de la tensión resulta en el daño de las fibras musculares. Este daño se manifiesta como dolor muscular. Después de un entrenamiento, la prioridad de su cuerpo es recuperarse de la tensión sistemática y fatiga del ejercicio. Cuando se termina el ejercicio, el mecanismo de reparación del cuerpo que se inicia en el cuerpo es un proceso donde las fibras "dañadas" se reparan haciéndose más gruesas y más fuertes. Con el descanso (y nutrición) adecuada se logra este efecto. Y para ello lo que tienes que tener en mente es no trabajar el mismo grupo muscular de 48 hasta 72 horas (Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento) para darle tiempo a que la recuperación haga su parte.

Por supuesto, todo proceso de armar un cuerpo más eficiente, va de la mano de la alimentación. No podemos compensar lo mal que comemos con sudor en la calle, porque a pesar de lo que la gente cree, mientras más ejercicio hagas, mejor debe ser tu alimentación para que veas resultados, en músculos, desempeño y fuerza en general.

Imagen CC Ben Clement