Superalimentos para deportistas

Cuando hacemos ejercicio una de las cosas más importantes que tenemos que tomar en cuenta es nuestra alimentación. Ella es la gasolina de nuestro cuerpo y sin los nutrientes correctos, simplemente no rendiremos en ninguna disciplina, sea yoga, running o crossfit. Toda actividad deportiva necesita alimentación saludable y aquí les damos los 10 alimentos más importantes para deportistas:

Avena: La avena es un grano entero saludable para el corazón que contiene fibra soluble que ayuda a absorber la grasa no deseada y el colesterol en la sangre. Y si bien esto la hace un perfecto alimento para todo el mundo, está lleno de carbohidratos buenos, que son la fuente de energía más importante para los atletas. La avena, en hojuelas, cocida, en harina, hace que el deportista mantenga su energía por un período de tiempo más largo durante los entrenamiento y ayuda a controlar el apetito al hacer más lenta la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. La avena es también una buena fuente de vitaminas del complejo B.

Salmón: Este pez grasoso, como otros peces de esta categoría (sardinas, truchas, curiel) son además de una fuente perfecta de proteína, un buen suplidor de ácidos omega 3 que ayudan a disminuirla inflamación que muchas veces hace que la capacidad deportiva del atleta se vea mermada. Además estos ácidos son beneficiosos para el corazón. Muchas personas recomiendan comer salmón por lo menos dos veces a la semana para poder disfrutar de sus beneficios.

Espinaca: Muchos pensarán en el famoso marino Popeye y sus brazos gigantes cuando hablamos de este vegetal verde. La espinaca no te dará enormes antebrazos, pero es un súper alimento que puedes incluir en tu día a día. Comer espinacas es la forma más fácil de incluir esos vegetales de hoja verdes oscuro en tu vida, ya que estos son más densamente nutritivos que los de hojas claras como la lechuga, por ejemplo. Además de ser muy baja en calorías, tiene mucha fibra dietética, también antioxidantes y alfa caroteno, luteína y zeaxantina, así como calcio, potasio, magnesio, vitamina C, vitamina E, vitamina K y ácido fólico. Es todo un multivitamínico en forma de vegetal.

Quínoa: Aunque en realidad es una semilla germinada, la quínoa se considera por lo general un grano y para los atletas, un súper alimento. Tiene casi el doble de proteínas (8 gramos por taza) que otros granos, y es uno de los pocos alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir el músculo y por eso es ideal para recuperarse de los entrenamientos duros. También es una gran fuente de fibra y carbohidratos y además, es muy versátil: Se puede comer como un cereal de desayuno con canela y miel, o puedes usarla en lugar de arroz o pasta.

Berries (Frutillas, moras, frambuesas y arándanos): Tanto sus antioxidantes como las vitaminas A, C y E que contienen las bayas ayudan a proteger contra el estrés oxidativo y los radicales libres que se forman en el cuerpo durante el ejercicio, además comer estas frutas parece ayudar a preservar la fuerza muscular con la edad. Mientras más intenso su color, mejor ya que tienen más fitoquímicos y sustancias que protegen tu organismo.

Yogurt: Todos saben que el yogurt es una buena fuente de calcio, lo que hace que tus huesos sean más sanos y ayuda a disminuir el riesgo de osteoporosis. Y a pesar que la mayoría del uso del calcio en el cuerpo está dirigido a los huesos y dientes, sus nieves deben ser mantenidos para el procesamiento de varias funciones en el cuerpo ya que los músculos también dependen de él para poderse contraer. También el calcio también se utiliza en la secreción de hormonas y enzimas, y es esencial para el buen funcionamiento de su sistema nervioso.

Legumbres: Las lentejas, garbanzos, frijoles y otros granos son los alimentos por elección de los atletas y deportistas vegetarianos. Tienen una alta fuente de carbohidratos y son conocidos también por ser proteínas incompletas (no tienen la cadena de aminoácidos completa) pero esto se complementa cuando se hacen combinaciones con otros carbohidratos, como arroz y lentejas. Están cargados de fibra lo que hace que tengan un gran efecto saciante y por eso no tienes que comer muchas cantidades para disfrutar sus propiedades y su sabor. Y cuando los tomas como proteínas, tienen la ventaja de no tener grasas saturadas en su composición.

Plátano: Esta fruta es un cargamento de poder amarillo. Tienen azúcares fáciles de digerir y es una fuente natural de electrolitos. Es una opción ideal para el atleta que necesite reponerse y no quiera ingerir alimentos procesados como los geles o bebidas deportivas. Además está cargada de potasio que tu cuerpo necesita para regular los fluidos y evitar los calambres que pueden dar en actividades deportivas extenuantes y que perdemos a través del sudor.

Frutos secos: Estas delicias son una combinación perfecta de proteínas y grasas saludables, y por eso son una comida fija en la dieta de muchos deportistas. Además son fáciles de digerir y pueden ayudarte a equilibrar el azúcar en la sangre cuando los comes en conjunto a carbohidratos. Un perfecto snack para antes de hacer ejercicio es comer un pedazo de pan con mantequilla de maní porque eso hará que tus niveles de azúcar se mantengan estables por un largo tiempo y te dará energía durante la duración de tu ejercicio.

Leche de chocolate: Es la mezcla perfecta que todo atleta puede comer para recuperase de un ejercicio intenso y alimentar a sus músculos. Tiene carbohidratos y proteínas en la justa medida. la leche con chocolate después de una buena sesión de ejercicios hace que tu metabolismo se ponga más fuerte. Cuando te ejercitas, tu cuerpo pierde glucosa y si la repones con un alimento que tenga la mezcla de proteína y carbos, estás dándole un cariño a tu cuerpo. Debes evitar, eso sí, el exceso de grasas saturadas y de azúcares. Así que la mejor elección es una leche que sea baja en estos dos compuestos (Desgrasada y con no más de 13 gr de azúcar).

Claro que esta lista es mucho más amplia, ya que entre carbohidratos naturales e integrales, proteínas magras y grasas saludables, hay muchas a la disposición de todos. Pero cuando vayas a hacer tus compras, y pienses en tu desempeño deportivo, ya sabes que es ideal incluir estos superalimentos en tu lista.